Om du någonsin sett en basketbollsspelare hoppa för att kasta bollen in i nätet eller såg en löpare hoppar över en hinder i ett spårstillemang har du sett plyometrics. Många av oss gör även plyometrics utan att förstå det - Om du någonsin har hoppat upp för att nå något på en hög hylla, har du gjort en plyometrisk övning.
Vad exakt är plyometrics?
Med dessa exempel kan du se att plyometrics är en typ av hög påverkan som påverkar en helt ny nivå.
Det är inte bara hoppa jacks eller hoppa rep, det involverar rörelser som hoppar, avgränsande och pushing övningar som fokuserar på att maximera muskels stretchreflex.
Syftet? Att lära musklerna att producera maximal kraft snabbare, vilket förbättrar prestanda för idrottare och tränare lika.
Vad händer under en plyometrisk övning
Denna sträckningsreflex händer när du hoppa, en anledning hänvisar vi ofta till plyometrics som hoppträning. Om du till exempel hoppar upp på en låda eller ett steg och hoppar ner, sträcker quadsna som dina knän böjer sig och kontraherar sedan snabbt igen med nästa hopp. Det är förtrollningen av det första hoppet som förstärker det andra hoppet.
Medan plyometrisk träning är något idrottare använder för träning, kan den genomsnittliga utövaren skörda fördelarna också i form av mer kraft, mer styrka, mer uthållighet och bränna mer kalorier. Faktum är att lägga till plyometrisk träning till dina träningspass kan också öka efterbränningen - De kalorier du bränner efter träningen.
När du gör tuffa, kraftfulla plyometriska övningar, stiger din hjärtfrekvens, och tar dig ibland i den anaeroba zonen . Du bor bara där under en kort tid, men det är tillräckligt länge för att bränna mega-kalorier samtidigt som du bygger mer makt och styrka i kroppen.
Plyometriska försiktighetsåtgärder
Medan plyometrisk träning är bra för vissa människor, är det inte för alla och som någonting i livet finns det några nackdelar med denna typ av träning.
Bara några saker att tänka på:
- Högre risk för skada - Varje gång du hoppar riskerar du en skada, men denna typ av träning, som ofta innebär mycket djup hukning, lungning och hoppning kan påverka dina leder. Varje gång du landar dina leder håller omkring sju gånger mer kraft än din kroppsvikt.
- Inte för nybörjare - Om du bara har börjat eller du inte har gjort den här typen av träning innan, är det viktigt att lätta på det. En personlig tränare är en bra resurs för att hjälpa dig att skapa ett plyometrisk träningsprogram som passar din träningsnivå och mål.
- Det är verkligen svårt - Plyometrics är mycket skatt på musklerna, bindväven och hjärtat och det faktum att du gör dem upprepade gånger gör dem ännu svårare. Denna typ av träning kan inte vädja till personer som föredrar mer måttliga träningspass .
- Det kan leda till överträning - Plyometrics är inte något du vill göra varje dag om du inte är en professionell idrottsman. Att prova några plyometrics i 2 eller 3 träningstimmar per vecka, med vilodagar efter, är nog nog för medelutövare. Mer än det och du riskerar utbrändhet.
Exempel på plyometriska övningar
Mer om plyometrisk träning .
Källa:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego: American Council on Exercise, 2003.