Glykemiska Index Food Lists

Listor och information för vanliga livsmedel

Det glykemiska indexet ger oss en uppfattning om vilka livsmedel som ökar blodsockerns snabbaste och högsta.

Varför är detta viktigt?

Många har problem med att bearbeta stora blodsockerhöjningar och bättre på många sätt när vårt blodsocker är ganska stabilt. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens och metaboliskt syndrom.

Vad betyder siffrorna?

Att äta ren glukos ges en rangordning av 100 - alla andra livsmedel är i relation till detta. Mat med ett glykemiskt index på 95 ökar blodsockret nästan lika mycket som ren glukos, men mat med ett glykemiskt index på 20 ökar inte blodsockret alls. Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet inte tar hänsyn till delstorlek. Den faktiska mängden mat höjer blodsockret måste göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av dig äter. Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning.

Varför finns det så stor mängd siffror på vissa livsmedel?

Många faktorer påverkar hur mattester, inklusive skillnader mellan de testade personerna, recepten, laboratorieteknik och det faktum att inga två morötter är exakt lika.

När det finns ett enda nummer efter en mat betyder det att endast en studie gjordes med den maten (det kunde ha varit en studie från var som helst i världen).

Det numret är ett medelvärde av alla individer i studien, och så måste du tänka på det numret som en uppskattning. Till exempel fanns en studie av Fruit Loops-spannmål, och intervallet av de testade personerna var mellan 60 och 78, även om det rapporterade resultatet var ett enda nummer, 69.

När det finns ett antal siffror efter en mat, är det högsta och lägsta värdet från olika studier.

I vissa fall har medelvärden gjorts av flera studier, som också ingår. Men numret för var och en av dessa studier var ett medelvärde av folket i studien.

Eftersom det finns så mycket variation mellan mat och mellan individer är det i princip ingen skillnad mellan livsmedel som har en skillnad på mindre än minst 5 eller 10 poäng på glykemisk skala.

Även om konceptet för det glykemiska indexet är mycket användbart är det viktigt att utbilda människor om indexets faktiska verklighet om de kommer att basera sin ätning runt den. Och verkligheten är att ingen talar berättar historien om någon mat i vilken kropp som helst. Det enda sättet att verkligen berätta hur mat påverkar dig är att kontrollera din egen blodsocker. Med det sagt kan det glykemiska indexet ge oss viss allmän information om kolhydrater.

Glykemisk indexlista

socker

Mejeriprodukter

Bröd

Muffins, kakor, pannkakor, våfflor etc.

crackers

Kallkorn

Hot Cereal

Korn - kokt helhet om inte annat anges

Pasta

Det glykemiska indexet för pasta som är framställt av vete (de flesta pastaer) beror på pastaens form (desto tjockare, desto lägre är det) och hur det kokas. När kokt som italienarna gör, "al dente" - något fast - det har det lägsta glykemiska indexet. Ju längre du lagar mat ju ju mjukare är det och ju högre GI.

Frukt

Individuella frukter är kopplade till kolhydrattal och annan näringsinformation. För mer information om socker / kolhydratinnehållet i frukt, se listan med lågkarbidfrukt .

Fruktjuice

Icke-stärkelse grönsaker

De flesta icke-stärkelse grönsaker testas inte eftersom en person skulle behöva äta så mycket för att få 50 gram kolhydrat för provet (till exempel 20 koppar broccoli). Och i själva verket för många av dessa grönsaker finns det så lite kolhydrater inslagna i så mycket cellulosa att de förmodligen orsakar liten eller ingen ökning av blodsockret. Av denna anledning kallar vissa låg-carb dieter dessa "fria" livsmedel. Å andra sidan har vissa icke-stärkelse grönsaker mer socker än andra, och vissa, som tomater, är faktiskt frukter som definitivt kommer att orsaka blodsockerhöjning.

Stärkelserika grönsaker

baljväxter

Om inget annat anges avser detta torkade bönor eller ärtor som kokas. När konserverade bönor testas tenderar de att ha ett högre glykemiskt index.

Nötter och Snackmat

Godis

Läsk

> Källa:

> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).