En skada på hamstring kan orsakas av många orsaker, däribland täta, svaga hämmande muskler eller hamstringsträckor eller -stammar . Detta sträckningsprogram kan bidra till att minska smärta och ömhet i hamstring och förhindra att dammsugning dras.
Sittande hamstringsträcka
Hamstringsna måste vara starka och lösa för att uthärda kraven på att springa och sparka. Denna sträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.
- Sitt på golvet med dina ben sträckt ut framför dig med knä raka.
- I en långsam, stadig rörelse, lut dig framåt i höfterna, håll knäna raka och skjut dina händer upp dina ben till fötterna.
- Förläng så långt du kan, och krulla fötterna mot dig för att öka sträckan.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera två till tre gånger.
Kontrollera din flexibilitet med hjälp av sitt- och nåtestet .
Stående Hamstring Stretch
Denna sträcka är en enkel och effektiv sträcka för idrottare som engagerar sig i någon löpning, sprint- och fältsport.
- Förläng ett ben framför dig med framfoten böjd mot dig.
- Böj knäet på bakfoten och luta sig lite tillbaka
- Håll bekkenet lutat framåt och böj långsamt ner för att nå framfotens tår.
- Du bör känna sträckan på baksidan av ditt förlängda ben (hela vägen upp din kalv och lår).
- Förläng så långt du kan, och dra tårna mot dig för att öka sträckan.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera två till tre gånger.
Avancerad Stående Hamstring Stretch
Denna mer avancerade hamstringsträcka sträcker sig på hamstringarna, såväl som kalvarna, axlarna och lårryggen och höfterna. Så här gör du det på rätt sätt.
- Börja stiga upp rakt med axlarna avslappnad och tillbaka.
- Nå dina armar bakom ryggen och stryk ihop fingrarna.
- Lyft dina axlar upp mot öronen och lyft dina händer bort från ryggen.
- Långsamt böja framåt i midjan, hålla ryggen platt, inte rundad.
- Fortsätt böjning framåt och lyft din hand så långt fram som bekvämt.
- På en full sträcka kommer du att känna spänning i dina skarvar och i axlarna.
- Håll i 10-20 sekunder och släpp.
- Upprepa 2-3 gånger.
Partnersträckning för en Hamstring Skada
Här är ett bra sätt att sträcka dina hamstrings om du har en villig partner.
- Börja med att lägga ner på marken.
- Låt din partner långsamt lyfta ett ben upp och hålla knätet rakt.
- Partnern ska tillämpa mildt tryck på baksidan av hälen för att långsamt sträcka hamstringarna tills du känner en sträcka.
- Överrätta inte! Kommunicera med din partner för att undvika överbelastning.
- De borde hålla benet i maximal utsträckt läge för ungefär 20 och släppa långsamt spänningen.
- Upprepa 2-3 gånger på benet vardera.
Skumrulleövning för en skada på hamstring
Att använda en skumrulle för att utföra självmassage och myofascial frisättning sträcker inte bara muskler och senor, men det bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella användning av rullen riktar sig mot musklerna och mjukvävnaderna i underbenet.
Hur man använder en skumrulle
För att arbeta dina kalvar och hamstrings med en skumrulle börjar du sitta på rullen med den mjuka köttiga delen av din skinka direkt ovanpå rullen. Börja långsamt rulla fram och tillbaka och något sida vid sida för att släppa ut snäva sporter i muskeln.
Långsamt rulla ner benet hela vägen till kalvarna och rulla sedan långsamt tillbaka. Ändra din position från sida till sida för att fungera hela muskeln. Långsamt rulla från skinkan ner till knäet pausar på några täta eller ömma fläckar.
Öka eller minska trycket genom att använda en eller båda benen åt gången. Rulla med fötterna in och ut för att täcka hela muskelgruppen.