Bröstpressens vikt och styrketräning tar många former och använder en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, barbells, bar och tallrikar, en Smith-maskin och jämn motståndsband. Det är en mångsidig övning som främst utvecklar bröstkorgens bröstmuskler.
En kvalificerad tränare rekommenderas att vägleda dig genom lämplig utförande, särskilt för mer seriös bänkpressning med tunga vikter.
1 - Startposition
Övningen nedan beskrivs använder hantlar.
Placering av kroppen
- Ligga på en bänk eller golv med en hantel i varje hand. Om du använder en bänk kan du få fötterna på bänken eller på golvet, beroende på vad som är bekvämt för bänkhöjd och kropps- och benlängd.
- Placera hantlarna på axlarna med övre armar på ca 45 grader mot kroppen med armbågar framåt av axellinjen för att undvika stress på axelförbandet. Palmerna ska vända framåt.
- Häfta bukmusklerna, luta hakan något mot bröstet och se till att du befinner dig i en stabil och bekväm position. Du är redo att lyfta.
2 - Kroppsrörelse
Tryck in vikterna uppåt, var försiktig så att du inte låser ut armbågarna i en explosiv rörelse. Vikten ska följa en grundbåg och nästan möta över bröstets övre del.
Det är okej att räta ut armarna så länge du inte gör det med plötslig eller explosiv kraft. Detta kan skada dina armbågar.
Försök flytta vikterna i en kontrollerad, slät och inte för snabb hiss. Huvud- eller axelklingorna borde inte stiga upp från bänken.- Sänka vikterna, musklerna kontraherade, kontrollera avkastningen till startpositionen.
Till att börja med kan du prova 3 uppsättningar av 10 träningsrepetitioner med lämplig vikt. För att bekanta dig med träningsformen och rörelsen, börja med lätta hantlar och var uppmärksam på rörelsen. Om du känner någon smärta bör du inte utföra träningen.
3 - Check Points
- Underhålla den naturliga bågen i nedre delen av ryggen; tvinga inte tillbaka i ytan. Detta kallas den lordotiska kurvan och är en naturlig stabilitetsmekanism.
- Låt inte underarmarna sprida sig så att vikterna ligger utanför armbågens linje. Flytta i en båge mot mitten av bröstet, men krasa inte vikterna ihop på toppen av farten.
- Stör inte överkroppen och axlarna för att trycka upp vikterna uppåt. Om du tycker att du gör det här, är vikterna för tunga.
- Om utmattning inträffar under de slutliga repetitionerna av någon uppsättning, minska repetitionsnumren eller gå till lättare vikter. Riskera inte skador på dig själv eller andra.
- Det är okej att placera vikterna ner mellan uppsättningar om du vill. Du behöver inte hålla dem på axlarna.
- Det är alltid rekommenderat att få någon att hjälpa dig under en bröstpressövning, speciellt om du är avancerad och använder tyngre vikter. Denna person kallas ofta en "spotter" och många människor är villiga att "fånga dig" om du blir frågad.
Fortsätt nu vidare till nästa övning, dödliftet .
Om du behöver, kolla in topp tio listan och granska grundläggande utbildning och säkerhetsinformation .