Använd vår viktminskningsläkare för att ta reda på hur många kalorier du ska äta varje dag
Vissa kalorieräknare hjälper dig att ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Men vad händer om du vill smala ner? Sedan är vad du vill veta "hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt ?"
Det är enkelt att beräkna rätt antal kalorier för viktminskning, för viktökning eller för underhåll av vikt. Följ bara dessa enkla steg.
Då vet du hur många kalorier du behöver äta en dag för att nå ditt mål.
Hur fungerar en kalorieräknare?
För att få det bästa kaloriantalet är det smart att använda en viktminskningsläkare . Det är ett enkelt förfarande och kan till och med vara roligt och intressant - även om du inte försöker ändra din vikt.
Hur fungerar en kaloriräknare? När du har matat in data använder den en formel som kallas Mifflin St. Jeor-ekvationen för att beräkna din vilande metaboliska hastighet . Det är antalet kalorier som din kropp behöver fungera när den är i vila. Därefter, baserat på din personliga livsstilsinformation, lägger du till antalet kalorier du behöver för att bränna din kropp för daglig aktivitet. Slutligen lägger det antingen till kalorier för att gå ner i vikt eller subtraherar kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Men vad händer om du vill att din vikt ska förbli densamma? Kalkylatorn kan räkna ut hur många kalorier du borde äta för att bibehålla vikt också.
Denna information är till hjälp för många hälsosamma ätare. Om du har en hälsosam vikt och vill behålla din kroppsstorlek, bör du se till att du inte äter för mycket eller för lite. För vissa vuxna betyder det att man konsumerar en diet med 2000 kalorier. Det är det nummer som refereras på etiketten Nutrition Facts .
Men många människor är större eller mindre än genomsnittet, eller är mer eller mindre aktiva än vanliga och har olika kaloribehov.
Använda viktminskningsräknaren
Är du redo att ge kalorieräknaren ett försök? Du måste ge några viktiga uppgifter om din ålder, kön, höjd och din nuvarande vikt för att få rätt kalorinummer. Kalkylatorn kräver denna data eftersom det här är faktorer som påverkar din metaboliska hastighet, eller hur mycket kalorier din kropp behöver fungera. I allmänhet behöver män mer kalorier än kvinnor. Större kroppar behöver mer kalorier än mindre kroppar, och yngre vuxna behöver mer kalorier än äldre vuxna.
Du kommer också att bli frågad om dina aktivitetsvanor. Om din kropp är mer aktiv under dagen, krävs det mer bränsle (i form av kalorier). Försök att vara så ärlig som möjligt om din träning och dagliga aktivitetsvanor. Om du fudger siffrorna får du inte ett korrekt resultat. Om du inte är säker på hur aktiv du är under dagen, håll en aktivitetsjournal i en vecka eller kolla på data från din träningsracker för att få en snabb uppskattning.
Därefter kommer du att bli ombedd om dina mål. Det är viktigt att vara realistiskt under det här steget. Din målvikt kan vara annorlunda än en idealvikt eller en perfekt vikt.
Till exempel kanske du vill väga 120 pund. Men om du har kämpat med din vikt under det mesta av ditt liv och aldrig varit lägre än 150 pund, kanske 120 inte är realistiska just nu. Försök att ställa in ett mål som du tror är uppnåeligt . När du når ditt mål kan du alltid ställa in en ny.
Slutligen har du möjlighet att välja ett datum när du vill nå ditt mål. Tänk på att om du försöker gå ner i vikt är en hälsosam viktminskning 0,5 till 2 pund per vecka. Om du försöker gå ner i vikt kan du kanske lägga på ungefär ett kilo per vecka.
Nå din målvikt
När du slutför kaloriberäkningsprocessen får du ett dagligt kalorimål .
Det här är antalet kalorier du borde äta varje dag för att nå önskad vikt i den tidsram du ställer in. Om du försöker gå upp i vikt, kommer ditt dagliga kalorimål att innehålla ett kaloriöverskott. Men om viktminskning är ditt mål är ett kaloriunderskott inräknat i ditt slutliga nummer.
Ett kalorieunderskott är helt enkelt en energiförlust. När du skapar ett kaloriunderskott , berövar du din kropp av bränslet som det behöver fungera. Så, din kropp brinner lagrade fett (övervikt) för bränsle istället. Ett kaloriunderskott inträffar när du skär kalorier genom att äta mindre än din kropp behöver eller bränna extra kalorier med fysisk aktivitet. Du kan också kombinera kost och motion för att skapa ett kaloriunderskott.
Som en allmän regel säger de flesta experter att ett totalt kaloriförlust på 3,500 kalorier per vecka leder till att du förlorar ett kilo av vikt. Om du skär fler kalorier kommer du att gå ner i vikt snabbare. Men det är inte säkert eller praktiskt att skära för många kalorier. Mycket lågt kalori dieter (mindre än 800-1000 kalorier per dag) kan vara eldsvåda och bör endast följas med läkarens övervakning.
Ljud komplicerat? Låt oss använda ett exempel för att förklara. Låt oss säga att du är en stillasittande kvinna. Det innebär att du inte utövar regelbundet. Den viktminskning kalkylatorn kan säga att du behöver äta 1200 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Men du tror inte att du kan skära tillräckligt med mat från din kost för att nå det numret. Det är ok. Du kan helt enkelt lägga till motion i din veckovisa rutin för att ta reda på några extra kalorier.
Här är några sätt du kan få till att fungera:
- Ät 1,300 (100 extra) kalorier varje dag och lägg till en kort kvällsresa till din dagliga rutin för att bränna de extra 700 kalorierna varje vecka.
- Ät 1,400 (200 extra) kalorier varje dag och lägg till en HIIT- träning till ditt schema två gånger per vecka och tre 30-minuters promenader under veckan för att bränna de extra 1400 kalorierna varje vecka.
- Ät 1,500 (300 extra) kalorier varje dag och lägg till 45 minuter med måttlig till kraftfull träning i ditt dagliga schema för att bränna de extra 2100 kalorierna varje vecka.
I varje av dessa scenarier har du lagt till kalorier i din dagliga matbudget, men du har bränt mer kalorier med träning för att behålla det korrekta kaloriunderskottet för viktminskning. Om du vill gå ner i vikt snabbare lägger du bara till övningen i din dagliga rutin utan att lägga till kalorier i din dagliga diet.
Vanliga frågor om viktminskningsläkare
Fortfarande förvirrad om att använda en miniräknare för viktminskning? Det här är några vanliga frågor som dieters frågar ofta.
Kan jag äta vad jag vill och fortfarande gå ner i vikt? Det här är en knepig fråga. Du kan äta vad du vill och gå ner i vikt så länge du bor i ditt kaloriintervall. Teoretiskt kan du äta godisstänger hela dagen och gå ner i vikt. Men du skulle nog inte vilja. Varför? Eftersom det skulle vara väldigt svårt att stanna i ditt kaloriintervall om du inte äter näringsrika livsmedel. Friska livsmedel hjälper dig att känna dig stark, energiserad och mättad. Tomma kalori livsmedel ger inte din kropp med de näringsämnen du behöver för att leva ett aktivt, bra liv. Och när du äter skräpmat kommer du sannolikt att bli hungrig oftare och överdriven som ett resultat.
Kan jag äta mer om jag tränar varje dag? Om du faktiskt tränade i ekvationen när du använde kalkylatorn, borde du inte äta mer om du tränar. Ditt dagliga kalorimål (räknaresultatet) har redan utgjort den extra fysiska aktiviteten. Men om du inte fanns i träning när du använde kalkylatorn, och du lagt till ett träningspass på din dag, då kalorierna som bränns under träning ökar ditt kalorieunderskott. Om du inte äter tillbaka dina träningskalorier, kommer det ökade underskottet att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Om du äter tillbaka samma antal kalorier som du brände, kommer du att gå ner i vikt i samma takt som anges i ditt kalorieräknare resultat. Var försiktig, men det är väldigt lätt att äta mer kalorier än du bränner efter träning . Detta orsakar viktökning, inte viktminskning.
Hur ska jag räkna med mina dagliga kalorier? Det finns olika sätt att du kan hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Många dieters använder en smartphone-app eller webbplatser som MyFitnessPal eller LoseIt. Med dessa tjänster kan du mata in den mat du har ätit tillsammans med din portionsstorlek och beräknar automatiskt dina dagliga kalorier. Det finns också aktivitetsspårare, som Fitbit, som hjälper dig att räkna daglig matkalorier och dagliga träningskalorier. Om du inte är en fan av tekniska prylar, använd en pappersmatjournal . Skriv bara dina kalorier i en anteckningsbok eller på ett dagligt matintagark för att räkna ditt dagliga nummer.
Ska jag köpa eller gå med i ett dietprogram för att gå ner i vikt? Om så är fallet, vilket viktminskningsprogram är bäst? Det finns ingen "bästa" kost eftersom varje dieter är annorlunda och har en annan livsstil med olika behov. Den diet som fungerar bäst för dig är kosten du kan hålla fast vid. För vissa människor är ett gör-det-själv-program bäst. Men andra dra nytta av det strukturerade tillvägagångssättet för ett kommersiellt viktminskningsprogram . Fråga dig själv viktiga frågor om din livsstil (lagar du mat? Hur mycket tid måste du handla för hälsosam mat? Vad är din budget?) Och sedan fatta ett beslut som passar dina behov.
Är alla kalorier lika eller är vissa kalorier bättre än andra? Även om ditt totala kaloriintag betyder mest för viktminskning, skapas inte alla kalorier lika. Kalorier från näringsrika matkällor hjälper dig att känna dig längre, ge bränsle för din dagliga aktivitet och förbättra ditt välbefinnande. Så vad är hälsosam mat? De flesta experter rekommenderar att du fyller din tallrik med:
- en mängd färgglada grönsaker som löviga salladgrönsaker, ljusa paprika, knäckta morötter eller rädisor. Experiment för att hitta smaker som du gillar.
- magert kött som kyckling och fisk . Några dieters tycker också om att rött kött är måttligt .
- friska fullkornskällor som ger fiber som havregryn, fullkornsbröd eller kakor
- hela frukter snarare än fruktjuicer eller fruktsmakade snacks
- små portioner av nötter, frön och andra källor till friska fetter
- vatten för törst i stället för sportdrycker, sötat te eller läsk
Tomma kalorier kan å andra sidan låta dig känna dig hungrig, öka dina begär för mat och till och med öka trötthet. Vad är tomma kalorier? Du hittar dem i bearbetade livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter , transfett, överflödigt fett och kalorier. Godis, snabbmat, bearbetade bakverk och sodavatten är vanliga källor till tomma kalorier.
Vad händer om jag använder en kalorieräknare och inte gå ner i vikt? Det finns många faktorer som bidrar till viktminskning framgång. Om du inte går ner i vikt direkt betyder det inte att du har misslyckats eller gjort något fel. Men det kan innebära att du måste hålla dig till ditt program längre för att viktminskning ska hända. Utvärdera dina ätnings- och träningsvanor för att se om det finns justeringar du kan göra för att nå ditt mål. Det kan också finnas medicinska skäl att du inte kan gå ner i vikt , så prata med din vårdgivare om du har försökt att smyga utan framgång. Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist för personlig näringsrådgivning eller prata med dig om viktminskningstillsatser eller kirurgiska ingrepp som hjälper dig att gå ner i vikt.