Kolla in denna fullständiga kroppsrutinen för nybörjare
Följande övningar ger en trevlig helkroppsupplevelse för alla som är nyviktiga tränare - eller för mer erfarna tränare som vill ha ett enkelt men noggrant program för att bygga vidare. En helkroppssession betyder att träna hela eller de flesta delar av kroppens främsta stora muskelsystem: axlar, armar, rygg, bröst, ben, skinkor och buk.
Här är de:
Topp tio
- Sitta på huk
- Brösttryck
- Dead
- Benpress
- Overhead Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Sittande kabel rad
- Latsdrag
- Knastrande
Helst, få råd från en tränare
Du skulle vara klokt att få en personlig tränare eller gyminstruktör för att visa dig hur man gör dessa övningar först. Ett sätt att göra detta, om du inte hade bestämt dig för att gå med i ett gym, är att fråga om en enda träningspassession med instruktionsvägledning. Vissa gym kommer att vilja sätta dig genom en hälso-, fitness- och kroppsutvärdering först för lite extra pengar. Detta är värt att göra. Men du kommer också att bli pressad att registrera dig på en mer permanent basis.
Om du överväger träning hemma, berätta för gyminstruktören att du bara vill ha en enda session för nu och sedan göra anteckningar mentalt eller på papper om viktiga punkter om varje övning. Du kan be instruktören att visa övningar som han inte får inkludera i din session. Du kan också kolla bra formulär för övningarna i en välskriven nybörjarbok om viktträning eller på en lämplig webbplats, som den här och andra vi länkar till.
Om du bestämmer dig för att gå med i gymmet senare, saknas ingenting och du har redan bedömningen, så du kan börja omedelbart. Under tiden har du ett grepp om träningsteknikerna för ditt hemgymnastik . De flesta av dessa övningar kan göras hemma med några uppsättningar hantlar och vissa motståndsband, även om olika maskiner på ett gym skulle göra det till en bättre upplevelse.
Du bör vara medveten om att detta är en grundläggande introduktion till dessa övningar och att många variationer är möjliga.
Viktutbildningsunderlag du behöver veta
- En lyft av en vikt eller slutförande av en träningsrörelse kallas en repetition eller "rep" för kort.
- En serie repetitioner kallas en "uppsättning reps" eller en "set" för kort. Gemensam träningsrekommendation för nybörjare är för tre uppsättningar av tio repetitioner av en övning, ofta skrivet som 3x10 - till exempel tre uppsättningar av tio squats.
- När du startar, försök med en eller två repeteringar med låg vikt för att få känslan av proceduren och försök sedan upp till 10 övningar i följd (en uppsättning).
- Prova lättare eller tyngre vikter för komfort med användbar intensitet. Om du bara kan göra mindre än åtta reps så kan du lyfta för mycket en vikt. Om du kan göra mer än 12 reps utan för mycket insats, säg 20, kan du behöva lägga upp lite, även om vissa program för styrka uthållighet använder dessa många reps . Detta gäller alla beskrivna övningar.
- Du borde vila mellan uppsättningar så att din kropp fyller på sitt energisystem för nästa omgång. Tiden mellan uppsättningar kan vara så kort som 60 sekunder eller så länge som fem minuter beroende på intensitet och vikt. En till två minuter är vanligtvis lämplig vilotid för en tio repsätt med måttlig till låg intensitet.
Säkerhetsgrunder du behöver veta
- Avrundad tillbaka. Övningar som squat, benpress och deadlift kräver rörelser som placerar ryggraden under tryck på sätt som kan fälla ut skador, särskilt till ländryggen eller nedre ryggraden. I sådana övningar kan vikten av att hålla ryggen rak eller något välvt i neutral position inte överskattas, särskilt för nybörjare. Inga rundade ryggar, snälla.
- Sträckning. Hyperextension innebär att man trycker en ledning utöver sitt normala rörelseområde. Detta kan orsaka skada när överdriven gemensam rörelse spänner för ledband och senor för mycket. Denna oro har lett till det gemensamma rådet att inte "låsa ut" armarna i armbågen eller benen vid knäna när man gör några övningar med vikter.
Men även om det här är bra råd så långt det går, speciellt för startviktskollegor , finns det viss meningsskiljaktighet om hela denna rekommendation. Medan explosiv rätning av dessa leder till exempel är benpressen eller tryckpressen överens om att de flesta är riskabla affärer, kan ett mer kontrollerat fullrörelse av rörelse åtföljd av kortast möjliga paus vid topptillägget inte vara skadligt, särskilt för övningar som är skadafria och utan begränsande gemensamma missbildningar. Det krävs en dash av sund förnuft här; du bör inte tro att en armbåge plötsligt kommer att explodera om du råkar räta ut det medan du lyfter.
Så följ den allmänna förutsättningen att hålla armbågarna och knäna något böjda under vikten, men överdriv inte det och producera en onaturlig halvvägsförlängning som kan ha egna säkerhetsproblem. En mycket liten flexion av leden är allt som krävs för att förhindra den möjliga hyperextensionen som är huvudproblemet. Axelns flexibilitet . Axeln är en komplicerad boll och hylsa med ett brett rörelseområde. Det är också en av de mest skadade lederna bland idrottsmän i allmänhet och tyngdträning är inget undantag.
Rotatormanchetten , en grupp med fyra muskler, ligament och senor, är ofta skadad, även hos icke-idrottare, och tar lite tid att läka. Vikten övningar som kräver ovanlig eller extrem positionering av axeln bör beaktas med stor försiktighet. Att dra en stång bakom nacken, som i variationer till rullgardinsmenyn eller överheadpressen (se listan ovan) borde verkligen undvikas om du inte är säker på din axelkapacitet.
Även häfta med baren på axlarna (back squat), som är ett standardförfarande, bör inte försökas om den bakåtvända rotationen av axelns ledning för att placera stången orsakar smärta eller obehag. Resort till dumbbell squats i detta fall. Mer avancerade hissar kan prova andra häftvariabler som frontkorgar med bar på bröstkorg eller hackkorgar där baren hålls bakom benen.