Om du någonsin varit i gymmet och spionerat någon i hörnet som hoppar upp och ner på lådor, hoppar runt vild eller fångar och kastar medicinbollar, har du sett plyometrisk träning . Du kanske har varit nyfiken men mer än troligt undrade du: "Varför skulle någon göra det för sig själva?"
En anledning? Att bränna mer kalorier. Annan? För att öka kraft, styrka och rörlighet.
Att lägga till några minuter av plyometrisk träning i din vanliga rutin kan öka intensiteten i träningen medan du bygger mer kraft och styrka i benen, två saker som kan göra dina andra träningspassar enklare. Nyckeln är att lätta in i det för att undvika skada.
Det grundläggande
Plyometrisk träning har länge varit en häft av idrottare och tränare för att arbeta med sin explosiva styrka. Det kanske låter konstigt, men ett sätt att förbättra effekten är att öka stretchreflexen i dina ben. Detta är vad som händer med repetitiv hoppning (en av kännetecknen för plyometrisk träning): Varje gång du landar från ett hopp sträcker dina quads och kontrakterar sig för nästa steg. Det sträcker sig från det första hoppet som gör ditt andra hopp ännu högre.
Med idrottare innebär plyometrisk träning intensiva övningar som är speciellt utformade för sina speciella sporter, till exempel att hoppa av en plattform och återhämta sig från golvet till en högre plattform.
De flesta av oss behöver inte övningar av den svårighetsgraden, men du kan införliva grundläggande plyometriska rörelser i träningen för att öka intensiteten och utmaningen.
Bara några skäl att försöka plyometrics:
- Det är ett sätt att ändra dina träningspassar, vilket ger både utmaning och intensitet
- Det förbättrar neuromuskulär proprioception, ett fint sätt att säga att du får bättre gemensam stabilitet
- Det ökar effekten i underkroppen. Du kommer att känna den här extra kraften i allt du gör - Cardio träning, styrketräning och till och med dagliga sysslor
- Det ökar styrkan som, återigen, lönar sig i dina andra träningspass och vardag
- Det ökar rörligheten i dina leder
- Det kan hjälpa dig att bränna mer kalorier under träningen
försiktighetsåtgärder
Plyometrisk träning:
- Är avancerad, intensiv och involverar stor träning . Försök inte med denna typ av träning förrän du har konsekvent tränat i flera månader och undvik det helt om du har några kroniska ledvärk eller skador.
- Kräver styrka och uthållighet, så se till att du bygger både med ett komplett program med både kardio och styrketräning innan du försöker.
- Kan orsaka skada -Elizabeth Quinn, Idrottsmedicin Guide, varnar i sin artikel, Plyometrics-Controversy Continues , "De flesta atletiska skador orsakas av krafter på muskuloskeletala strukturer som överskrider strukturens draggränser ... Det betyder att skadorna orsakas av överdriven force.What kan vara mer kraftfull än att begränsa en 2 till 3 fot låda och backa upp på en annan låda? " Lätt in i denna typ av träning, med enkla övningar (t ex hoppa på plats med knähopp) och behärska dem innan du går vidare till mer komplexa övningar.
- Bör ske när du är frisk, inte när du redan är trött och bör följas av en vilodag för att låta din kropp reparera och återhämta sig.
- Bör bara göras ungefär en eller två gånger i veckan. Det är lätt att skada dig själv med denna typ av träning, så var försiktig.
Återigen kan du vara försiktig och göra grundläggande övningar först och kan hjälpa dig att lätta dig i plyometrisk träning. Nu, hur kan du införliva plyo i din rutin?
Medan plyometric övningar är avancerade rörelser, om du är i gott skick, har inga skador och du letar efter en utmaning, lägger du till dem i ditt vanliga träningspass kan öka djupet och intensiteten i ditt övergripande program.
Förberedelser för Plyo
- Värm upp : Lägg till plyo övningar efter att du har haft en mycket noggrann uppvärmning så din kropp är redo för övningarna
- Kvalitet Athletic Skor : Använd god kvalitet, stötdämpande skor och gör dessa övningar på en mjukare yta: En lövträ golv, ett gym golv, spår etc. snarare än på betong
- Förbered dig för inverkan : Plyo övningar har stor påverkan, vilket kräver att du hoppar och landar med mjuka leder för att undvika skador. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, rekommenderar "... idrottaren landar mjukt på tårna och rullar till klackarna. Genom att använda hela foten (och en större yta) för landning bidrar det till att sprida krafterna på lederna." Du bör också undvika att vrida som du landar, vilket också kan orsaka skada.
- Lätt i det : Glöm inte, plyo beskattar på lederna, liksom muskler och bindväv. Det är bäst att starta små, försök med lätt hoppande övningar för att konditionera din kropp för denna typ av rörelse och gradvis öka intensiteten över tiden.
- Planera dina träningspassar : Om du gör dem rätt är plyo övningar hårt och tar mycket av kroppen. När du planerar dina träningspassar för veckan, schemalägga hög intensitet plyo träning efter en vilodag så din kropp är frisk. Håll den här typen av träning i ungefär 1-2 dagar i veckan för att ge din kropp tid att återhämta sig.
Lägga till Plyo till dina träningspass
Det finns ett antal sätt att införliva plyometrisk träning i din nuvarande rutin.
- Intervallträning : Intervallträning innebär att du växlar en hög intensitet med en återhämtningsperiod, ett bra sätt att prova plyo i dina egna träningspass. Börja med en plyo-övning, som Squat Jumps, upprepa i 30-60 sekunder. Följ detta med en enkel övning, till exempel gå, i ca 2-3 minuter och upprepa.
- High-Intensity Bursts : Ett annat alternativ är att spruta plyo övningar under hela ditt träningspass för högintensitetsbyte. Till exempel värm upp i minst 10 minuter och rör sedan in i en snabb promenad eller jogga (på löpband eller ute) i 5 minuter. Vid den tiden, hoppa av och gör 1 minut av plyo jacks (eller en annan plyo övning). Gå tillbaka till din promenad / jogga och gör det igen om ytterligare 5 minuter. Du kan också ändra dina intervaller under träningspasset (t.ex. en plyo-rörelse på 3 minuter, sedan 6, sedan 10, sedan tillbaka till 3, etc.).
- Korta träningsövningar : Ett annat alternativ är att göra plyo för hela träningen. Lägg ihop 10 eller så plyo övningar och gör varje en i 10-60 sekunder, vila så länge du behöver mellan övningar för att helt återställa. Du kanske vill hålla det kort, ca 20-30 minuter för att undvika att överdriva det.
Det är bara några idéer och om du behöver mer riktning, är du en bra kandidat för träningsvideor. Den rätta videon kan lära dig olika övningar och visa dig bra form samt hur du får ut det mesta av övningarna.
Nedan följer några instruktörer och webbplatser för att hitta bra plyometriska träningspass:
Mindy Mylrea erbjuder flera avancerade intervallvideor. "All Out Cardio" erbjuder ett antal alternativ för hög energi, " Tabata Trek" är perfekt för spinnare och cyklar och "Awesome Intervals", säger allt.
Cathe Friedrich erbjuder ett brett utbud av plyo- och intervallträning, vissa videor som använder ett steg och andra använder inget annat än din egen kropp. Stand outs inkluderar "Interval Max", "IMAX 2" och en mycket utmanande HIIT- video, kallad, ja, "Hiit - High Intensity Interval Training" som innehåller tre olika träningspass och massor av plyo övningar. Cathe är ett solidt val för högintensiva plyo träningspass.
Här hittar du en mängd olika träningspass och idéer, inklusive:
- Avancerad hjärt- och styrkrets
- Bootcamp Workout
- Avancerad kalori-brinnande krets
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo övningar för förebyggande av ACL-skador
- Förbättra din vertikala hoppa
- Explosiv träning
Kom ihåg att plyometrisk träning är en avancerad aktivitet och de flesta av oss behöver inte göra för mycket för att skörda fördelarna - en eller två gånger i veckan räcker. Att lätta på några plyo övningar är dock ett utmärkt sätt att höja din hjärtfrekvens snabbt och förbättra din uthållighet, styrka och muskeluthållighet.
> Källor:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosiv kraft". IDEA Fitness Journal . Volym 8, Antal 9 september 2011.