Lär dig näringsvärdet, kalorierna och användningarna av bok choy
Bok choy, även kallad kinesisk kål eller pak choi, är medlem i Brassica kålfamiljen. Bok choy är mycket näringsrik och mycket låg i kolhydrater. Det är starkt förknippat med kinesiska köket. Du hittar det enkelt i mataffären. Den mogna typen har stora vita stjälkar och mörkgröna löv. Du hittar mindre och mer ömma baby bok choy (eller Shanghai bok choy) under säsong.
Kolhydrat och fiberantal
- 1 kopp hackad rå bok choy: 1 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 9 kalorier
- 4 ounces (1/4 pund) råbok choy: 1 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 14 kalorier
- 1/2 kopp kokt bok choy: 2 gram effektivt (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 10 kalorier
Glykemiskt index och glykemisk belastning
Som med de flesta icke-stärkelse grönsaker kan det glykemiska indexet för bok choy inte bestämmas enligt standardprocedurer, men äta bok choy antas ha mycket liten effekt på blodsockret. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till mängden mat som äts. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses vara låg och bör ha liten effekt på blodsockernivån och insulinreaktionen. Här är uppskattningar av den glykemiska belastningen för bok choy:
- 1 kopp rå bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pund) raw bok choy: 1
- 1/2 kopp kokt bok choy: 1
Näringsfördelar
Bok Choy är en utmärkt källa till fiber, vitamin C , vitamin K , vitamin A och beta-karoten.
Det är en mycket bra källa till folat, kalcium och vitamin B6 också. Det är en av de cruciferous grönsakerna och anses vara en lummig grön grönsak.
Urval
När du väljer bok choy, leta efter levande gröna blad med åtföljande fasta stammar som är lite fuktiga. Bokkökblad är liknade i spenat och stammarna ser ut som selleri men är mer vita än gröna.
Tvätta inte köksvalet förrän strax före tillagningen. Du kan äta bok choy rå, men de flesta lägger till det på soppor, grytor och rör-frys.
Lagring
Bok choy bör förvaras i kylskåpet i den skarpa lådan i en lös eller perforerad plastpåse. Bok choy kan ta upp till tre till fyra dagar i kylskåpet. Om det är fruset, kan det vara mellan 10 och 12 månader.
Enkel matlagningsteknik
Bok choy köper snabbt och du kan förbereda den med flera olika metoder , bland annat ångkokning, stekning, braising, grillning och stewing. För en fem minuters sidrätter eller måltid, saute bok choy med hackade snö ärtor och svamp i en stekpanna med lite olja och smaka till smak. Tillsätt förkokt kyckling eller tofu till detta för en fullständig måltid.
Mark Bittman, författaren till "Leafy Greens", konstaterar att bok choy kan vara så crunchy som selleri om du håller koktiden kort, men om du lagar mat längre, utvecklar den en krämig konsistens som är unik bland gröna.
> Källor:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA Nationell näringsämnesdatabas för standardreferens, United States Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.