Inte bara för viktminskning
Kardioövning toppar rekommendationerna för fitness, hälsa och brännande kalorier. Men du kan fortfarande vara förvirrad om hur mycket du behöver och alla fördelarna med hjärt-och kärlvård.
Riktlinjerna som publicerats av American College of Sports Medicine föreslår 30 minuter med måttlig intensitetsövning fem dagar i veckan, eller kraftig cardio 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan.
För tyngdförlust säger de att du kanske behöver ännu mer (upp till 60 till 90 minuter) beroende på din kost och andra aktiviteter.
Det är svårt att hålla alla dessa regler raka men den goda nyheten är att du inte behöver. Ibland är det bäst att glömma reglerna och återgå till grunderna-kardio är inte bara för viktminskning.
Kroppar görs att flytta
Om du har ett stillasittande jobb, tänk på hur din kropp känner sig i slutet av dagen. Har du strama muskler, en värkande rygg, eller känner dig utmattad trots att du inte har gjort något fysiskt? Kanske dina axlar brinner från spänning och huvudet gör ont för att stirra på en datorskärm för länge.
Tänk nu på hur din kropp känner efter träning. Om du gör det rätt, är dina muskler varma och flexibla, blodet pumpar genom kroppen och ger syre och energi. Du känner dig energisk, självsäker, stolt över dig själv och redo att ta världen. Det är mycket annorlunda, eller hur?
Människokroppar är gjorda för att röra sig - inte sitta runt hela dagen.
Alla fördelar med hjärtkörning
Du kanske tänker på cardio som en chore-huffing, puffing och svettas genom träning just för att ändra hur din kropp fungerar. Ja, hjärtat kan hjälpa till att förändra din kropp, men det har många andra fördelar. Att känna dem kan få dig att titta på kardioövning med olika ögon.
Bara några fördelar är:
- Viktminskning
- Starkare hjärta och lungor
- Ökad bentäthet
- Minskad stress
- Minskad risk för hjärtsjukdom och vissa typer av cancer
- Tillfällig lättnad från depression och ångest
- Mer självförtroende om hur du känner och hur du ser ut
- Bättre sömn
- Mer energi
- Ange ett bra exempel för att dina barn ska vara aktiva när de blir äldre
Observera att viktminskning, samtidigt som det är ett stort fokus för många människor, är bara en fördel för hjärtat. Trots det är viktminskning ofta en persons enda mål, och inte bara för hälsan, utan att se bra ut.
Medan det inte är något fel med att se bra ut, ha det eftersom ditt enda mål kan göra träningen hårdare. Vikt tar tid. Om du inte ser resultat kan du förlora motivationen att träna. Öppna ditt sinne av andra anledningar att träna - du kan bara hitta nya sätt att göra träning enklare.
Kardio för bättre livskvalitet
Det är naturligt att du vill se bra ut, men du kan bli så upptagen om hur du ser att du glömmer hur du faktiskt känner. Om du tittar på fördelarna som listas ovan, översätter alla dem till att känna sig bra nu och i framtiden. Trots det kan du vara mer entranced med att få sex-pack abs än att må bra, både fysiskt och mentalt.
Många glömmer att vara aktiva kan göra sina liv bättre.
Att flytta runt ökar blodflödet till dina muskler, stärker hjärtat och lungorna och lär hjärtat att arbeta mer effektivt.
Inte bara det, när du tränar, blir du en förebild för alla människor i ditt liv. Ju mer de ser dig träna, ju mer motiverade kan de vara att göra detsamma.
Om allt detta är sant, varför är inte det tillräckligt för att få dig att flytta? Varför kämpar så många människor med att vara aktiva? En del av det kan vara hur du tänker på dig själv, din kropp och motion.
Ändra det sätt du tror
Du kan bli emotionellt knuten till vissa idéer, särskilt när det gäller motion.
Medan vissa människor älskar det, ser många det som en skyldighet, en syssla eller till och med tortyr. Det kan vara svårt att tro att träning faktiskt kan känna sig bra.
Det kan vara bra att flytta din kropp. Det kan vara bra att vara stark och självsäker och vet att du kan göra det genom ett träningspass. Det förtroendet översätts till andra delar av ditt liv. Om du kan träna, vad mer kan du ta itu med?
Om du bara fokuserar på viktminskning, saknar du ut på alla de bra sakerna. Du kan ändra det på följande sätt:
- Håll det enkelt . Om du är förvirrad om vad du ska göra, börja med grunderna - du behöver minst 20 minuter för att kroppen ska gå, så börja där. Ta ut din kalender, hitta 20 minuter på tre olika dagar och gör någonting - gå, springa, gå till gymmet, kraftfullt gårdsarbete - vad du än vill. Gör det till en vana först och arbeta på din tid och intensitet senare.
- Ha tålamod. En del av att tillåta dig själv att träna en vana är att vara tålamod. Du kan inte börja var du vill vara, vilket kan vara mer än du kan hantera. Du måste börja var du är just nu. Det betyder att det blir lättare att låta det och låta både din kropp och sinne reagera på vad du gör. Viktminskningen kommer så småningom, men inte direkt.
- Var mer uppmärksam . Tillbringa lite tid med att fokusera på hur din kropp känner under träning. Medan musik är en bra motivator, sätta ett mål att göra en träning i veckan utan störningar. Lämna din hjärtfrekvensmätare, tidskrifter och musik hemma. Glöm kalorier, intensitet och resten av det och fokusera på hur din kropp känner . Prova olika aktiviteter. Gå långsammare eller snabbare och se hur din kropp svarar. Ta dig tid att lära dig om din kropp och du kommer att kunna skapa träningspassar baserat på dina egna regler istället för någon annans.
- Hitta något att njuta av . Om träning verkar som en chore, hoppa över din normala träning och prova något annat. Ta en promenad ute och titta runt. Lägg märke till landskapet. Ta en ny väg. Andas in i luften. Andas djupt. Ibland bara att vara ute är en påminnelse om hur underbart det är att ha en hälsosam, fungerande kropp.
- Blanda upp det . Det fina med konditionsträning är att du kan välja vilken aktivitet som ökar din hjärtfrekvens. Du behöver inte göra samma träning varje session, eller varje vecka. Om du har gjort samma träningspass försök något nytt. Att byta upp din kardiovak är lätt, så gör det ofta och du kommer att upptäcka fler aktiviteter du tycker om. Du kan till och med bara ändra på träningen du gör för tillfället. Om du till exempel tränar mot träningspass träning, försök att blanda upp det med intervallträning.
- Uppskatta din kropp . Det är lätt att fokusera på de saker du inte tycker om om dig själv, men bara för lite, fundera på hur din kropp är just nu. Om det är i gott skick, eller åtminstone nära det, tänk på hur det känns. Du kan stå, gå och flytta. Att bara ta några ögonblick under träningspasset för att föreställa sig hur det skulle vara om du inte kunde göra vad du ville ha kan hjälpa dig att påminna dig hur fantastiskt din kropp är, oavsett hur den ser ut.
Det tar tid att ändra hur du tänker på saker. En del av att träna en del av ditt liv kan innebära att du öppnar dig för olika möjligheter. Bara för ett ögonblick, föreställ dig hur det skulle vara att träna, eftersom det känns bra - inte bara för att det hjälper dig att se bra ut.
Föreställ dig hur mycket mer motiverande det skulle vara att träna för att du vill, inte bara för att du måste. Det är verkligen möjligt att göra träning en trevlig del av ditt liv. Att vara mer närvarande i vad du gör kan hjälpa till.
> Källor:
> 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner . US Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mängd och kvalitet på övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.