Hamstring Skada förebyggande och rehabilitering

Hur man skyddar de fragila hamstringarna

Det är hemskt att se och ännu värre att uppleva: en allvarlig hamstringstrap. Den olympiska idrottaren har tränat i åratal för att komma till standarden där han kan blanda den med världens bästa. Han tävlar i värmen på 100 meter och han går bra, i andra omgången. Plötsligt, på 60 meter kastas hans huvud tillbaka, han klämmer på benets baksida, han snubblar, de andra konkurrenterna hör honom gråter och han hamnar uppåt på banan.

Det är allt borta, allt som tränar, hela tiden, all den insats och engagemang. Han har rivit en hamstringsmuskel stor tid och det kommer att ta veckor, kanske månader att återhämta sig.

Självklart är hamstringståror eller -stammar med mycket mindre följd ett problem i alla samhällsskikt från helgkrigare till professionella dansare till stillasittande homebodies som bara förlänger sig lite för mycket. Jag kan inte säga varför denna grupp av muskler är så relativt känslig, men det har förmodligen något att göra med utvecklingen av primater från alla fyra att stå och springa upprätt på två ben.

Jag ska ta en titt på vad som är känt om orsakerna till hamstringstårar och vad du kan göra för att förhindra skador på hamstring med styrketräning och andra åtgärder.

Vad orsakar Hamstring Skada?

Förvånansvärt är lite förvisso säkert om förebyggande, orsaker och bästa metoder för rehabilitering av skador på hamstring. Dåliga kvalitetsstudier och frånvaron av randomiserade studier, som är de mest värdefulla, hjälper inte heller.

Fasta slutsatser är i en minoritet och teoretiska tillvägagångssätt i avsaknad av starka experimentella studier är normen. Här är ett urval av de möjliga orsakerna till skador på hamstring som diskuteras i idrottsmedicin :

Det är en hel lista. Att vara äldre och ha en tidigare skada på hamstring verkar vara förenlig med skada, men inte mycket annat, till och med hamstring-inflexibilitet eller kvadriceps / hamstringstyrka obalans, faktorer som konsekvent utspeglas som orsaker till en skada på hamstring.

Några av de bästa övningarna för att stärka hamstringarna är med vikter i gymmet. Excentriska övningar som simulerar "fångsten" av svängfasen av körning kan vara särskilt användbara. Excentrisk muskel träning är ökänd för att orsaka muskelsårighet, så gå lätt på mängden vikt eller ansträngning tills du blir van vid dessa. Var alltid uppvärmd före viktträning. Hamstring uppvärmning kan innefatta ben svänger fram och bak, stående cykel action övning och lätta vikter.

Stående benkrullar med fångst

  1. Börja med en lättvikt på den stående benkullmaskinen. Lyft benet med vikten tillbaka i koncentriskfasen, paus, sedan när du börjar sänka benet, låt viktens fria fall och fånga det nära botten av den excentriska fasen. Ditt ben behöver faktiskt inte förlora kontakten med vikten, bara tillåta en plötslig "droppe och fånga". Detta simulerar till viss del den excentriska svängfasen under körning.
    (Kom ihåg att koncentrisk sammandragning är när muskeln förkortas när du lyfter hälen upp till din rumpa och excentrisk fas är förlängningsfasen när du sänker benet igen.)
  2. Prova 2 uppsättningar med 12 repetitioner för varje ben som arbetar upp till 4 uppsättningar under flera veckor med en vikt som är tillräckligt ljus så att du inte kämpar för att göra den sista i varje uppsättning.
  3. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.
  4. Muskeluthållighet och prestanda under trötthet kan vara en faktor i hamstringskada så det här är lika mycket en övning för muskeluthållighet som det är för styrka. Ställer allt på ett ben först; Variera inte benen för uppsättningar. Stoppa om du känner någon smärta eller twinges annan än normal ansträngning stress.
  5. Excentrisk övning är känd för att orsaka muskelsårighet, så gå lätt att börja med. Säg inte att jag inte varnade dig.
  6. Se en demonstration av benkrullen.

Nordic Reverse Curl eller Glute-Ham Curl

  1. Kneel på golvet med fötterna utsträckta platt bakåt och stammen upprätt 90 grader, helst med lite mjukt stöd under knäna.
  2. Stöd fötterna under en låg bänk eller få en partner att hålla fötterna nere.
  3. Böj framåt tills din kropp ligger i en vinkel mot marken under excentrisk hamstringskontroll och snäpp tillbaka till startpositionen med hjälp av händerna.
  4. Använd händerna för att stabilisera denna del om det behövs så att du inte faller på ditt ansikte! Försök inte göra för hårt för att räta upp under hamstringskontrollen, eftersom den excentriska styrkan på nedrörelsen är huvudmålet, inte den koncentriska rörelsen när du räter upp.
  5. Göra 2 uppsättningar av 10 övningar med 2 minuter mellan men inte samma dag som benet lockar till att börja med. Stå upp och lossna mellan uppsättningar.
  6. Se en demonstration av den nordiska backkrullen (kallad golvglute-ham-höjningar i den här artikeln). En glute-ham-höftbänk finns också tillgänglig, men få gym erbjuder detta.

Dödlyftor - Rumänska, Rakbenad, Styfben

Dödliftet är övningen där du lyfter barbellen från golvet till en stående position. Om du utför detta med benen något rakare, istället för att hugga ner med knäna böjda för hissen och ersätta, kommer du att känna hamstrarna spända upp. Att hålla benen raka medan du böjer ryggen i en kurva är dock farligt område för skada för oerfarna lyftare, även om tyngden är ljus. Här är vad jag gör. Detta kallas vanligtvis en rumänsk dödlift eller RDL.

  1. Välj en lämplig bar- och plåt- eller barbellvikt som du kan lyfta bekvämt till upprätt dödläge vid låren - men inte för lätt.
  2. Håll benen raka eller bara svagt böjda, sänk baren tills den når en position där du kan känna att hamporna på baksidan av benen börjar fungera.
  3. Stanna någonstans runt skenorna - gå inte till golvet - återvänd sedan till upprätt läge.
  4. Överdriv inte detta till punkten av smärta eller obehag i nedre delen av ryggen och försök att hålla det rakt i stället för att böjas om möjligt. Böj knäna något om det behövs.
  5. Du kan göra repetitioner av RDL utan att lägga vikten på golvet om du håller tyngden tillräckligt lätt.
  6. Vara medveten om att standard dödlyftan från golvet också är en utmärkt, allsidig förstärkningsåtgärd för den bakre kanten av musklerna i nedre delen av ryggen, rumpan och hamstringarna, samt buken, som alla kan ha en roll för att upprätthålla livskraften .
  7. Gör 2 uppsättningar av 10 övningar med 1-2 minuter vila i mellan uppsättningar. Flytta upp till tre uppsättningar när du blir starkare - och mindre ont!
  8. Se en demonstration av den rumänska dödliftningen.

Barbell Good Mornings

Detta är en annan utmärkt all-around övning för den bakre kedjan inklusive hamstrings.

  1. Ta en skivstång och placera den bakom nacken på axlarna i en liknande position som för ryggen.
  2. Medan benen hålls styva, böja sig framåt i höfterna med barbellen som fortfarande vilar på axlarna och ryggen rakt men inte böjd över på den övre ryggraden. Håll huvudet stadigt.
  3. Du kommer att känna den dynamiska sträckningen i hamstringen. Överdämpa inte tyngden till att börja med.
  4. Går 2 uppsättningar av 10 som rör sig upp till 3 över tiden. Gör inte dem samma dag som de rumänska dödliftarna. Ta 1-2 minuter mellan uppsättningar.
  5. Se en demonstration av en Barbell Good Morning.

Notera. Du kan göra flera av dessa liknande hängningsövningar på samma dag och kanske du borde ha efter en lång period av konditionering. I början måste du gå lätt för att förhindra överdriven ömhet, särskilt med excentrisk träning.

Tre sessioner per vecka är förmodligen optimala. Gör bara två sessioner om ömhet är ett problem. Ändra antalet uppsättningar om det behövs. En gradvis volymökning är nyckeln till framgång.

Rehabilitering

Rehabilitering från en hamstringskada, i synnerhet grad 2 och 3, de mer allvarliga skadorna kräver övervakning av en idrottsläkare, fysioterapeut eller tränare med expertis inom rehabilitering av idrottsskador. Ovanstående övningar är användbara för att stärka hamstringarna för förebyggande skador och kan användas vid rehabilitering, men du måste utvecklas enligt en plan under överinseende.

> Källor

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. En 10-veckors randomiserad test jämförande excentrisk vs koncentrisk styrka i styrketräning i välutbildade fotbollsspelare. Scand J Med Sci Sport . 2004 okt, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Bästa TM. En jämförelse av 2 rehabiliteringsprogram vid behandling av akuta hamstringsstammar. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Förutsägare av > hamstring > skada på elitnivå av australiensisk fotboll. Scand J Med Sci Sport . 2006 februari, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. En pilot > randomiserad > kontrollerad provning av excentrisk träning för att förhindra skador på hamstring i australiensisk fotboll på gemenskapsnivå. J Sci Med Sport . 2006 maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitering för hamstringskador. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Granskning.