Många idrottare och tränare använder plyometric rebounding övningar för att bygga kraft och fart, förbättra koordination och smidighet och effektivt förbättra sportens prestanda. Det är också viktigt att erkänna att det här är högriskövningar, och de kan öka risken för skada om de utförs felaktigt eller utan en solid träningsbas
Vad är plyometriska övningar?
Plyometriska övningar är specialiserade, högintensiva träningstekniker som används för att utveckla atletisk kraft (styrka och hastighet).
Plyometrisk träning innebär högintensiva, explosiva muskelkontraktioner som påkallar stretchreflexen (sträcker muskeln innan den kontraherar så att den träffas med större kraft). De vanligaste plyometriska övningarna innefattar humle, hopp och begränsande rörelser. En populär plyometrisk övning hoppar av en låda och rebounding av golvet och på en annan, högre låda. Dessa övningar ökar vanligtvis hastighet och styrka och bygger kraft.
Bekymmer om Plyometrisk säkerhet
Experter inom träningsvetenskap har olika åsikter om plyometrics. American College of Sports Medicine säger att "den plyometriska träningen är en säker, fördelaktig och rolig aktivitet för barn och ungdomar under förutsättning att programmet är korrekt utformat och övervakat." (Läs mer i Plyometrisk träning för barn och ungdomar).
American Council on Fitness rekommenderar även plyometrisk övning om det görs korrekt.
Och National Strength and Conditioning Association erbjuder en ställning till förmån för plyometrics.
Plyometrics (och eventuell påverkan ) kan öka risken för skada om du inte följer vissa säkerhetsåtgärder. Den enorma kraft som genereras under dessa rörelser kräver att idrottare använder dem sparsamt och med rätt träning.
Säker landningsteknik
Den viktigaste aspekten av ett säkert och effektivt plyometrisk program är att utveckla en säker landningsteknik. Det betyder att idrottaren landar mjukt på tårna och rullar till klackarna. Genom att använda hela foten (och en större yta) för landning bidrar den till att släppa ut slagkrafterna på lederna. Den andra nyckeln till korrekt landning är att undvika vridning eller sidled rörelse vid knäet.
Säkerhetstips
- Plyometrics rekommenderas endast för välkända idrottare
- Du bör ha höga nivåer av benstyrka innan du utför plyometrics
- Värm upp noga innan du börjar plyometrics
- Börja långsamt med små hopp och bygga gradvis upp till större hopp
- Markera mjukt med rätt teknik (se ovan) för att absorbera chock
- Låt gott om vila mellan plyometriska träningspass
- Sluta omedelbart om du känner någon smärta i dina leder
- Var uppmärksam på skador varningsskyltar.
- Använd skor med mycket dämpning för att absorbera chocken
- Utför endast plyometrics på mjuka eller kuddeytor
Detta plyometriska träningsprogram har använts för att förhindra ACL-skador hos kvinnliga fotbollsspelare. ACL-förebyggande program har visat sig minska antalet ACL-skador avsevärt. Det är en träningsplan som lär dig att undvika utsatta positioner, ökar flexibiliteten och styrkan och använder plyometriska övningar.
Tänk på att du kan utveckla en hel del styrka och kraft utan att tillgripa plyometrics, men om du deltar i sport som kräver hoppa och landning, kan plyometrisk träning vara till nytta för att förbättra skicklighet och prestanda.
källor:
Plyometrisk träning för barn och ungdomar, december 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Kontrollerad effekt / Maximal effekt, passningsfakta, 2001, M01-076 PLY - 52.