Skumrulltekniker: MELT-metoden

1 - MELT-metoden: Vad du behöver veta

Som högintensiva träningspass fortsätter att öka i popularitet, så gör deras motpartsövningar fokuserade på träningsåterställning , som yoga, tai chi och självmassage .

Skumrullande klasser och instruktionstekniker har i synnerhet fått fart som efter-träningshjälpmedel eftersom det finns bevis för att denna form av självmassage bidrar till ökad flexibilitet och rörlighet medan man utbildar muskelsår efter träning. Plus, skumrullar är billiga och träning kan utföras nästan var som helst, så länge som en skumrulle är tillgänglig.

Den mest kända skumrulltekniken innefattar en hård skumrulle med hög densitet. Dessa hårda cylindrar hjälper till att bryta upp vidhäftningar (vanligare betraktas som knutar) som utvecklas i skeden av muskel-fascia som sveper runt hela din muskelväv. Medan de är effektiva kan dessa skumvalsar med hög densitet vara obekväma eller rättvist smärtsamma om du är ny i träningen.

Ange: MELT-metoden. MELT-metoden är en självbehandlingsteknik som skapats av manuell terapeut och träningsfysiolog, Sue Hitzmann, som har en mjuk kroppsrulle och en grupp små bollar som efterliknar handteknikerna hos en manuell terapeut. Skönheten hos Hitzmanns metod är att, medan det liknar något mer traditionellt skumrullning, ger det mjuka skumrullen mindre tryck på muskelfasaden, vilket resulterar i en relativt smärtfri, tillgänglig form av självmassage. Den mjuka rullen möjliggör också olika vinklar och grader av manipulation som helt enkelt inte är möjliga på ett hårdare verktyg.

Efter att ha ändrat storleken på Metods mjuka kroppsvalsen 2016 för att få en mindre omkrets, släppte Hitzmann också en nyligen uppdaterad version av hennes New York Times bästsäljande bok, The Melt Method . Här kan du kolla in några av Hitzmanns favoritdrag för att prova metoden hemma. Om du inte har en mjuk skumrulle själv, försök med att använda en upprullad yogamatta eller en handduk i sin plats.

2 - 1. Bedöm / ompröva

Bedömningen och ombedömningen av övningen kräver inte alls den mjuka kroppsvalsen. Denna övning är utformad för att förbättra proprioception, eller din förståelse för hur din kropp rör sig i rymden. MELT-metoden refererar till detta som "kroppsförnuft". För att utföra träningen:

1. Ligga ner på ryggen med dina palmer upp och dina lemmar förlängda. Stäng dina ögon, andas djupt och känna din kropp slappna av i golvet. Använd den här tiden för att känna din kropp med din kroppsanslutning för att bedöma vilken spänning du kan hålla i dina muskler.
2. Har du en stor båge i din baksida eller en liten kurva vid din låga rygg under naveln? Är din svansben i kontakt med golvet, eller är dina glutes? Är dina lår både i kontakt med marken, eller är den nere och den andra? Beroende på dina svar kan du uppleva vanliga muskelmässiga obalanser som kan orsaka kompression längs din ryggrad.
3. Nu bedöma din autopilot-en term som används i MELT-metoden för att referera till hur din kropp fungerar för att hålla sig balanserad utan medveten kontroll. Var uppmärksam på dina högra och vänstra sidor, från fötterna till ditt huvud. Är du jämnt viktad från sida till sida? Observera eventuella skillnader. När du omprövar att du använder samma övning kan du avgöra om det finns förbättringar.

3 - 2. Lårskjuvans baksida

Lårskjuvans baksida är utformad för att förbättra hydrering genom hamstringarna, vilket kan hjälpa till att minska höft och knäsmärta.

1. Ligga på ryggen och böj knäna. Placera valsen under dina lår, precis under dina glutes.
2. Slappna av överkroppen och räta benen. Släpp spänningar i benen så att de kan ligga tungt på valsen.
3. Med dina fötter nära golvet, "skjuva" dina hamstrings genom att dra dina ben ihop och ifrån varandra, som om du gör en jumping jack motion. När du gör det, behåll det stadiga trycket över valsen och vrid fötterna när du drar benen ihop och utåt när du sprider dem. Fokusera på avsiktliga rörelser av dina ben, istället för att grubbla dem utan rulle på rullen. Utför rörelsen fyra till fem gånger.

4 - 3. SI Joint Shear

För att förbättra hydrering genom Sacroiliac joint, eller SI-fog, som ligger mellan bäckens sakrum och iliumben, prova SI-fogskjuven. De ligament som förbinder dessa ben är särskilt starka, och fasciala vidhäftningar i detta område kan bidra till låg rygg och bäckensmärta.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna är platta på golvet grovt höjt avstånd från varandra.
2. Tryck genom fötterna för att lyfta dina höfter och placera rullen under ditt sakrum längst upp i dina gluter.
3. Lyft fötterna från golvet och dra knäna mot bröstet för att se till att rullen är korrekt placerad. När du drar dina knän till bröstet, ska rullen känna sig säker på toppen av dina gluter, inte mot din låga rygg.
4. Med knäna böjda och dina lår tillsammans, slappna av dina kalvar, sken och fötter. Stram musklerna i din kärna för att styra träningen, men låt bröstet och axlarna slappna av i golvet. Från denna position, rikta knäna uppåt så att de nästan pekar mot taket, men sluta innan låren är vinkelräta mot valsen. Denna position hjälper dig att behålla en avslappnad nackrygg.
5. Med ett konstant tryck på valsen, vrid långsamt knäna åt höger och vänster, som om du bor mellan 11 och 1 på en klocka. Håll din vikt på baksidan av ditt bäcken, inte dina höfter. Undvik att skjuta ryggen eller flytta dina revben.
6. När du har tippat knäna till 11-positionen, lägg till skjuvningen genom att "rita" små cirklar med knäna flera gånger i varje riktning. Försök sedan skapa lite större, långsammare cirklar med bara det utvändiga knäet. Slutligen flytta dina knän framåt och bakåt som om du marscherade två till tre steg. Stanna här och ta två långa, djupa andetag.
7. Återvänd knäna till mitten och upprepa motsatt sida.

5 - 4. Bent Knä Press

Nu när du har inriktat på din hamstrings och SI-led, kommer den böjda knäpressen att förbättra hydrering på framsidan av låret genom dina höftböjare och quadriceps. Det kan tyckas kontraintuitivt med tanke på att den mjuka rullen förblir positionerad under bäckenet, men övningen är det som stimulerar frigörandet av spänning som kan bidra till att minska höft-, knä- och ryggsmärta.

1. Börja i samma position som du gjorde för SI-skjuven, liggande på ryggen med knäna böjda, fötterna på golvet och valsen placerad under bäckenet.
2. Dra åt din kärna och lyft din högra fot från golvet, dra ditt knä mot bröstet så att du kan ta tag i din höger glans eller baksidan av din högra hängslen med båda händerna.
3. Kontrollera att din vänstra fot är ordentligt planterad och ditt vänstra knä är i linje med din vänstra höft. Se också till att dina höfter står i nivå med varandra på rullen.
4. Ta andan in, och när du andas ut, ta bort bäckenet för att känna ett drag genom framsidan av din vänstra lår. Pausa och andas djupt. Bedöm om ditt vänstra ben svänger ut när du drar ditt högra knä mot dig. Om så är fallet, dra inte knäet så nära dig.
5. Inhale och återgå till start, avslappnad position. Andas ut och utför bäckenet igen. Tänk dig att ditt vänstra knä når över din vänstra fot i motsatt riktning för att accentuera sträckan. Ta ett annat djupt andetag. Släpp och upprepa igen.
6. Utför samma övning på motsatt sida.

6 - 5. Singelarmsreaktion med skonsam rockning

Enkelarmsräcke med mild rocking hjälper till att förbättra din balans och proprioception samtidigt som du återställer axelmobilitet.

1. Sitt på rullens ände, knäna knäna, dina fötter platt på marken. Ligga försiktigt på valsen och placera underarmarna på golvet på vardera sidan av valsen. Kontrollera din positionering för att säkerställa att ditt huvud och bäcken ligger på rullen och fötterna är anpassade till bäckenet.
2. Vagga försiktigt från sida till sida, som om du skapar en liten regnbågsform med din kropp. Håll din ryggrad på rullen hela tiden.
3. Vagga försiktigt i 30 sekunder.
4. Nå, nå dina händer upp över bröstet, dina palmer vetter mot varandra.
5. Andas in och nå fingrarna upp mot taket. När du andas ut, tänk dig att dina armar väger så att dina axelklingor sjunker ner i rullen, samtidigt som du håller armarna raka.
6. Långsamt sänk en arm till dina höfter när den motsatta armen rör sig mot dina öron. Byt sedan långsamt armarna på ett saxliknande sätt, samtidigt som du håller ryggraden och axlarna stadiga.

7 - ompröva

När du har slutfört alla fem MELT Method övningarna, utför utvärdera / reassessera protokollet igen. Notera eventuella förändringar som kan ha skett under din korta självmassageperiod.

> Källor:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knapp DC. "En akut bota av själv-myofascial frigöring ökar rörelseomfånget utan en efterföljande minskning av muskelaktivering eller kraft. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Mars 2013.

> Schroeder AN, Bästa TM. "Är Self Myofascial Release en effektiv Preexercise and Recovery Strategy? En litteraturöversikt." Aktuella idrottsmedicinska rapporter . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.