Om du tittar på ditt kalori- eller kolhydratintag , är det bra att veta näringsfakta om nötter och frön. Tabellen nedan visar data för en ounce av råa och / eller torkade nötter och frön som anges, inklusive gram av totala kolhydrater, fibrer, nettokolväten och olika typer av fetter. För att beräkna det totala fleromättade fettet lägger du omega-3 och omega-6-figurerna tillsammans.
Observera att om nötterna eller frönen stekas i olja kommer det att finnas mer olja och kalorier än vad som visas.
Kolhydrater och fetter i nötter och frön (1 uns)
| Cal | Parvel. Kolhydrat | Fiber | Net Carb | Lör Fett | Monofett | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| mandlar | 164 | 6,1 | 3,5 | 2,6 | 1,1 | 8,9 | 0 | 3,5 |
| Brasilianska nötter | 187 | 3,3 | 2,1 | 1,2 | 4,6 | 6,8 | 0 | 6,9 |
| cashewnötter | 163 | 9,3 | 0,9 | 8,4 | 2,6 | 7,7 | 0 | 2,2 |
| Kastanjer, europeiska | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia frön | 138 | 11,9 | 9,8 | 2,1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| Kokos* | 187 | 6,7 | 4,6 | 2,1 | 16,2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Linfrön | 112 | 6,1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| Hasselnötter | 178 | 4,7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1,1 |
| Macadamianötter | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| jordnötter | 161 | 4,6 | 2,4 | 2,2 | 1,8 | 6,9 | 0 | 4,4 |
| pekannötter | 196 | 3,9 | 2,7 | 1,2 | 1,8 | 11,6 | 0 | 6,1 |
| Kottar | 191 | 3,7 | 1 | 2,7 | 1,4 | 5,3 | 0 | 9,7 |
| pistaschnötter | 159 | 7,7 | 3 | 4,7 | 1,7 | 6,6 | 0 | 4,1 |
| Pumpafrön | 158 | 3 | 1,7 | 1,3 | 2,5 | 4,6 | 0,02 | 5,9 |
| Sesamfrön | 103 | 4,2 | 2,1 | 2,1 | 1,25 | 3,4 | 0 | 3,9 |
| Solrosfrö skuren | 102 | 3,5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3,2 | 0,21 | 4 |
| Valnötter, engelska | 185 | 3,9 | 1,9 | 2 | 1,7 | 2,5 | 0 | 13,4 |
* Kokosnöt - Torkad och osötad
Nötter och frön är lastade med andra näringsämnen också
Förutom friska fetter är de flesta nötter och frön förpackade med näringsämnen, särskilt fiber, mineraler (som magnesium och kalcium), protein och fytonäringsämnen.
Det är meningsfullt när man inser att nötter och frön är avsedda att näring plantan tills det groddar och lämnar, vilket gör att växten kan börja samlas och göra näringsämnen i sig. Allt detta, plus de flesta nötter och frön är ganska låga i kolhydrater.
Lagring av nötter och fröer
För bästa kvalitet, lagra nötter och frön i kylskåpet eller frysen så oljorna kommer inte att gå sönder.
Nötter och frön med höga halter av fleromättade fetter (omega-3 fetter och omega-6 fetter) går lättare, liksom mutter och frön som är brutna, hackade eller malda till måltid.
Nötter kan ha andra hälsofördelar
I en studie av Medelhavet tillsattes olivolja och / eller nötter till deltagarnas dieter. Förutom några förslag på positiva hälsoutfall när det gäller hjärt-kärlsjukdomar och reversering av metaboliskt syndrom och kognitiv nedgång, är det anmärkningsvärt att tillsats av oliv eller nötter inte slutade öka antalet kalorier som människor åt. Det verkar som att dessa livsmedel är så övertygande att deltagarna naturligtvis skär ner på andra kalorier.
Dessutom kan nötter hjälpa till att sänka kolesterol och bidra till bättre hjärthälsa tack vare deras förmåga att sänka kolesterolhalten med låg densitet lipoprotein (LDL) och minska inflammationen som hör samman med hjärtsjukdom. Juryn är fortfarande ute om huruvida nötter är definitivt bra för ditt hjärta, men de har gott om näringsämnen i dem, så att lägga lite i din kost kan inte skada och kan till och med hjälpa till.
De bästa nötterna för dieter med låg karbid
Om du har en låg carb-diet, är nötvalet med de minsta kolhydraterna brazilötter, pinjenötter, valnötter, pecannötter, macadamianötter, jordnötter och hasselnötter.
Lägg dem till din sallad eller kokta grönsaker för att minimera hunger och ge dig lite extra protein och fiber.
källor:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Medelhavet Diets och Metabolic Syndrome Status i PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primär förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar med en medelhavsdiet. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nötter och ditt hjärta: Ät nötter för hjärthälsa. Publicerad 15 september 2016.
United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean Diet och Åldersrelaterad Kognitiv Avslag: En Randomized Clinical Trial. JAMA Internmedicin. 2015; 175 (7): 1094-1103.