En titt på High Intensity Interval Training
Har din träningsplan en hel kropp, riktade övningar för att bränna fett? Alla träningspassar hjälper dig att smala ner, men med en noggrann planering kan du designa en fettstrålande träning som är effektivare vid brinnande magefett och bantning i dina lår, höjder och skinkor .
Högintensiv intervallträning
Om du är verkligen seriös om att ändra din kropp, förlora magefett och skulpterande armar och ben som är täta och tonade, måste du göra hög intensitetsintervallträning.
Förare och tränare kallar det HIIT eller helt enkelt "intervallträning". HIIT träningstiden varar bara 20 till 30 minuter eller mindre och inkluderar hela kroppsrörelser som bränner kalorier och skärmar dina muskler samtidigt.
Varför är detta fettbrännande träning effektivare? Det är enkelt. De korta sessionerna minskar din hjärtfrekvens högre än vanlig träning så att du bränner mer kalorier på kortare tid. Och den goda nyheten är att HIIT träningspass ändrar din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier hela dagen lång, även när du inte tränar.
Forskare har funnit att utövare som deltar i hög intensitetsutbildning upplever ett fenomen som kallas EPOC eller överflödig syreförbrukning efter övning. Det betyder att efter din fettbrännande träning behöver din kropp mer syre att fungera. Som ett resultat ökar din metabolism något och du bränner mer kalorier i flera timmar efter din session.
Tänk på att en enda träningspass kan inte förändra din kropp över natten.
Även om du bränner mer kalorier med EPOC, betyder det inte att du borde äta mer, flytta mindre eller slutföra färre träningssessioner senare i veckan. På lång sikt är konsistensen viktigast när du försöker smala ner. Så använd en högintensiv, fettbrännande träning som en del av ett komplett och balanserat program för att nå dina kroppsviktsmål.
Hur man börjar en fettbrännande träning
Även trodde de bästa träningspasserna att bränna fett är korta, de är inte lätta. För att ditt HIIT-träning ska kunna göra skillnad måste det vara svårt. Det betyder att du kommer att andas djupare när du tränar och dina muskler kan brinna lite mer än din typiska träning.
Så det finns två saker du behöver veta innan du börjar göra intensiv träning:
- Du måste vara frisk nog för kraftig träning. Om du är osäker, om du är ny att träna, eller om du har haft ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar träna högt intensitet.
- Planera en komplett viktminskning träning plan . När du börjar HIIT träning för att bränna fett, bör du byta ut bara ett träningspass per vecka med en hög intensitetssession. När din träningsnivå förbättras planerar du två eller tre sessioner per vecka. Din träningsplan kommer att vara effektivast om du skapar en komplett träningsplan som innehåller tid för korsträning och återhämtning.
Fat-Burning träning
Du kan följa det här provet HIIT-sessionen för att smala ner eller du kan använda andra fem minuters fettbrinnande sessioner som utvecklats av toppexperter. Du kan också skapa din egen träning med hög intensitet genom att kombinera övningar som höjer din hjärtfrekvens och bygger styrka.
Du kommer att vilja engagera stora muskler i hela din kropp. Välj övningar som burpees, hoppa jacks och push ups för att bränna magen fett och förbättra överkroppen styrka. Dessa prov träning kan hjälpa dig att spränga kalorier:
Klättra trappor för att bränna fett (det här är det perfekta träningspasset om du har tillgång till en lång trappa-minst 10 våningar):
- Värm upp i tre till fem minuter genom att gå eller göra en långsam jogging.
- Kör upp för trappan i tre minuter, ta steg en eller två i taget.
- Slutför 10 push-ups längst upp i trappan.
- Håll en vägg squat i 60 sekunder.
- Jog sakta nerför trappan.
- Upprepa två till tre gånger.
Sprint för att smala ner (om du har en park i närheten, är det här ett roligt träningspass att göra utomhus):
- Värm upp i tre till fem minuter genom att gå eller göra en långsam jogging.
- Sprint (kör så fort du kan) för en kvart mil.
- Kompletta 10 burpees.
- Kompletta 10 squat hoppar.
- Komplett 10 jumping jacks.
- Jog tillbaka till startpositionen.
- Upprepa två till tre gånger.
Tone upp på löpbandet (om du tillhör ett gym, prova den här träningen nära viktrummet):
- Värm upp i tre till fem minuter genom att gå eller göra en långsam jogging.
- Öka både fart och lutning så att du kör hårt i tre minuter.
- Steg av löpbandet och ta en uppsättning vikter (sju till 10 pund).
- Kompletta 10 squat pressar.
- Kompletta 10 gånglungor med vikter.
- Kompletta 10 push-ups.
- Upprepa två till tre gånger.
Efter ditt fettbrännande träningspass
Vad som händer efter träningspasset är nästan lika mycket som vad som händer under sessionen. Följ dessa tips så att du maximerar fettförbränning:
- Bibehålla daglig aktivitet för att gå ner i vikt. Högintensitetsintervall kan bära dig ner. Men om du slutar spendera resten av dagen på soffan, kan du förlora de metabolismförbättrande fördelarna du jobbade hårt för att uppnå. Försök att behålla icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT) genom att vara aktiv hela dagen lång. Om du har en aktivitetsskärm kan du se till att du når dina dagliga stegräkningar och kalorimål.
- Använd aktiv återhämtning för att vara frisk. På dagarna efter din intensitetsintervallträning borde du vila. Återhämtning är viktigt för att hjälpa dig att undvika skada och utbrändhet. Men du bör inte ta ledig dag helt. Välj enkla träningspassar som ökar aktiv återhämtning för att hjälpa dig att bränna fett och kalorier medan kroppen återuppbyggs.
- Ät bra. Kombinera ditt fettbrinnande träningspass med en förnuftig och näringsrik ätplan så att din kropp har bränslet som behövs för att arbeta hårt och få passform.
> Källor:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 saker att veta om överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Den nationella styrka och konditionsföreningen. Varmt ämne: Rollen av överdriven syreförbrukning efter övning (EPOC) i viktminskningsprogram. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.