Näringsinformation, glykemiskt index, kalorier, protein
Svarta bönor är en typ av köttfärs som kan köpas torkad eller konserverad. Som nämnts nedan finns det fördelar att laga dem själv, eftersom påverkan på blodsockret blir mindre och fördelarna med tarmfloran kommer att maximeras. Efter blötläggning bönorna (över natten är bäst), kasta bort blötvattnet innan du kokar dem i färskt vatten. Detta kommer att ta bort några av de ämnen som orsakar flatulens, liksom några av de näringsämnen (fytater och tanniner) som kan göra det svårare att absorbera alla näringsämnen i bönorna.
Svarta sojabönor är en utmärkt lågkarbo-ersättare för svarta bönor
Karbohydrat och Fiber Counts för svarta bönor
- ½ kopp kokta svarta bönor: 13 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 8 gram fiber, 8 gram protein och 114 kalorier
Glykemiskt index av svarta bönor
Två studier av blöta kokta svarta bönor rapporterade ett genomsnittligt glykemiskt index på 25. Inlagda bönor och bönor kokta i en tryckkokare avslöjar nästan alltid ett högre GI (mellan 40 och 60-talet, med burkbönorna i högre ände).
Mer information om det glykemiska indexet
Glykemisk belastning av svarta bönor
- ½ kopp kokta svarta bönor: 7
Hälsofördelar med svarta bönor
Svarta bönor är en utmärkt källa till fiber (både lösligt och olösligt) och folat, en mycket bra källa till mangan, magnesium och tiamin, och en bra källa till kalium och järn. Svarta bönor innehåller också vissa fytonäringsämnen , främst polyfenoler i beläggningen.
Svarta bönor, som andra baljväxter, är kanske den bästa matkällan till långsamt kokt kolhydrat och resistent stärkelse .
I huvudsak innebär detta att de innehåller stärkelse som långsamt omvandlas till glukos och stärkelse som inte smälts i tunntarmen alls. Minst en studie har visat att ersättning av snabbare digererad kolhydrater med baljväxter förbättrade glykemisk kontroll hos diabetiker. Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra kolons hälsa, inklusive att främja en hälsosam tarmflora.
Beständigt stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten och absorptionen av mineraler som kalcium. Observera dock att konserverade bönor har ett högre glykemiskt index och mindre långsamt smält och resistent stärkelse än torkade bönor som blötläggs och kokas. Också vissa diabetiker märker att bönor höjer orsak till en snabb ökning av blodsockern, så det finns tydligt en hel del individuell variation i hur våra matsmältningssystem hanterar baljväxter.
Fler Carb Profiler:
- frukt
- Grönsaker
- Nötter och frön
- Korn och baljväxter
- Mjölk, grädde, sojamjölk etc.
källor:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, et al. Sammansättning och effekt av blötläggning på stärkelsmältbarhet av Phaseolus vulgaris (L.) cv. 'Mayocoba'. International Journal of Food Science and Technology.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc, RP m.fl. Inblandning av näringskvaliteten hos vanliga bönor (Phaseolus vulgaris L.) kokta med eller utan blötvatten: en granskning. International Journal of Food Science och Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.