Är du vegetarian intresserad av att minska kolhydrater i din kost? Du kanske måste ägna mer uppmärksamhet åt att få tillräckligt med protein.
Några av de vanliga källorna till protein för vegetarianer, såsom baljväxter och helkorn, kommer med en hög mängd kolhydrater. Om du äter ägg eller mejeri, är det inte för svårt att få tillräckligt med protein, men en vegansk kost kräver att du ägnar dig åt närmare uppmärksamhet. För det första är det viktigt att veta hur mycket protein din kropp behöver varje dag .
Proteinkällor på en vegetarisk kost
Våra kroppar behöver en mängd aminosyror , proteinernas byggstenar. De flesta växtfoder är låga i en eller flera av dessa i förhållande till vad din kropp behöver. Detta är en av anledningarna till att det är viktigt att inte lita för mycket på en enda växtbaserad proteinkälla.
Dessutom är proteiner från vissa vegetabiliska livsmedel inte lika lättfördelade eller absorberade. Detta hänvisas ofta till av termer som biologiskt värde , nettoproteinutnyttjande och biotillgänglighet , bland andra. Det betyder att mängden protein i maten kanske inte är det belopp som kroppen verkligen får, så det är bra att ha lite av en kudde.
En low-carb diet är inte nödvändigtvis en högprotein diet. Det finns en balans som du behöver hitta för att få adekvat protein utan att överträffa dina dagliga behov.
1 - Ägg
Ägg är en utmärkt källa till protein, med en fördelning av aminosyror som anses vara "idealiska" för människokroppen. Dessutom är ägg rikliga källor till många andra näringsämnen. Vissa av dessa är svåra att få (särskilt i en lättabsorberad form) från växtkällor.
Inkluderat i listan över värdefulla näringsämnen från ägg är vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D och lätt absorberade former av lutein och zeaxantin. Om du väljer ägg från hönor som äter en varierad diet (helst "betesna" höns), kommer äggets näringsinnehåll att vara högre.
Ett stort ägg har 6 gram protein och mindre än ett gram kolhydrat.
2 - Mejeriprodukter
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ger mycket protein, såväl som kalcium och riboflavin. Det är viktigt att kolla märkningen för både naturliga och tillsatta sockerarter i dessa livsmedel och se till att de passar in i din egen låg-carb diet plan.
Protein i mejeriprodukter:
- Mjölk: 8 gram per 1 kopp
- Höstost: 15 gram per 1/2 kopp
- Yoghurt: Vanligtvis 8 till 12 gram per 1 kopp (kontrollera etiketten)
- Mjuka ostar (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 uns
- Medelostar (Cheddar, schweiziska): 7 eller 8 gram per 1 ounce
- Hårda ostar (Parmesan): 10 gram per 1 uns
3 - Sojabönor
Stjärna av växtbaserade proteiner är sojabönan. Om du tolererar soja bra kan det vara en riktig hjälp för att få tillräckligt med protein. Samtidigt ger det dig inte lika mycket kolhydrater som andra bönor och baljväxter.
Sojabönor är höga i fiber, protein, K-vitamin , järn, magnesium, koppar, mangan och riboflavin, liksom en mängd olika fytonäringsämnen , inklusive genistein.
Hela Sojabönor
Hela sojabönor är den minst behandlade sättet att införliva sojabönor i din kost. De bibehåller all fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som bönan har att erbjuda. En kopp kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein, 7 gram nettokolväten och 10 gram fiber.
För sorten har svarta sojabönor en mildare smak än de gula och kan användas i stället för högkarbonbönor i vilket recept som helst. Du kan hitta organiska, icke-GMO, svarta sojabönor i en BPA-fri burk.
Edamame (färska sojabönor) är ett annat val för hela sojabönor och de gör ett trevligt mellanmål.
Sojabaserade Proteinmatar
Det finns en mängd olika sojabaserade livsmedel tillgängliga. Ofta hittar du mycket bearbetade livsmedel gjorda för att imitera köttprodukter, såsom sojabaserade varmkorv. De är gjorda av sojaproteinisolat och andra liknande ingredienser.
Läs etiketten försiktigt eftersom kolhydrat och sockerkomponenter kan tillsättas. Du kanske tycker att det bättre valet är att njuta av hela sojabönor, tofu och tempeh.
4 - Sojamjölk
Bland de mest kända sojabaserade produkterna som kan vara en bra proteinkälla är sojamjölk. Det görs genom att mala sojabönor med vatten, men mängden protein det ger varierar från ett märke till ett annat.
Det är ofta bäst att köpa osötad sojamjölk eftersom många märken tillför socker. Var noga med att läsa etiketterna noga för dessa dolda carb-källor.
5 - Tofu
Tofu görs genom att koagulera sojamjölk och pressa ut vattnet. Den har en mild smak och en konsistens som enkelt suger upp vad som helst du smakar på. Det är ett av de mest populära köttbytterna och kan fungera i en mängd olika recept.
Silke-typen av tofu kommer i hyllstabila lådor och är bra för att blanda i skakningar, puddingar och liknande "mjuka" livsmedel. Kyld typ av tofu är fastare och bra för stekpannor och annan matlagning. Du kan trycka mer vatten ur denna tofu för att få en fastare konsistens och baka den för att fastna den ännu mer.
Mängden protein och kolhydrat i tofu varierar med fasthet och hur det görs. Ett varumärke har 20 gram protein och 2 gram netto carb i en 1/2 kopp servering.
6 - Tempeh
Tempeh är gjord av hela sojabönor som kokas, jäsas och pressas in i en tårta. Det är tätare än tofu och inte suger upp smaker också.
Näringsdata på tempeh varierar mycket, så du måste kontrollera förpackningen av någon tempeh du överväger. Ett varumärke har 19 gram protein och 12 gram netto carb (plus 5 gram fiber) per 100 gram.
7 - Seitan och Vital Wheat Gluten
Möjligen är den största förändringen som vegetarianer stöter på med en låg-carb-diet, behovet av att minska korn. De innehåller lite protein, och aminosyrorna i dem kompletterar dem i soja och andra baljväxter för att ge alla väsentliga aminosyror.
Tyvärr är vete och de flesta andra korn oftast stärkelse. Protein i korn (huvudsakligen vetegluten) kan emellertid separeras ut och användas på några sätt, inklusive seitan och vitalt vetegluten.
Många människor är oroliga över känsligheten för vete och gluten. Var säker på att detta inte är ett problem för dig innan du konsumerar stora mängder vetegluten.
seitan
Seitan är gjord av glutendelen av vete, så det är mycket högt i protein och lågt kolhydrat. Det kallas ibland "vete kött" eller "mock duck". Det bildas ofta i bröd och kuber, även om andra former finns tillgängliga. Ett varumärke har 21 gram protein, 3 gram nettocarbs och 1 gram fiber för en 1/3 kopp servering.
Vital Wheat Gluten
Vital vetegluten är ett pulver tillverkat genom att torka vetegluten. Du kommer ofta att hitta den i recept för låg-carb bakverk.
8 - Ris och andra proteinpulver
Till skillnad från vete, har de flesta andra korn inte tillräckligt eller rätt typ av protein för att göra något som seitan. Men ris och hamp, liksom andra växter som soja och ärter, kan användas för att tillverka proteinpulver.
Dessa bearbetas till viss del, men de kan vara användbara kosttillskott till en diet under vissa omständigheter.
9 - Nötter och frön
Nötter och frön kan också bidra till dina näringsbehov. De flesta nötter och frön har ungefär 8 gram protein per kvartskål, även om de varierar beroende på typ.
Det viktiga att komma ihåg med nötter och frön är delkontroll. De gör bra snacks, men det är också lätt att äta för många utan att förstå det. Du kan motverka detta genom att dela dem i enstaka portioner så fort du tar hem hem.
10 - Undvik kolhydrater i bearbetade proteiner
Livsmedelstillverkare kommer att lägga till socker till nästan allt, inklusive vegetariska proteiner, såsom sojamjölk och yoghurt. Läs etiketterna noggrant och fall inte för sötningsmedel som organisk brunt ris sirap, korn malt sirap och förångad sockerrör juice. Till din kropp är det här bara socker.
Fortsätt att läsa etiketter när det gäller all tillverkad eller förpackad mat. Prime exempel är sojabaserade substitut för kött och ostar, som ofta har tillsatts stärkelser och sockerarter.
Även ingredienser som låter ganska enkla och oskyldiga kan faktiskt ha en större historia bakom dem. Exempelvis kan en mat som mjölk bokstavligen separeras i enskilda molekyler, vilka var och en torkas och omvandlas till olika pulver och används sedan på olika sätt.
"Mjölkproteinkoncentrat" är ett sådant härlett pulver. Varje annat näringsämne än proteinmolekylerna har avlägsnats från det. Dessutom har varje steg i bearbetningen potential att försämra eller förorena det.
Vet hur många kolhydrater du behöver
Liksom protein är det viktigt att räkna ut hur mycket kolhydrat din kropp behöver . Våra kroppar varierar mycket i deras tolerans mot kolhydrater, och olika låg-carb dieter sätter olika mål. Om du antar en låg-carb diet för diabetes kontroll, kontakta din läkare om vad som är lämpligt.
Ett ord från
När du växlar från en vanlig vegetarisk kost till en vegetarisk diet med lågt karbohydrat, kan dina proteinkällor behöva bytas från högkarbonbönor och korn till lägre carb-soja, seitan, ägg och mjölk. Njut av att utforska nya recept inom dessa val.
> Källa:
> USA: s avdelning för jordbruk. USDA matkomposition databas. 2016.