Om du vill lägga till både intensitet och lite roligare på dina träningspassar, är BOSU Balance Trainer ett bra val. Med en sida platt och den andra en flexibel kupol, som ungefär hälften av en träningsboll , kan du arbeta på flera aspekter av träning och träning.
Faktum är att BOSU är känt för att hjälpa dig att fokusera på balans, stabilitet och kärnstyrka samtidigt som du arbetar med andra saker som hjärtuthållighet och styrka.
Du kan använda kupolsidan för allt från cardio-rörelser till styrketräning, och använd plattformssidan för kärnarbete.
Om du aldrig har använt en BOSU är det viktigt att ta lite tid att lära känna den. Följande övningar erbjuder några grundläggande, nybörjare rörelser på BT för att hjälpa dig att vänja dig vid ytan. Du hittar stående drag, övningar i övre delen och kärnövningar .
Tips och tricks för att använda din BOSU
- Det är normalt för dina fötter att bli trött och ont. Om det händer, ta en paus och gå runt på golvet för att fungera.
- Lägg till en kontaktpunkt om du känner dig för instabil - en vägg, en stol eller en bar kan hjälpa dig att hålla balansen.
- Ta bort en kontaktpunkt om övningarna är för lätta.
- Håll alltid din kropp i rätt inriktning under varje övning. Det är normalt att växla för att hålla balansen, men se till att du inte slumpar.
- Var beredd att gå av ett par gånger eftersom du blir van vid dessa övningar. Det är en bra idé att hålla på en stol eller vägg första gången du försöker dessa övningar.
- Ta din tid. Det tar ett tag att vänja sig att stå på en sådan instabil yta. Du kommer aldrig att få din balans, så försök gå med det istället för att bekämpa det.
1 - Heel Digs på BOSU
Med det här draget kan du vänja dig på balansdrivarens kupolsida, så det är det enklaste att börja med.
För detta drag står du framför BOSU och placerar höger häl på kupolen.
Återgå till start och repetera med vänster fot, flytta så fort du kan och låta hälet studsa av kupolen.
För att göra det svårare, lägg till ett hopp och byt fötterna i luften.
Upprepa i ca 30-60 sekunder.
2 - Tryck på steg på BOSU
Från Heel Digs, stå några meter från BOSU, se till att den inte glider (du kan lägga den på en matta om du har en).
Steg framåt med höger fot till höger in i kullens tjuröppning. Tryck tillbaka för att starta och upprepa på vänster sida.
När du blir van vid träningen, rör dig snabbare eller gör det svårare genom att böja in i ett lung. Du kan till och med lägga till en hoppa när du trycker på kupolen.
Upprepa i 30-60 sekunder.
3 - Grundläggande inställning på BOSU
För det här kanske du vill ha en stol eller vägg för att hålla fast när du blir van vid rörelsen.
Steg båda fötterna på kupolen och placera dem på båda sidor av tjurens öga.
Genom att bara stå, känner du fötterna rörliga och din torso kontraherar för att hitta din balans.
Lägg till svårighet genom att släppa av stolen, höja armarna ovanför eller stänga ögonen.
4 - Kompressioner på BOSU
Från grundläge, skift vikt från fot till fot med hjälp av armar för balans.
Håll axlarna och höfterna raka och känna hur dina anklar rör sig för att hålla dig på BOSU. Om du behöver, ta en paus och gå av om dina fötter gör ont.
För att göra det svårare, marschera eller springa på toppen.
Upprepa i 30-60 sekunder, följ sedan kupolen och marsch på plats för att vila dina fötter.
5 - Squats på BOSU
Stå på kupolen med fötterna något framför centrum.
Böj knä och knäböj, som om du sitter tillbaka i en stol.
Håll ryggen rakt och din torso upp och förläng dina armar ut för att hjälpa din balans.
Sänk så långt som bekvämt och tryck uppåt.
Du kan behöva lägga fötterna i olika positioner för att hitta en där du kan behålla din balans när du squat . Den här är hårdare än den ser ut.
Om du vill ha mer intensitet, håll vikter eller en medicinboll.
Upprepa för 8-16 reps.
6 - Hip Extension på BOSU
Kom på alla fyra med knäna på kupolen, händerna på golvet. Knäna ska ligga under höfterna, händerna direkt under axlarna.
Kontrakt magen och lyfta vänster ben upp till höftnivån, håll knäet böjt och tryck hälen mot taket.
Nedre och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.
Gör det enklare genom att hålla tåren på bottenfoten på golvet för balans.
7 - Basic Crunch
Sitt på kupolen med höfterna mot botten av kupolen, knäböjda.
Med händerna bakom huvudet eller över bröstet, rulla tillbaka tills du känner en sträck i magen.
Därefter kontra magen och curl upp.
Upprepa för 8-16 reps.
Du kan behöva flytta din position för att hitta en plats som fungerar för dig.
8 - Dead Bug
Sitt med dina höfter lite framåt mot tjurens öga och ligga tillbaka, dra knäna in mot bröstet och håll händerna på kupolen för stöd.
Ta händerna iväg och se om du är balanserad. Om inte, skift tills du hittar en position du kan hålla utan att tippa. Detta kommer antagligen att ta längre tid än du tror.
Ta armarna och knäna upp, armarna raka och knäna böjda i 90-graders vinklar.
Balansera här i 20-30 sekunder eller, för att lägga till intensitet, sänk den motsatta armen och benet mot golvet, återgå till start och upprepa på den andra sidan för 8-12 reps.
9 - Bultlinje
Nu ska du använda den platta sidan av BOSU för att arbeta med din kärna.
Vänd BOSU över och ta tag i handtagen på båda sidor. Växla till en plankposition, antingen på knäna (lättare) eller tårna.
Håll kroppen i en rak linje och utan att böja armarna, luta BOSU fram och tillbaka, upprepa 8-12 gånger.
Du kan också rocka den i en cirkel framåt, höger, bakåt, vänster för att lägga till svårigheter.
10 - V-Sit
Sitt i mitten eller något framåt på kupolen med händerna på båda sidor för stöd. Du kan också ta armarna bakom dig på golvet, vilket kan ge mer stabilitet.
Lyft benen med knäna böjda och balansera, hålla torso raka, axlarna avslappnad och abs förlovad.
Håll i 20-30 sekunder och lägg till svårt genom att ta händerna iväg, räta ut benen eller lägga till en benkris.