Mat och hälsosamma livsstilsval ökar ditt immunförsvar, och det kan förhindra att du kommer ner med förkylningar och influensa. Nyckeln väntar inte tills du blir sjuk för att göra dessa ändringar. du behöver förnya din kost och livsstil innan kalla och influensa buggar kommer till dig.
Näringsexpert Lisa Hark PhD, RD, chef för Nutrition Education and Prevention Program vid University of Pennsylvania School of Medicine, förklarar hur dina kost- och livsstilsval hjälper dig att undvika att bli förkyld eller influensa.
Lita på Real Foods, inte tillskott
Livsmedel är bättre än kosttillskott för förebyggande av förkylningar och influensa eftersom du får hela näringspaketet. Hark påpekar att att äta en apelsin är bättre för dig än att bara ta vitamin C piller eftersom apelsin erbjuder dig en kombination av näringsämnen- magnesium , kalium, folat , vitamin B-6 och antioxidantrika flavonoider.
Medan vi vet att C-vitamin är nödvändigt för ett hälsosamt immunsystem, visar studier inte att att ta massiva doser av C-vitamin hjälper till att förhindra förkylningar och influensa alls. Men vi vet att att äta frukt och grönsaker högt i C-vitamin hjälper till att hålla ditt immunsystem starkt. Ditt immunförsvar är det som skyddar dig mot virusinfektioner, och de livsmedel du äter har en betydande inverkan på ditt immunförsvars förmåga att bekämpa förkylningar och influensa.
Anledningen till att frukt och grönsaker gör ett bättre jobb att hålla ditt immunförsvar redo är att de också innehåller vitaminer A och E, liksom de flavonoider som fungerar tillsammans med C-vitamin för att hålla ditt immunsystem och hela din kropp frisk.
Ät mer frukt och grönsaker
Att äta massor av frukt och grönsaker kan bidra till att hålla ditt immunsystem starkt. Människor tenderar att äta färre frukter och grönsaker på vintern, vilket är motsatsen till vad du borde göra. Alla behöver minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag för att få tillräckliga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter - allt vi behöver för ett hälsosamt immunsystem.
Ett sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker är att införliva juice i din kost. Inte bara någon saft kommer att göra, men. Se till att du väljer 100 procent juice, eftersom andra juicedrycker innehåller extra socker och tomma kalorier.
För de bästa priserna, var noga med att bläddra i din mataffärs producera gånggång för färsk frukt och grönsaker som är lågsäsong. Apelsiner och grapefrukter är oftast billigare på vintern, så kallt och influensasäsong är den perfekta tiden att ladda upp på citrusfrukter.
Hark försäkrar att att äta frysta frukter och grönsaker är ett annat ekonomiskt och bekvämt sätt att förbättra din kost och förhindra förkylningar och influensa. Frysta grönsaksval kan sträcka sig från väldigt billiga väskor med ärter, majs och gröna bönor för att kombinera frukt- och grönsaksrätter toppade med delikata såser som du helt enkelt dyker upp i mikrovågsugnen.
Gör frukt och grönsaker del av varje måltid
Tillsätt bär eller skivad banan till hela spannmålspannmålen vid frukost och drick ett glas apelsin eller grapefruktjuice. Packa ett gäng druvor eller ett äpple med din smörgås till lunch, och lägg den där smörgås med tomatskivor, avokado, sprit och sallad.
Börja middag med en sallad eller grönsaksoppa, eller servera en stor sallad som en hälsosam måltid.
Håll en skål apelsiner, pluot , äpplen och päron på din bänk för att ta tag i snabba mellanmål. Du kan också lagra grönsaker i ditt kylskåp, men kom ihåg att de kommer att förlora näringsvärdet .
Runda ut din kost med friska proteiner och hela korn
Ät en balanserad kost med magert kött, fisk , fjäderfä, lågmjölk mejeri, baljväxter, helkorn, nötter och frön. Proteinkällor som magert kött, mejeri, ägg och baljväxter är speciellt viktiga eftersom de ger aminosyror som din kropp behöver bygga komponenterna i ditt immunsystem. Att mager kött hjälper dig också att undvika zink och järnbrist, som båda kan påverka ditt immunsystem.
Ett ord från
God näring är fortfarande viktig när du får en förkylning eller influensa. Hark säger att även när du är sjuk och inte har mycket aptit, behöver du äta när du kan.
Fokusera på att få tre måltider per dag och glöm inte att fortsätta att äta massor av frukt och grönsaker. Det är viktigt att få tillräckligt med energi från maten du äter medan du återhämtar dig - du får inte springa runt och utöva mycket, men din kropp arbetar hårt för att bli bättre.
Hark betonar också vikten av att förhindra uttorkning. Drick vätskor under hela dagen, såsom vatten och juice. (Trött på vanligt vatten? Lägg till ett stänk av juice till vatten eller seltzer för en liten variation.)
Att äta en hälsosam kost är bara en del av bilden. Hark har andra tips som hjälper dig att hålla dig frisk, bland annat:
- Tvätta dina händer. Händerna kommer i kontakt med bakterier hela dagen. Det bästa sättet att bli av med dem är att tvätta händerna noggrant. Tvätta händerna innan du lagar mat, efter hantering av rå kött och innan du serverar mat. Se till att alla vid bordet har tvättat sina händer också.
- Få tillräckligt med vila . National Sleep Foundation säger att de flesta barn inte får tillräckligt med sömn och många vuxna inte heller. När du inte får tillräckligt med sömn, är du mer sannolikt att bli sjuk. Om du har problem med att få en god natts sömn kan det hjälpa till att undvika att äta sent på kvällen, eller bara ha en sömnbit.
- Få din influensa skott. Hark säger att det inte spelar någon roll om du är ung eller gammal, att få ett influensafoto är ett bra sätt att förhindra influensan. Vaccination är avgörande för äldre och personer med andningsorgan.
- Träna lite. Det finns starka bevis på att individer som tränar inte blir sjuka så ofta. Övning är viktigt året runt, även i mörkret och kallt på vintern. Hark föreslår att man planerar att vara aktiv på vintern, som att gå på en löpband, använda träningsvideor, hoppa rep eller gå till gymmet. Och glöm inte att ta med ditt träningsredskap när du reser. många hotell har träningsrum och simbassänger.
Källa:
Intervju med Lisa Hark Ph.D., RD, chef för Nutrition Education Programs vid University of Pennsylvania School of Medicine, 3 december 2007.