Zink är ett väsentligt mineralelement som är naturligt förekommande i livsmedel som kött, fisk och skaldjur, nötter, bönor och frön. Zink är inblandad i viktiga kroppsprocesser som sårläkning, immunförsvar, proteinbyggnad och tillväxt och utveckling i barndom och graviditet, samt att vara involverad i många enzymprocesser.
På grund av det sätt zink lagras i hela kroppen finns det inget enkelt sätt att bestämma zinktillräckligheten genom blod eller vävnadsmätning.
Detta orsakar osäkra uppskattningar av zinkstatus hos individer.
Viktigt för denna diskussion, hjälper zink kroppen till att tillverka manliga hormon testosteron. Otillräckligt zinkintag kan innebära låg testosteronproduktion, dålig tillväxt och muskelbyggnad och låg sexuell körning.
Zinktillskott för kroppsbyggare och styrka idrottare
De rekommenderade dagliga kraven på zink är inte stora: 11 milligram för män och 8 milligram för kvinnor, med lite mer under graviditet och amning. De flesta människor kan nå dessa intag med hälsosam kost. Vissa grupper kan dock behöva ta hand om oss. Vegetarianer och veganer kan vara bristfälliga och vissa tyder på att idrottare som har svår fysisk träning i flera timmar varje dag kan behöva extra zink eftersom vissa är förlorade i svett.
Trots det finns det få bevis på att det tar mycket högre zinktillskott än det rekommenderade dagliga beloppet, vilket resulterar i någon prestationsförbättring för sport eller muskelbyggande.
Säkerhet av zinktillskott
Att ta zinktillskott över 40 mg / dag för män och kvinnor kan inte vara säkra på lång sikt. Detta är den övre gränsen för säkerhet som fastställs av de flesta myndigheter. Vid mycket höga doser kan zink orsaka diarré, kräkningar och kramper. Med mindre mängder kan zink blockera andra väsentliga mineraler som koppar, och kolesterolstatus kan påverkas negativt, särskilt det bra kolesterolet med hög densitet.
Östers är mycket höga i zink, särskilt från förorenat vatten. Vissa enskilda ostron kan innehålla 10 mg eller mer vardera.
Ett oupplöst problem är huruvida ett högt zinkintag kan förvärra urinproblem, inklusive godartade och cancerprostata, eller huruvida zinktillskott verkligen kan vara till nytta som föreslagits av vissa myndigheter. Ett försiktigt tillvägagångssätt kan innebära att du minimerar extra zinkintag.
Zink kan också störa vissa mediciner, inklusive penicillamin och antibiotika, och diuretika kan bryta ner zinknivåerna.
Slutsats
Sammantaget, om du äter en hälsosam kost med en mängd livsmedel, är det osannolikt att du inte är zinkbrist. Även idrottsmän och viktutbildare som brukar äta mer mat för att driva sin verksamhet kommer sannolikt att uppfylla sina zinkbehov på grund av den extra mat (och zink) de konsumerar. Vegetarianer och andra grupper med restriktiva dieter kan behöva ta mycket mer omsorg med sitt zinkintag.
Men om du är frestad att komplettera, kontakta din läkare eller håll den inom gränserna för en bra multivitamin tablett.
Läs mer om zink på National Institutes of Health Dietary Supplements webbplats.
källor:
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosteron och urinutsöndring av steroidhormonmetaboliter efter administrering av ett zinktillskott med hög dos. Eur J Clin Nutr. 2007 sep 19.
Moyad MA. Zink för prostata sjukdomar och andra tillstånd: lite bevis, mycket hype och ett betydande potentiellt problem. Urol Nurs. 2004 februari, 24 (1): 49-52. Recension.