7 bästa sträckor för snowboard

En enkel, 5-minuters rutin för att minska skadan

Snowboarding är en graciös men krävande sport som kräver styrka, smidighet och uthållighet. För att förhindra skada och utföra på bästa sätt är det viktigt att sträcka sig bra innan du ens tänker på att slå på backarna.

Här är sju enkla sträckor du kan göra för att förbättra flexibiliteten hos inte bara dina höfter och underkroppar utan även din överkropp. Du kan utföra dessa utomhus och upprepa sekvensen flera gånger om det behövs.

Hip Flexors Stretch

Höftböjarna är en av de viktigaste musklerna som används för snowboard. De är ansvariga för att föra dina ben och bagage tillsammans, antingen genom att höja benet mot bröstet eller böja bröstet mot benet.

En av de bästa sträckorna för detta är det stående lungret. För detta skulle du behöva:

1. Stå med dina ben parallellt.
2. Böj dina knän och steg ditt högra ben tillbaka så långt det går, vilar på bollen på din fot.
3. Balansera dig själv genom att hålla ditt vänstra knä.
4. Räta ut ditt bakben, men lås inte knäet.
5. Öka sträckan utan att öka.
6. Håll i 20 till 30 sekunder.
7. Upprepa på motsatt ben.

Mer

Stående kalvsträcka

Gastrocnemius muskeln på baksidan av din kalv hjälper dig att peka på dina tår och göra explosiva rörelser i hoppning.

Stående kalven sträcker sig en av de enklaste men ändå effektiva sätten att värma upp denna muskel. För den här sträckan skulle du behöva:

1. Vänd mot en vägg eller ett träd, står 12 tum tillbaka.
2. Förläng högerbenet bakom dig, håll båda fötterna platta på golvet och ditt bakre knä rakt.
3. Luta sig mot väggen eller trädet tills du känner en spänning i högerkalven.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa med motsatt ben.

Mer

Hip och Lower Back Stretch

Detta är en viktig sträcka för snowboard, eftersom det öppnar höfterna medan du sträcker ut musklerna i höfterna, ljummen och nacken. Det riktar sig också till höftböjarna och psoerna .

Att göra en integrerad höft- och ryggsträcka:

1. Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt.
2. Släpp ditt vänstra knä marken.
3. Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
4. När du trycker höger armbåge i höger knä, vrider du till vänster.
5. Nå nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträcka. Håll i ca 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa med motsatt ben.

Mer

Stående Quads Stretch

Quadriceps (quads) gör majoriteten av arbetet under snowboard. Dessa är musklerna på framsidan av låret som sträcker benet medan du räker ut knäet.

Här är en enkel men effektiv quads stretch du kan göra medan du står:

1. Ställ helt och hållet på marken med en vägg eller ett träd för stöd.
2. Böj ditt högra knä och ta hälen bakom dig.
3. Nå bakom med din vänstra hand och ta den högra fotleden
4. Stå upp rakt och försiktigt dra åt höger mot skinkorna, var försiktig så att du inte övertar.
5. Håll i 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa med motsatt ben.

Mer

Sittande hamstringsträcka

Denna sträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna och nedre delen av ryggen (båda har en tendens att vara snäva och korta). Hamstringsna ligger på baksidan av låret och sträcker sig från knäet till dina skinkor. De arbetar ofta i motsats till quadsna.

För att utföra en sittande hängstring:

1. Hitta en plats att sitta på marken med båda benen rakt ut.
2. Nå framåt med båda armarna genom att böja i midjan.
3. Nu försiktigt framåt, håll dina knän raka.
4. Håll i 30 till 40 sekunder.

Mer

Stående axelsträcka

Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och överkroppen och hålla dig från avrundning framåt. Var noga med att hålla huvudet upp och motstå uppmaningen att böja nacken framåt. Att börja:

1. Placera din högra hand bakom huvudet.
2. Håll din armbåge spetsad framåt, nå din högra hand så långt ner i ryggen som möjligt.
3. Ta den högra armbågen med vänster hand.
4. Drag försiktigt armbågen mot huvudet.
5. Håll i 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa med motsatt arm.

Mer

IT-bandsträckning

Det iliotibiella (IT) -bandet är de hårda fibrerna som löper längs utsidan av låret som hjälper till att stabilisera lederna. Boarders behöver dessa att förbli lös. För att utföra ett stående IT-bandsträcka:

1. Stå upp.
2. Korsa ditt högra ben bakom vänstra benet.
3. Luta sig mot vänster ben, nå upp och över huvudet med din högra arm.
4. Förläng nu den högra armen ytterligare tills du känner en del av IT-bandet.
5. Håll i 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa med motsatt ben.

Mer