Grunderna för ett viktprogram för barn
Styrketräning med vikter för barn är inte längre avskräckt, särskilt hos tonåringar och ungdomar. Ökad barndomsfetma driver en översyn av övningsrekommendationer från många länder för barn och ungdomar. Den amerikanska nationella föreningen för idrott och fysisk utbildning rekommenderar att barn spenderar minst en timme varje dag i spel som innebär måttlig till kraftig övning, och att perioder med inaktivitet på mer än två timmar motverkas.
Är viktträning bra träning för barn?
Tidigare fick viktträning för barn och ungdomar mycket dålig press. Delikata benutvecklingsprocesser kan störa, vilket leder till avvikelser i tillväxten, sa några experter. Det verkar nu som att denna oro överbelastades. Om barn ges ett väl utformat och övervakat program, utbildat i det väsentliga med bra form och teknik , och vikterna inte är för tunga uppstår några problem under träning eller på längre sikt.
Men om du uppmuntrar eller tillåter dina barn att lyfta vikter, var alltid medveten om säkerhetskrav inklusive korrekt teknik och lämpligt viktval . Konkurrens mellan vänner eller andra barn i träningsgruppen kan leda till ett urval av vikt som är för tung eller användningen av dålig teknik som kan leda till skada.
Barn kommer att lura sig runt. Jag har sett detta i åtgärd i ett gym där gymnasieskolor deltar i en session.
Tränare och handledare måste vara på utkik efter detta beteende. Styrketräning för barn är inte tyngdlyftning, kraftöverföring eller kroppsbyggnad i sina renaste former, som är inriktade på konkurrens. Dessa skillnader och distraktionerna bör vara tydliga för föräldrar, utbildare och barn.
Även om små barn under 10 år kan utveckla styrka från träning med vikter, är de nästan säkert bättre att springa och spela bollspel och utveckla rymd-, rörelse- och balansfärdigheter vid den tiden. Barn i intervallet 10-15 år är vanligtvis den grupp för vilken denna information är mest relevant.
Fördelar med styrketräning för barn
Barn kan dra nytta av följande sätt:
- Muskelstyrka och uthållighet
- Förbättrad sportprestanda
- Fysisk kondition
- Viktunderhåll
- Starka ben
- En fitness vana för framtida fördelar
Vad ser ett viktträningsprogram för barn ut?
Eftersom god form och lyftteknik är avgörande är träningstyp, viktval, repetitioner och uppsättningar de viktigaste variablerna att välja mellan. Här är ett exempel genomgång med en hantelkrulle som ett träningsexempel.
- Se till att tillräckligt med mat och vätska tas före träningspasset, helst med kolhydrathalt.
- Gör en uppvärmning först. Detta kan innefatta en jog, springa på plats, milda sträckor och viss simulering av träningen med mycket lätta vikter eller bara kroppsvikt.
- Visa rätt form och teknik. Till exempel, för en hantelkrulle bör vikten vara tillräckligt ljus så att andra kroppsdelar inte köps in i rörelsen för att lyfta upp vikten. Jerking huvudet och torso bakåt med hissen är ett exempel. Även om detta sker överst på repetitionsområdet - till exempel nummer 12 - är tyngden förmodligen för tung.
- Välj en vikt som tillåter minst 12 repetitioner och helst 15. Det här säkerställer att vikten är tillräckligt liten, inte för att placera för mycket belastning på leder och utvecklande brosk och ben, vilket är ett av de potentiella riskområdena för viktträning för barn.
- Två uppsättningar för varje övning är nog nog för yngre barn, och det borde också minska kedsomheten.
- Syfte för sex till tio övningar beroende på ålder, fitness och mognad. Övningsvikt kan ökas gradvis när barn blir äldre eller starkare.
- Övervaka så mycket som möjligt. Föräldrar bör ta ett visst ansvar för att lära sig några grundläggande träningsunderlag så att de vet vad som är lämpligt.
- Kyl ned med sträckor och mild kalistennik.
- Två sessioner varje vecka är tillräckliga, högst tre. Barn och ungdomar ska ha minst en dag mellan sessioner för att säkerställa återhämtning från muskelsår.
- Gör träningen kul , kanske med musik. Fördröjdhet kommer snabbt till yngre barn och kan ge upphov till slarvigt beteende.
> Referens
Malina RM. Viktträning i ungdomar - tillväxt, mognad och säkerhet: en bevisbaserad granskning. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.