Vad det tar för att gå ner i vikt och hålla bort det
Om du tittar på viktminskningsprocessen , verkar det som en no-brainer, eller hur? Ät mindre, träna mer och se poundsna smälta bort. Det är ett så enkelt koncept. Faktum är att om du tror att hype ligger där ute av vissa dietböcker, tidskrifter och infomercials, kan det tyckas att snabb viktminskning bara är en kost eller gadget bort ... om du bara kunde hitta den rätta.
I det avseendet, några av dessa infomercials och böcker är snabb-snabb viktminskning kan vara precis runt hörnet. Men att snabbt gå ner i vikt betyder inte alltid att det blir permanent. För långsiktig viktminskning verkar de vanliga dieterna eller programmen bli korta. Så, är du redo att ta reda på hemligheterna till framgångsrik viktminskning ?
Bakom National Weight Control Registry
Det finns mer än 4000 framgångsrika viktminskare där ute, hela delen av National Weight Control Registry, en grupp som kontinuerligt samlar information om sina medlemmar för att ta reda på hur människor verkligen slipper och håller av med det. Medlemmarna av NWCR är män och kvinnor som har bibehållit minst 30 pounds viktminskning i minst ett år. I allmänhet är dessa medlemmar:
- Förlorade ett genomsnitt på 70 pund och höll av det i nästan 6 år
- Försökte gå ner i vikt tidigare och misslyckades
- Används både diet och fysisk aktivitet för att gå ner i vikt
- Användade en mängd olika dieter och aktivitetsmetoder
Vad du redan kan hämta från dessa få fakta är att för det första finns det ingen perfekt diet eller träningsprogram. Varje medlem hittade sin egen metod att slita och träna, så det är det första inte så hemliga steget att gå ner i vikt. En vilja att experimentera och fortsätta att försöka tills du hittar ett sätt att äta och flytta runt som passar ditt liv.
Men även om det inte finns något diet- eller träningsprogram som passar alla, finns det några vanliga vanor och beteenden som alla dessa framgångsrika förlorare delar. Vad säger din diet om dig?
Det är säkert ingen överraskning att lära sig att träning är en avgörande komponent för våra NWCR-medlemmar. Män rapporterade bränna i genomsnitt 3 293 kalorier i veckan medan kvinnor brände cirka 2545 kalorier per vecka.
Detta kommer ut till ungefär en timme med måttlig intensitetsaktivitet varje dag, vilket skulle falla på en nivå 5 på denna uppfattade utmaningsskala . Den mest populära träningsformen går men många lyfter även vikter, cyklar och / eller gör någon form av aerobics också. Denna nivå av motion är faktiskt mer än vad som vanligtvis rekommenderas för viktminskning .
Vad vi kan lära av här är att det för det första kräver mer träning för att bibehålla viktminskning än vi kanske tror. Men det betyder inte att du måste övervaka ditt liv över natten för att göra träning till en verklighet.
1. Skapa din träningsvanor
Innan du panikerar om så mycket träning, ge dig själv tillåtelse att ta den tiden och experimentera med olika aktiviteter, scheman och frekvenser gör att du kan hitta vad som fungerar för dig på lång sikt, inte bara några dagar eller veckor.
En grundläggande träningsrutin bör omfatta kardio, styrketräning och flexibilitetsövningar för att hjälpa dig att bränna kalorier, bygga muskler och hålla din bindväv flexibel.
Ställa in ditt eget program
- Komma igång med Cardio : Denna steg-för-steg-strategi lär dig hur du lättar i ett grundläggande hjärtprogram.
- Komma igång med styrketräning : Om du är vilse när det gäller att lyfta vikter, tar den här artikeln dig igenom varje fas i ett styrprogram.
- Flexibilitetsutbildning : Denna artikel ger dig grunderna om hur och när du ska sträcka samt tips för att få ut det mesta av din flexibilitetsrutin.
Om du behöver mer hjälp kan du alltid arbeta med en personlig tränare (du kan också hitta dem online).
Tips och tricks
Om du blir förvirrad om var du ska börja, kom bara ihåg: Att göra någonting är alltid bättre än ingenting så, när allt annat misslyckas, gå en promenad. Och kom ihåg, du kan ställa in ditt program som du vill. Några saker du kan göra är att:
- Splitting din rutin . Dela dina träningar hela dagen och du kommer fortfarande få viktminskning och hälsofördelar.
- Variera din intensitet . Om du arbetar hårdare, kan du ofta förkorta dina träningspassar, så att träning med olika intensiteter kan ge dig mer utrymme i ditt träningsprogram.
- Införlivande av andra aktiviteter . Strukturerad motion är viktig, men allmän aktivitet kan också göra stor skillnad i brinnande kalorier . Också kallad NEAT ( Termo-aktivitet för icke-övningsaktivitet ) betyder bara att flytta runt så mycket som möjligt. Det räknas alla!
- Var tålamod . Permanent viktminskning är en långsam process och så förändras dåliga vanor. Ge dig själv tid att räkna ut hur man gör dessa förändringar och ge din kropp den tid det behöver för att gå ner i vikt.
2. Skapa din hälsosam kostvanor
Det bör inte komma som någon överraskning att nästa del av framgångsrik viktminskning innebär kost. Majoriteten av NWCR-medlemmarna rapporterade att man åt en lågkalorifattig diet med kvinnor, som äter i genomsnitt 1 306 kalorier om dagen (24,3% från fett) och männen äter cirka 1 685 kalorier per dag (23,5% från fett).
Det som är intressant är att ungefär hälften av medlemmarna använde ett kommersiellt dietprogram medan den andra hälften gjorde det på egen hand. Oavsett vilken väg de följde, slutade medlemmarna efter samma typ av diet. Dessutom rapporterade cirka 80% av medlemmarna att äta frukost varje dag, vilket vetenskapen redan visat leder till ett lägre BMI än personer som hoppa över frukost.
Bara några av de knep som de brukade skära kalorier inkluderade att begränsa mat, titta på deras delstorlekar och räkna kalorier .
Tips och tricks
För många av oss fungerar dieter inte mycket bra och vissa människor tycker att små förändringar i hur de äter varje dag leder till mer framgång, även om viktminskningen är långsammare.
- Pantry Makeover: Börja inuti ditt skafferi och kylskåp. Att hålla frestande livsmedel runt gör det så svårt att hålla sig frisk. Lär dig vad du ska behålla och vad du ska kasta bort.
- Undvik dieter och gör riktig förändring: I stället för att ändra hur du äter över natten, använd hälsosamma tips för att göra små förändringar utan dieting.
Om du är intresserad av ett mer strukturerat tillvägagångssätt eller en diet, hjälper dessa resurser dig att lära dig mer om delstorlekar, hur man räknar kalorier och hur man väljer den bästa kosten för dig:
- Hur man beräknar dina kaloribehov och använder den för att gå ner i vikt : Medan genomsnittliga kaloriintag för NWCR-medlemmarna varierade mellan 1300 - 1600 kalorier om dagen, har vi alla olika kaloriekrav. Ett sätt att räkna ut hur många kalorier du behöver är att beräkna din BMR och aktivitetsnivå och minska dina kalorier därifrån.
- Titta på dina portionsstorlekar : Vet du vilken del av protein som ska vara? Vad sägs om en portion ost? Om du inte är säker kan den här artikeln hjälpa dig att visualisera vilka vanliga portioner som ska se ut.
- Räkna dina kalorier: hålla koll på kalorier är ett annat sätt framgångsrika förlorare se till att de äter mindre än de brinner. På den här webbplatsen kan du söka efter näringsämnen och kaloriinnehållet i ett stort antal livsmedel. Det finns också gratis webbplatser där du kan hålla reda på din mat och motion, till exempel Fitwatch.com.
3. Skapa din egen övervakningsvanor
Ett annat beteende hos NWCR-viktminskare väger sig regelbundet. Omkring 44% av medlemmarna rapporterade att de väger sig varje dag medan 31% väger sig minst en gång i veckan. Tanken här är inte själva skalan, men de vaksamma framgångsrika förlorarna behåller även efter att de har gått i vikt.
Det här är en viktig punkt som skiljer sig från många dietprogram för närvarande där ute. Många dieter kräver att du följer olika faser med olika kalorierivåer. Ofta finns det en induktionsfas eller en tid när du begränsar livsmedel (eller till och med hela matgrupper) och drastiskt lägre kalorier. Därefter börjar dieters börja lägga mat och kalorier tillbaka i kosten och slutligen komma till en "underhållsfas" där de äter mer kalorier än de gjorde i början av kosten.
Men vad NWCR berättar för oss är att dessa viktminskare fortsätter att följa samma diet både under viktminskningsprocessen och efter att de har gått i vikt . Grunden är att det verkligen inte finns någon skillnad i beteenden från början av en viktminskning och bibehåller viktminskning förutom att kanske justera träning och kalorier när du går ner i vikt för att hålla tyngden i kontroll. Det här är förmodligen den viktigaste lektionen vi kan lära av NWCR: Det finns inget slut på hälsosamma vanor när det gäller att bibehålla viktminskning. Därför är det så viktigt att ändra vanor långsamt och välja aktiviteter du kan se dig själv på lång sikt.
Tips och tricks
Nyckeln till självövervakning är att lära dig hur du spårar dina framsteg .
- Håll en mattidskrift: Att veta att du måste skriva ner vad du äter gör att du tänker två gånger om dina val.
- Håll en träningsdagbok: Ser tillbaka för att se hur många träningspassar du har gjort kan vara en bra motivator och det kan också hjälpa dig att bestämma när det är dags att ändra ditt program.
- Ta dina mätningar : Skalan kommer inte alltid att återspegla förändringarna i din kropp och berätta om du får muskler och förlorar fett . Mätningar kan berätta om du förlorar inches , vilket är ett säkert tecken du är på rätt spår.
- Testa din kroppsfett : Kroppsfettprocent är ofta ett mer användbart tal än vad du ser på en skala eftersom en skala inte kan berätta om du förlorar vatten, fett eller värre, muskler. Om du är en gymmedlem kan du ofta få det här testat gratis av fitnessproffs, men om du inte har tillgång till ett kroppsfetttest, tar dina mätningar också.
4. Att vara mer konsekvent
Det är vanligt att många av oss äter hälsosamt under veckan bara för att blåsa den på helgerna . Men, NWCR-medlemmar kunde behålla sin viktminskning genom att äta hälsosam hela tiden. Femtionio procent av medlemmarna rapporterade att de åtnjöt på helger och helgdagar medan 39 procent rapporterade att de följde strängare dieter under veckan jämfört med helgen. Med andra ord, desto mer konsekvent dieten var, desto mer troliga medlemmar skulle behålla sin viktminskning år efter år.
Tips och tricks
Att vara konsekvent betyder inte att du måste följa samma diet dag efter dag. Nedan följer några idéer för hur du kan vara frisk och fortfarande ha roligt:
- Planera en fusk måltid snarare än en fusksdag . Att ge dig en hel dag att äta vad du vill kan leda till overindulgence som kan visa på din midja. Istället planerar du att ha något du njuter av en gång i veckan - ha en pizza natt eller gå ut för hamburgare. Njut av dig själv och håll dig på rätt väg för resten av dagen.
- Arbeta behandlas i din kost . Vissa människor tycker att de har en liten njutning varje dag, som en bit choklad eller en handfull chips, håller dem nöjda och låter dem välja hälsosamma alternativ resten av tiden.
- Ha en plan för attack . Det enda viktigaste du gör när du äter hälsosamt är att förberedas. Det betyder att ha hälsosam mat runt så att du inte är frestad att springa för snabbmat, planerar för hur du ska hantera buffébordet vid en fest och inse att ibland kommer du att överdriva.
- Håll sakerna balanserade . Att titta på dina kalorier och äta hälsosamt är viktigt, men så njuter av livet och inte besatt av allt vi äter. Vi måste alla hitta rätt balans. Ibland kan det vara för restriktivt att leda till de saker vi försöker undvika.
- Ge inte upp . Det kommer en dag när du äter för mycket tårta eller har en extra bit pizza du inte borde ha. Vi överdriver allt ibland men många av oss använder det som en ursäkt för att sluta och gå tillbaka till gamla, ohälsosamma beteenden. Ett misstag är inte världens ände, och även om du verkligen har fallit bort från vagnen, kan du alltid få rätt tillbaka på rätt spår genom att helt enkelt fatta beslutet att inte ge upp.
Poängen
Det som är klart från NWCR är att viktminskning är en långsam, stadig process som kräver en viss vaksamhet, engagemang och disciplin varje dag. Det kräver också att vi tar chanser, att komma bort från de tröstande, men ofta dåliga vanorna, och ersätta dem med bättre. Kanske den viktigaste lektionen som dessa framgångsrika förlorare kan lära oss är att fortsätta försöka.
> Källor:
> Kravitz, Len. Vinner på att förlora: hemligheter av långtidstab Viktminskning. 22 juli 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Personer framgångsrika på lång sikt viktminskning och underhåll fortsätter att konsumera en låg-energi, låg fetthalt. J är Diet Assoc. 1998 nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Effekten av frukosttyp på totalt dagligt energiintag och kroppsmassindex: Resultat från den tredje nationella hälso- och näringsundersökningsundersökningen (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, vol. 22, nr 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. och Phelan Suzanne. "Långsiktigt viktminskning underhåll." American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, nr 1, 222S-225S, juli 2005.