Åtgärder för att förebygga smärtsamma skador
Den goda nyheten är att promenader resulterar i mycket färre skador än idrott som körning. Den dåliga nyheten är att skada kan hända. Idrottsmedicinsexpert Ted L. Forcum, DC, DACBSP, pratade med vandrare på Ero-Fit Racewalk Retreat om vanliga gångskador.
Vanliga promenadskador
- Shin Splints: Detta är det vanligaste villkoret för nya vandrare, speciellt om de försöker gå fort. Shin splinter är smärtan i underbenet som slutar när du saktar eller stoppar. Se orsaker och korrigeringar för shin splints .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum säger att det finns en epidemi av plantar fasciit och hälspurs. Det är den smärtan i fotens botten som speciellt gör ont på morgonen när du försöker gå ut ur sängen och stå på den eller efter att ha satt i ett tag. Det orsakas av att såra den tuffa fascien på fotens botten. Det kan ta flera veckor att återhämta sig från plantar fasciit. Du måste vila och minska din promenad. Se toppval för hälspor och plantar fasciitlättnad
Förebyggande av promenadskador
Det finns flera saker du kan göra för att minska risken för skador från att gå. De flesta av de saker du har hört från alla från din mamma till dina gymlärare och idrottsbussar för länge sedan:
- Korrekt skor: Gå till en riktig passande expert och få rätt skor för dina fötter. Många skador orsakas av överpronation , som kan korrigeras av dagens löparskor. Många skador orsakas av att ha gamla, döda skor. Du måste ersätta dina gångskor varje 500 mil. Medan bra skor är en kostnad, är de mycket billigare än att behöva vård.
- Uppvärmning: Stramt, kalla muskler är en uppsättning för skada. Värm upp i en lätt takt innan du engagerar dig i mer kraftfull aktivitet. Medan forskningen inte har stödt sträckning före aktivitet för att förebygga skador, rekommenderas vissa tränare att göra lite flexibilitet för att ta dina leder genom hela rörelseområdet.
- Näring: Ger du din kropp tillräckligt med mat som är hög i näringsämnen så det kan bygga och reparera muskler? Ett enkelt och billigt multivitamin är troligt allt du behöver i stället för kramtillägg.
- Kompensera för din anatomi: Känn din kropp och jobba med att korrigera din promenadställning . Detta kan förhindra påkänning på nacke, rygg, axlar och höfter.
- Is: Alltid is en skada eller påfrestning för att hålla inflammation från att förstöra vävnaden.
- Sova: Du behöver sömn för att ge din kropp tid att bygga muskler och reparera skador.
- Gradvisa förändringar i träning: Öka ditt avstånd inte mer än 10 procent i veckan. Var inte en helgkrigare , var aktiv hela veckan.
- Korrekt form: De typiska vandringsfelen som för mycket magert, ser ner, svänger armarna uppför bröstbenet kan alla leda till påfrestningar och skador. Gå högt med hakan upp och ögonen framåt, armarna böjda 90 grader och svänger inte längre än din bröstben.
- Överstridande : Det här är när du kastar ditt ben ut för långt framåt, förlänger din strida onaturligt och dorsiflexerar din fotled när din fot slår ut. Du kan också känna det här på downhills på grund av samma faktor. För att korrigera detta, sakta ner och förkorta ditt steg. Koncentrera på att trycka på med din ryggfot i stället för att förlänga ditt framben så långt med varje steg. Din ledfod ska träffa din kropp, rulla genom steget och skjuta av med tån. Detta kommer att öka din kraft och hastighet på steg och bli av med den överstridiga vanan. Din förlängning ska vara i ryggen, inte framför.
- Höga klackar: Överstridning kan förvärras genom att ha på sig skor med en högklack (jämfört med fötterna). De bästa vandringsskorna har liten skillnad mellan hälhöjden och framfoten.
- Overpronation : Det här är när foten rullar inåt för mycket på varje steg. Om du brukar göra det här och du har på sig gamla skor som bryts ner, har du ställt dig på skada. Få nya rörelse-kontroll löparskor.
Ted Forcum har fungerat som lagkiropraktor till Portland Winterhawks, Portland Timbers, och för PGA Tour-evenemang, och var på medicinsk personal för US Olympic Team för 2007-2008.
Han tjänar på det amerikanska kiropraktikförbundets sportråd.
> Källor:
> Plantarfasciit, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial stress syndrom: en kritisk granskning." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.