Livsmedel härrörande från majs , som popcorn, majsmjöl, polenta, grits och masa mjöl, som är gjorda av torkade och malda majskärnor varierar i karbtal. Juryn är fortfarande ute om majsbaserade livsmedel är bra att inkludera i en låg-carb-diet. Popcorn är låg i kolhydrater men också lågt på näringsinnehåll. Cornmeal är högre i kolhydrater men är en anständig källa till mineraler.
Nyckeln är alltid måttlig.
Cornplantan är ett gräs, och majs kan betraktas som ett spannmål när det används för dess kärnor. Carb information om färsk, frusen eller konserverad majs som en grönsak är annorlunda än torkad majs.
Cornmeal, grits, polenta och majsmjöl har alla mycket liknande mängder kolhydrater. De verkar variera mer efter varumärke än per typ.
| Majsbaserad mat | Carbs, fiber och kaloriantal |
|---|---|
| 1/4 kopp rå majsmjöl (ca en uns) | 21 gram netto kolhydrater , 2 gram fiber, 111 kalorier |
| 1/2 kopp kokta grits | 18 gram netto kolhydrater, 1 gram fiber, 87 kalorier |
| 1 kopp luftpoppad popcorn | 5 gram netto kolhydrater, 1 gram fiber, 31 kalorier |
| 1 kopp oljepoppad popcorn | 5 gram netto kolhydrater, 1 gram fiber, 55 kalorier |
| 1-uns tortilla chips | 18 gram netto kolhydrater, 1 gram fiber, 138 kalorier |
Glykemiskt Index och Glykemisk Belastning för Kornmjöl och Popcorn
Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket och hur snabbt en mat höjer ditt blodsocker.
Två studier av majsmjöl hade ett genomsnittligt glykemiskt index på 68.
Den glykemiska belastningen hos en mat är relaterad till det glykemiska indexet men tar hänsyn till betjäningsstorlek. En glykemisk belastning av en motsvarar att äta 1 gram glukos.
| Glykemisk belastning majsmjöl och popcorn |
|---|
| 1/4 kopp rå majsmjöl (cirka en uns): 13 |
| 1/2 kopp kokta grits: 11 |
| 1 kopp poppad popcorn: 3 |
| 1-uns tortilla chips: 1 |
Hälsofördelar med majsbaserad mat
Fullkornsmjölmjöl är en rättvis källa till tiamin och magnesium. Cornmealprodukter gjorda av torkad majs, såsom grits, polenta och masa mjöl är också en bra källa till vitamin B6 och folat .
Urval
De flesta majsbaserade produkterna är förpackade eftersom de härrör från torkad majs. Du skulle vara hårt pressad för att hitta majskärnor för att välja dig själv. Att få den bästa majsmjölen handlar om varifrån den kom och om den är stoneground eller de-germinated. Stoneground är mindre bearbetad och har därför mer näringsämnen och en rikare smak än avgrönsad majsmjöl. En viss avkrympad majsmjöl berikas dock med tillsatta vitaminer och mineraler som ger det ett näringsvärde.
Lagring av majsbaserade livsmedel
Stenjord majsmjöl bör kylas inte längre än fyra månader, men avmassad majsmjöl kan hållas i skåpet på ett kallt torrt område i upp till åtta månader. Cornmeal kan också frysas och vara upp till två år.
Polenta, en kokad majsmjöl som är känd i Italien kan kokas i en gröt som gris, eller den kan stekas, bakas eller grillas och omvandlas till fasta kilar och används som bröd eller som sidovägg för att åtfölja fisk, kött eller grytor.
Grits, som vanlig majsmjöl, kan hållas på ett kallt torrt ställe, men när gräs öppnas ska de överföras till en lufttät behållare, eller hela förpackningen ska läggas till en lufttät dragkedja för att förhindra förstöring.
Hur stärker andra matgrupper upp Carb-Wise?
Vissa val är klokare än andra när det gäller att välja alternativ med lågkarbonmat. Leafy grönsaker och nötter och frön verkar gå bäst. Att ta upp baksidan är de flesta frukter , spannmål och vissa baljväxter och mjölk och mejeriprodukter .
källor:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.