Liksom alla torkade frukter är russin hög i socker, helt enkelt för att de är så koncentrerade. Tänk på storleken på en druva , och sedan blir storleken på raisinen när den torkas. Det tar inte många russin för sockret att lägga upp snabbt. Det mesta av sockret i russin är i form av fruktos.
Kolhydrat och fiberantal
- 1/4 kopp fröslösa russin (packad): 31 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 1,5 gram fiber och 123 kalorier.
- 1 lådor rosiner (1 1/2 ounce): 32 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 2 gram fiber och 129 kalorier
- 1 miniatyrbox russin (1/2 ounce): 10 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 42 kalorier.
Glykemiskt index och glykemisk belastning
Medan rosiner är höga i kolhydrater, är deras socker främst fruktos, vilket har ett lägre glykemiskt index. Det glykemiska indexet är en rangordning av hur mycket en mat skulle höja blodsockret jämfört med ren glukos, som har en rangordning av 100. Den faktiska mängden vilken mat som helst höjer blodsockret måste göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av dig äter . Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning. Här är värdena för russin:
Glykemiskt Index:
- En studie av russin visade ett genomsnittligt glykemiskt index på 64 . Detta skulle placera russin över det låga GI-intervallet (0 till 55).
- Två andra studier hittade ett genomsnittligt GI på 49. Stolpekommentarer och personer med prediabetes uppvisade detta lägre svar, medan aerobiskt utbildade individer visade ett GI på 55. Dessa värden placerar russin i det låga till måttliga glykemiska indexintervallet.
Glykemisk belastning:
- 1/4 kopp fröslösa russin (packad): 19
- 1 lådskallrosin (1 1/2 ounces): 20
- 1 miniatyrbox russin (1/2 ounce): 6
- 60 gram: 10
Hälsofördelar
Även om druvor förlorar några av deras näringsämnen under torkningen, är russin en bra källa till antioxidantkemikalier , inklusive polyfenoler och fenolsyra.
De är höga i kostfiber och prebiotika som insulin. En liten låda med russin ger 9 procent av dina dagliga behov av kalium och har små mängder järn, vitamin B-6, magnesium och kalcium. De är ett billigt och hållbart sätt att inkludera frukt och fiber i din kost.
Low-Carb Raisin Recept
- Low Carb Trail Mix Recept : Något att tänka på är att alla spårblandningar är höga i kalorier eftersom det är vad de är avsedda för - en snabb energisprängning på backpacking eller efter annan fysisk aktivitet. Om du ska behålla detta som ett nödsnacksmatch i din handväska eller på ditt skrivbord, kom ihåg att lite går långt.
- Lågcarb Broccoli-sallad med baconrecept : Här är samma salt-söta smakkombination av den klassiska kalla Broccolisalat utan allt socker, speciellt om du använder vinbär i stället för russin.
> Källor:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Esfahani A, Lam J, Kendall CWC. Akuta effekter av raisinförbrukning på glukos och insulinreaktioner hos friska individer. Journal of Nutritional Science . 2014; 3. doi: 10,1017 / jns.2013.33.
> USDA Nationell näringsämnesdatabas för standardreferens, United States Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.