Att veta hur mycket kolhydrat du äter är avgörande för en låg carb-diet. Ett sätt att göra detta är att räkna carb gram.
Beroende på kostplanen är du på, måste du veta om du ska räkna med totala kolhydrater eller netto kolhydrater. Till exempel, hur de flesta diabetiker lär sig att carb räkna, totalt carb gram används medan Atkins diet använder nätkarbohydrater. Vanligtvis använder dieter under ca 50-60 gram kol per dag användning av nätkarbohydrater, medan dieter med mer karb (upp till ca 200 gram kol per dag anses vara "lågkarbid" med vissa definitioner) använder totala kolhydrater i deras räkning.
1 - Totala kolhydrater eller nätkarbohydrater?
Att välja rätt typ av karbräkning kan göra skillnad när det gäller framgången med din kostplan, så var uppmärksam på detta.
Vad är total kolhydrat? En total carbantal kommer att inkludera allt kolhydrat i maten, oavsett källa.
Vad är en netto carb count? När man räknar netto carb, subtraheras fibern från resten av kolhydratet. Vissa bearbetade lågkarbon- eller sockerfria livsmedel subtraherar sockeralkoholer och andra ingredienser, men det lönar sig att vara försiktig med detta.
2 - Mätning är det viktigaste!
Det kan låta uppenbart, men du kan inte berätta hur mycket saker är i en sak om du inte vet hur mycket av det du har! Det är mycket vanligt att folk tror att de vet hur mycket matsked eller halv kopp eller sex tum är när de faktiskt kan uppskatta sina uppskattningar.
Detta problem har förstorats under de senaste årtiondena, eftersom betjäningsstorlekarna har blivit större. När jag växte upp på 1960-talet var en skiva bröd eller en muffin eller en bagel mycket mindre än den är nu. Restaurangen delar har också ökat famously. En "servering" av pasta i en restaurang kan enkelt innehålla tre eller fyra av "servings" av förr. Även frukter är större, så det var en medelstor frukt som nu ser liten ut för oss.
Du måste mäta koppar och skedar, en linjal eller ett måttband och förhoppningsvis en skala. Helst, här kommer du att hämta några mätinstrument så att du kan se exakt vad vi pratar om.
3 - Non-Stärkelsegrönsaker
Även om icke-stärkelse grönsaker har lite kolhydrater, har de inte mycket, och näringslängden för carb är stor med de flesta. På en låg carb-diet tar dessa grönsaker platsen för stärkelse och carbiermat, och de flesta människor på låg-carb dieter hamnar dubbelt eller tredubblar mängden av dessa grönsaker de äter. Människor på moderat-carb dieter räknas ibland inte alls.
Med det sagt kan karboräkning i grönsaker vara knepigt på grund av oregelbundna former och olika sätt att skära och laga mat. Till exempel varierar sparris spjut från mycket tunn till så tjock som tummen. En "medium" Bell pepper enligt databasen kanske inte är vad vi föreställer oss. Att räkna kolhydrater i grönsaker kan vara en bra tid att komma ut linjalen eller måttbandet för att vara säker på att du vet vad 4 tum verkligen ser ut.
Gröna är de lägsta grönsakerna i kolhydrater. Vissa låg-carb planer till och med räkna gröna som "fria livsmedel" eftersom de är låga i karb och är omgivna av så mycket fiber att de inte tenderar att höja blodsockret - men kontrollera din egen plan innan du bestämmer dig för att göra detta.
4 - Räkna Carb i Frukt
Frukt har en stor variation i hur mycket kolhydrater de innehåller, från hallon , på 3,5 gram netto carb per halv kopp, till russin , på 31 gram för en kvart kopp. I allmänhet har bär minst socker, och tropiska och torkade frukter har mest.
Frukt tenderar att vara ännu mer oregelbundet än grönsaker, så ibland kan du behöva mäta. En annan fråga är att den genomsnittliga storleken på många frukter har ökat under åren. Till exempel är en "medium" banan ca 7 tum lång. Försök bara hitta en 7-tums banan - alla i butikerna där jag handlar är stora. Samma med äpplen - ett medium är 3 tum över, vilket de flesta skulle tänka på som små.
5 - Bönor och stärkelserika grönsaker
Om du har plats i din karbotilldelning, är bönor och stärkelse grönsaker ett utmärkt val, eftersom de tenderar att vara väldigt näringsrika i jämförelse med andra högre carb-livsmedel. Dessutom har bönor mycket långsamt kokt kolhydrat och resistent stärkelse, särskilt om du suger och lagar dem själv istället för att köpa burkbönor.
En halv kopp bönor är cirka 15 gram kol, med undantag för sojabönor.
Mer Bean Info:
- Svarta bönor
- Kikärter (Garbanzo Bönor)
- linser
- Sojabönor
Stärkelse grönsaker varierar mycket i hur mycket karb de har. Potatismos är en annan av dessa "en halv kopp är ca 15 gram carb" erbjudanden.
6 - Korn, inklusive pasta
Obs! Att äta spannmålsprodukter är inte ett krav! Webbplatsen för American Diabetes Association säger: Om du ska äta spannmålsprodukter, välj de som är mest näringsrika. Välj hela korn.
Diabetespedagoger använder 15 gram kolhydrat som ett mått på serveringsstorlek. För korn är det ungefär en halv kopp kokt korn, förutom ris och pasta, där en servering är 1/3 av en kopp.
Kolla Carb Counts för:
- Amaranth
- Corn Meal (inklusive grits, polenta och popcorn)
- Havre (inklusive flera typer av kokta havre)
- quinoa
- Ris
- Vete (inklusive mjöl, bulgur, pasta, etc.)
7 - Bakade varor
Det enda riktiga sättet att hitta kolhydratmängden i kakor, kakor, pajer, bröd, etc, är att läsa etiketten och ägna stor uppmärksamhet åt serveringsstorleken. Några grova uppskattningar, baserat på 15 gram för en servering:
- Ett skivbröd (notera att många bröd idag har större skivor än standardstorleken, var noga med att kolla etiketten)
- En 6-tums tortilla, mjöl eller majs
- ½ av en kex eller en liten (2 tum i diameter)
- ½ av en engelsk muffin
- ¼ av en stor bagel
- ⅓ av en stor muffin, eller en liten muffin (2½ tum över)
- 4-6 kakor
- 3 vaniljskivor
- 1 liten brownie eller kaka utan frostning (2-tums kvadrat)
8 - Mejeriprodukter
En kopp mjölk har 11-12 gram karb i det, som kommer från sockret (laktos) i mjölk. I nästan alla andra former av mejeriprodukter avlägsnas en del av laktosen, antingen genom fermentering (yoghurt, ost) eller eftersom grädden används mer än mjölken (tung kräm). Eftersom bakterierna äter laktos kan det till och med vara mindre karb i yoghurt än etiketten säger . Naturligtvis, när tillverkarna börjar lägga till socker (yoghurt är värst) är alla satsningar avstängda.
Exempel: En ounce av ost har vanligtvis mellan ett halvt gram och ett gram kolhydrat (även om bearbetade ostar kan ha mer).
9 - Nötter och frön
Nötter och frön är mycket låga carb-livsmedel eftersom de ofta har mycket av samma näringsämnen som hela korn för en bråkdel av kolhydraten, plus friska fetter och ofta mer fiber. Annat än kastanjer och cashewnötter (som är stärkelse), har de flesta nötter och frön mellan två och fyra gram netto carb per ounce.
10 - Allt annat
Vi har nu täckt de stora kategorierna av livsmedel som har kolhydrater i dem. Nästan allt annat kommer att ha en näringslabel, så du kan räkna ut det själv. Mobile apps och pocket carb-counting böcker kan också vara till hjälp.
Var noga med att läsa etiketterna noggrant, mäta noggrant, känna till din carb-gräns , och det gör du bra!