Rulla ut kinks med dessa verktyg
Själv-myofasciell frisättning låter som ett komplicerat ämne, eller hur? Och medan allt som har att göra med kroppen kan bli ganska komplicerat, för den dagliga konsumenten, är själv-myofascial frisättning helt enkelt en typ av självmassage som är utformad för att hjälpa till att frigöra utlösningspunkter eller "vidhäftningar" som utvecklas i bindväv kring dina muskler.
Själv-myofascial frisättning: Grunderna
Denna bindväv, kallad muskel fascia (därav namnet myofascial frisättning) har en tendens att bli "fastnat". Och medan mekaniken i dessa "utlösande punkter" involverar mer komplicerad fysiologi, känner du dem intimt som "knutar" - dessa otroligt smärtsamma fläckar i dina muskler som kan få dig att känna dig tätt, eller som kan bidra till huvudvärk eller smärta.
Lösningen av dessa knutar kan hjälpas av en professionell massör, en kiropraktor, fysioterapeut eller en personlig tränare med lämpliga certifieringar, men själv-myofascial frigöring är en prisvärd hembaserad behandling som fungerar särskilt väl i samband med dessa andra former av terapi. "Den enklaste formen av själv-myofascial frisättning (eller SMR) kallas ischemisk kompression", säger Dr. Matthew Mendillo, DC, en kiropraktor med bas i New Jersey. "Det är här blodflödet blockeras genom att trycka mycket hårt direkt på utlösningspunkten (till individens nivå av smärtstolerans), vilket sedan resulterar i en ökning av blodflödet vid tryckets frisättning." Denna ökning av blodflödet hjälper till att lossa upp fascia för att återställa rörligheten till mjukvävnaden.
Tekniken kan göras manuellt eller med olika billiga verktyg, men Mendillo konstaterar att det alltid innebär en viss aktiv rörelse och komprimering till en triggerpunkt. Och när utlösningspunkten börjar lossna kan nivån av tryck till vidhäftningen ökas, vilket ytterligare frigör fascien medan "underlättas" den underliggande muskelvävnaden.
Fördelar med själv-myofascial frisättning
Det finns bevis för att själv-myofascial frigöring hjälper till att lindra vissa typer av smärta, inklusive icke-specifika ryggsmärtor och plantarhälssmärta, men fördelarna med att inkludera själv-myofascial frisättning i din vanliga rutin sträcker sig bortom smärtlindring till några ganska fina prestanda. Faktum är att vissa studier tyder på att själv-myofascial frisättning kan hjälpa till:
- Öka rörelse och flexibilitet vid specifika leder, utan att minska muskelaktivering eller kraft. Detta gör det till en utmärkt uppvärmningsaktivitet före träning.
- Minska ömhet och trötthet efter träning. Detta gör det till en utmärkt efterkörning avkylningsaktivitet.
Om du fortfarande är förvirrad över vilken själv-myofasciell frisättning är, så kanske du har hört talas om det med dess mer populära namn, skumrullning . Och medan skumrullning verkligen är en form av SMR, är de hårda skumcylindrarna inte det enda verktyget som är tillgängligt för att rikta muskeladhesioner och ge fysiska fördelar. Om du vill starta en liten prestationshöjande självmassage, överväg att städa din självomsorgars arsenal med dessa verktyg för själv-myofasciell frisättning.
1 - En stor skumrulle
Inte alla skumrullar är skapade lika, så det är viktigt att förstå marknaden. Du ser, skumrullar finns i många olika storlekar, former och densiteter. Vissa har stötar eller knappar medan andra vibrerar. Vissa kostar omkring $ 20, andra kostar över $ 100, vilket gör att man väljer en skumrulle mer förvirrande än den måste vara.
I sin kärna är en skumrulle helt enkelt en cylinder av skum som du balanserar på och rullar över, passerar din muskelväv över rullens hårda yta för att hjälpa till att lossna vidhäftningar. Den goda nyheten är att de flesta inte behöver någon av de alltför komplicerade funktionerna som höjder kostnaden för verktyget. Vad du behöver är en vals tillverkad av EVA-skum med hög densitet. Denna typ av skum kommer inte att bryta ner eller bli "mjuk", vilket gör rullen mindre effektiv med tiden.
En grundläggande 36-tums rullar, som j / fit High-Density EVA Roller, är både effektiv och prisvärd, och en bra "entry" -rulle för dem som bara blir vana vid skumrullning. Detta beror på att skumrullning i början kan vara obekväma. Du identifierar och pressar specifikt på smärtsamma knutar i dina muskler. En lång 36-tums rull, som j / fit, gör att du kan utföra ett antal olika övningar utan att lägga större tryck på vissa områden, vilket kan hända med mer specialiserade rullar med olika former och ytor.
Om emellertid en 36-tums rullar är för lång och opraktisk för dina behov, till exempel, måste du ta med dig till jobbet eller gymnastiken - eller om den vanliga EVA-skumrullen inte längre verkar göra tricket, så Det kan vara dags att uppgradera. Ett bra alternativ är Rollga. Det är en 18-tums skumrulle som kommer i antingen en mjuk eller fast version, beroende på dina behov.
Viktigast är det att den har en ytdesign av "kullar och dalar" som hjälper till att skydda dina beniga strukturer, som din ryggrad och höfter, samtidigt som du kan gräva djupare i vanliga utmaningar, inklusive musklerna som löper vid sidan av ryggraden. Som en extra bonus är det också billigare än många andra mer specialiserade skumrullar, vilket gör det till ett bra alternativ för nästan alla.
2 - En massageboll
Så underbart som skumrullar är, ibland ger de helt enkelt inte tillräckligt riktade lättnader för smärtsamma utlösningspunkter. Den relativt plana ytan på cylindern kan inte riktigt gräva i specifika punkter. Det är där massagebollar kommer in i spel. Det mest klassiska exemplet är en lacrosse boll. Dessa hårda gummibollar är ungefär lika stora som tennisbollar, men mycket tätare, vilket möjliggör en mer aggressiv massage av specifika områden, särskilt gluten, övre bröstet och områden på vardera sidan av ryggraden. Plus, de är billiga. Det är möjligt att få en två-pack från din lokala sportaffär för mindre än 10 dollar.
Självklart är lacrosse bollar inte ditt enda alternativ. Du kan använda tennisbollar för en mildare massage. Du kan använda golfbollar för att rikta dina händer och fötter. Du kan använda softballs för att rikta sig mot större utsträckningar av dina glutes eller quads. Eller om du dör för att lägga ut lite pengar kan du köpa liknande massageverktyg, som t.ex. massageluckorna från Trigger Point Performance Therapy. Dessa bollar kommer i varierande tätheter och storlekar, alla utformade för att leverera en massagelösning.
3 - En Massage Stick
Massagepinnar är speciellt trevliga för arbete och resor, eftersom du kan rikta samma breda utsträckningar av muskelvävnad som möjligt med en rulle, men från en stols komfort. Plus, de är lätta och relativt små, vilket gör dem lätta att kasta i en väska eller en resväska.
Vad som skiljer sig från massagepinnar är dubbelt. Först använder du dina händer och överkroppar för att applicera tryck på pinnen när du ger dig en massage, så att du kan öka eller minska kraften efter behov. För det andra kan du använda pinnen för att applicera en friktionskraft mot vävnaden i varierande vinklar. Till exempel kan du lättare rikta dina quads från olika vinklar med en massagestav än vad du kan med en skumrulle.
Ett bra alternativ är namasticket. Denna 16-tums långa lövträ har en boll i båda ändar. Det är den här designen som gör Namastick så användbar. Förutom att arbeta som en massagestav, kan den göra dubbelt som en massageboll eller en skumrulle för några övningar. Till exempel kan du placera den på marken och rulla ut dina quads eller hamstrings på ett liknande sätt som en skumrulle, men du behöver inte försöka balansera dig själv ovanpå rullen. Det är ett mer tillgängligt alternativ för individer som vill ha fördelarna med en skumrulle men kanske inte har balans eller överkroppsstyrka för att effektivt använda det andra verktyget.
Du kan också använda bollarna i båda ändarna av namasticket för att rikta dig på dina fötter eller för att identifiera och arbeta med knutar i höfterna eller baksidan. Så länge du håller dig borta från beniga punkter och leder, är det ett flexibelt alternativ för att hitta och frigöra fasciella vidhäftningar.
4 - Ett hjul
Förväxla inte ett hjul med en skumrulle. Medan båda verktygen är cylindrar är hjulen smalare, vanligtvis har en större diameter och är speciellt konstruerade för att rullas längs din ryggrad.
Plexushjulet är ett bra exempel. Denna produkt finns i tre olika storlekar, kan stödja upp till 500 pund, och är smal nog att passa mellan dina axelblad, i huvudsak dragning av ryggraden när du rullar över toppen av den. På grund av sin storlek och form ger Plexus Wheel riktade massage upp och ner i ryggen och uppmuntrar bröstet och axlarna att "öppna" motverkar den gemensamma framsidan av överkroppen som utvecklas från aktiviteter som att sitta vid ett skrivbordsjobb , textning och körning. Genom att motverka denna framåtskärning kan hjulet förhindra och korrigera muskulära obalanser som bidrar till ryggvärk medan du masserar den täta muskulaturen längs nacken och ryggraden.
> Källor:
> Ajimsha MS. "Effektivitet av själv-myofasciell frisättningsteknik vid hantering av icke-specifik lågback > Pin > hos sjuksköterskor." Qatar Foundation Årliga Forskning Konferens Förfaranden. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effektiviteten av Myofascial Release i hanteringen av Plantar Heel Pain: En Randomized Controlled Trial." Foten http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, sid 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knapp DC. "En akut bota av själv-myofascial frigöring ökar rörelseomfånget utan en efterföljande minskning av muskelaktivering eller kraft. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Mars 2013.
> Schroeder AN, Bästa TM. "Är Self Myofascial Release en effektiv Preexercise and Recovery Strategy? En litteraturöversikt." Aktuella idrottsmedicinska rapporter . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.