Näringsriktlinjer säger att man väljer helkorn snarare än raffinerade korn, men vad är skillnaden mellan de två? Som du kan misstänka, innehåller hela korn de ursprungliga korndelarna, som odlas av kornverket. Raffinerade korn bearbetas-raffinerade-för att avlägsna några av dessa delar.
De ursprungliga korndelarna innehåller fiber plus andra näringsämnen, och de är bra för dig, varför hälsoexperter uppmanar folk att inkludera hela korn i deras kostvanor.
Men hela korn och mjöl som produceras från dem gör inte ljus, fluffiga bakverk, varför livsmedelsproducenter kan tendera att undvika dem för vissa produkter.
Delar av kornkärnor
Korn innefattar vete, majs, ris, sorghum, korn, hirs, råg och havre. Fröet av spannväxten, även kallad kärnan, är det som skördas. Den innehåller tre delar:
- Kli: Det fibrösa skalet täcker hela kärnan
- Endosperm: Stärkande delen av spannmålet direkt under klanen
- Germ: Den del av fröet som kan växa till en annan spannmålsväxt
Endospermen är den största delen av kärnan och bakterien är den minsta. Alla delar av kärnan innehåller näringsämnen. Kiem är den enda delen som innehåller friska fetter. Klanen innehåller huvuddelen av kärnans fiber.
Hela Korn vs Raffinerade Korn
Helkornsmjöl - från alla typer av korn, glutenfri eller ej - innehåller alla tre delar av kornkärnan, malda tillsammans.
Raffinerat kornmjöl innehåller endast endospermen - processen för att raffinera mjöl avlägsnar bakterien och kli. Raffinering av kornmjöl ger en längre hållbarhet och en finare konsistens. Processen att raffinera mjöl avlägsnar bakterien och klanen. Raffinering av kornmjöl ger en längre hållbarhet och en finare konsistens.
Helkornsmjöl har några verkliga hälsofördelar. Det inkluderar kärnans fibrösa kli och det näringsämne fyllda könet. Det innehåller också betydligt mer B-vitaminer, mineraler och fibrer än förädlat mjöl.
Faktum är att tillverkare lägger till vitaminer och mineraler (särskilt folsyra och järn) tillbaka till raffinerat vetemjöl för att göra det till en hälsosammare mat. Det finns emellertid inget sätt att tillsätta fiber till raffinerat mjöl utan att förstöra sin fina konsistens och eventuellt minska dess hållbarhet.
Glutenfri kornmjöl: Förädlas mest
Om du har glutenkänslighet eller glutenkänslighet utan celiaci, måste du undvika de tre glutenkornen (vete, korn och råg) och eventuellt havre. De andra kornen är bra för dig, så länge de inte har korskontaminerats med glutenkorn .
Även om vissa glutenfria produkttillverkare använder hela glutenfria korn för att göra hälsosammare bröd, är de allra flesta glutenfria produkter på marknaden gjorda med raffinerat glutenfritt mjöl. Av denna anledning får många människor som följer glutenfri kost inte tillräckligt med fiber, och vissa får inte tillräckligt med B-vitaminer. Du kan behöva öka flera näringsämnen om du äter glutenfri.
Det är möjligt att hitta helkornigt glutenfritt mjöl.
Till exempel gör King Arthur Flour en certifierad glutenfri mjölblandning. Men de flesta kopp-glutenfria mjölk som du kan se innehåller raffinerade korn, med vitt ris som den vanligaste ingrediensen.
När du pratar om glutenfri helkorn bör du också veta att vissa av vad vi tycker om som "korn" är helt olika typer av växter helt. Quinoa och bovete faller i denna kategori, och båda kan göra friska fullkornsutbyten.
> Källor:
> Allt om spannmålsgruppen. United States Department of Agriculture VäljMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Hela korn och fiber. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.