Sittande kan döda dig, även om du får en daglig dos måttlig eller intensiv träning. Forskningen är montering som timmar av sittande är dess egen hälsoriskfaktor.
Sittande fortfarande risker hittades
- Sittande ökar risken för typ II-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och tidig dödsfall : Ett kompendium av studier som publicerades under 2012 visade att sitter under långa perioder ökade den relativa risken för typ II-diabetes och hjärt-kärlsjukdom över 100%; föreningen var starkast för diabetes. Studierna fann denna effekt oavsett om sitteren hade den rekommenderade mängden måttlig och kraftfull intensitet övning resten av dagen.
- Sitter långsammare ämnesomsättning : Dr Marc T. Hamilton säger att forskning visar att fettförbränning saktas av långvarigt sittande, så att du brinner mindre fett när du äntligen står upp och tränar. "Sittid och icke-övningsaktivitet har kopplats i epidemiologiska studier till frekvenser av metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, fetma och kardiovaskulär sjukdom", avslutar dr. Hamilton.
- Sittande ökar diabetesrisken hos kvinnor : En studie visade att ju mer sitta timmar per dag som rapporterades av kvinnor över 40 år, desto mer ökade deras markörer av insulinresistens och inflammation. Detta pekar på en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Detta var sant huruvida de fick måttlig övning varje dag.
- Två minuters promenadavbrott Förbättra glukoskontroll och insulinrespons : Att bryta upp sittid med två minuters promenadavbrott var 20: e minut förbättrade kroppens svar på en måltid med 30% i en 2012-studie. Studien simulerade en kontorsmiljö med medelålders, överviktiga människor. Att gå en ljus eller måttlig intensitet i två minuter efter varje 20 minuters sittande bidrog till att upprätthålla glukoskontroll och insulinrespons. Det kan finnas bra fördelar med att utveckla vanor att komma upp oftare under arbetsdagen och hemma medan du spelar video, tittar på tv eller använder datorn.
- Skärmtid är en hälsorisk : Två timmar om dagen framför tv: n eller datorn kan fördubbla risken för hjärtattack eller annan hjärtfel. Fyra timmar om dagen av skärmtid ökar din risk för död med någon orsak med 50%, enligt resultaten av en studie av mer än 4500 medelålders män i Skottland.
- Sitt mer döende yngre : Det amerikanska cancerförbundets Cancer II-studie av mer än 100 000 friska personer som spåras sedan 1992 har visat att kvinnor som sitter i mer än sex timmar under fritiden varje dag hade en 37% större risk för död än kvinnor som satt i tre timmar eller mindre. Män hade en 18% större risk för dödsfall. Detta resultat var oberoende av huruvida folket fick en bra dos övning varje dag. Den goda nyheten är dock att de som också fick träning hade en lägre risk för dödsfall än de som inte bara räckte för att övervinna de antagna effekterna av söndagen.
- Ljudet av larmet om sittande : En redaktionell i den brittiska tidskriften för idrottsmedicin drog slutsatsen att "nyligen observerade studier har föreslagit att långvariga anfall av sitta tid och brist på muskelrörelse i hela kroppen är starkt förknippade med fetma, onormal glukosmetabolism, diabetes, metabolisk syndrom, risk för kardiovaskulär sjukdom och cancer samt total dödlighet oberoende av måttlig till intensiv fysisk aktivitet ", säger författarna.
Sätt kan du minska sittid
Minska den tid du sitter still hela dagen genom att använda dessa taktik:
- Använd en stegmätare : Syfta inte bara för att öka dina totala dagliga steg gradvis till 10 000 steg per dag utan också att logga 500 steg per timme för att du inte sitter stilla under långa perioder. Om du bär din telefon hela dagen kan du bara behöva en pedometerapp .
- Aktivitetsmonitorer och appar med tidssignaler : Vissa aktivitetsmonitorer och appar kan ställas in för att varna dig när du har varit inaktiv för länge.
- Skärmvarningar : De med datorbaserade jobb kanske vill installera ett program, som RSIGuard, som dyker upp för att varna dem för att flytta runt varje timme. För de som är bundna till skåpet kan detta innebära att du står och går på plats, skrivbordssträckningar, pacing medan du är i telefon etc.
- Löpbandsbord : Bygg eller köp en löpbandsbord så att du kan gå långsamt medan du arbetar på datorn, läser, spelar eller tittar på videoklipp.
- Byt till Aktiva videospel : I stället för att spela sittbaserade dataspel, byt till en Wii eller annan spel enhet som innehåller aktiva spel som du står och flyttar.
- Gå på din paus: Använd din paus och lunch gånger för att komma i en rask promenad .
källor:
Wilmot, EG, et al. "Sedentär tid hos vuxna och föreningen med diabetes, hjärt-kärlsjukdom och död: systematisk översyn och meta-analys", DIABETOLOGIA , volym 55, nummer 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Rollen av låga energikostnader och sittande i fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom." Diabetes . 2007 november; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Är vi inför ett nytt paradigm av inaktivitet fysiologi?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality, och hjärt-kärlsjukdomar," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10,1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz och Michael J. Thun "Fritidstid i samband med total mortalitet i en prospektiv kohort av Amerikanska vuxna. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access publicerad den 22 juli 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Självrapporterad sitta tid och markörer av inflammation, insulinresistens och adiposity." Är J Föregående Med . 2012 jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, lax J, Owen N. "Breaking Up Prolong Sitting Minskar Postprandial Glucose and Insulin Responses." Diabetesvård . 2012 feb 28.