Bygg starka ben och rumpa
Jag ser massor av män, särskilt yngre män, som fyller sig i armar, bröst och axlar och bara glömmer benen och rumpan. Det här är inte en bra titt. Jag misstänker att många som tränar så här inte spelar sport av något slag och är intresserade av T-tröja.
Men om du är intresserad av starka och välformade ben och bakre ände, akta dig för att kropps och benutbildning är hårt arbete.
Squats är hårt arbete och squats blir din huvudsakliga kroppsövning ... men inte den enda.
I den här artikeln ska jag se hur du kan variera din kroppsutbildning med de bästa övningarna, inklusive några du kanske inte har försökt innan det kommer att lägga till variation och resultat.
Allmänna formulär överväganden för knäböj och dödliftar
Många av dessa övningar har liknande formkrav. Varje övning där du sänker eller höjer en vikt, inklusive din kroppsvikt, genom att böja i höfterna med fötter som planterats på marken, kräver att du implementerar dessa formulärregler för säkerhet och effektivitet. Också borsta på de allmänna tipsen för träningstips för viktträning .
- Håll fötterna platta på golvet och ta inte upp tårna eller lyfta klackarna från golvet. Detta tar lite övning, så du bör träna knäböj med kroppsvikt bara tills du blir bekväm med den här rörelsen. Du kommer att känna som att falla bakåt först. Prova med en låg bänk bakom dig om du vill ha en säkerhetsbarriär.
- Försök att inte knäna förlängas förbi tårna. Så länge du håller dessa klackar planterade fast, kommer dina knän vanligtvis inte att vara mycket bortom tårna. Kroppsform och flexibilitet kan påverka detta, så oroa dig inte om knäna förlänger lite.
- Ställ fötterna om axelbredd ihop med klackar som plantats solidt på ytan. Toes ska peka utåt något och knän ska aldrig spåra inåt eller utåt när du lyfter eller sänker.
- Håll ryggen rakt. Nybörjare tycker ofta att detta råd är förvirrande. Det betyder inte att du inte kan böja i höfterna, det betyder bara att du inte ska böja ryggen i ländryggen eller bröstkorgsbenen, det vill säga böja ryggen och ryggraden i krökt form. När du böjer på höfterna för att göra en squat eller deadlift, blir din rygg rak. Se det här squat-exemplet .
- Ett av de bästa sätten att få det här är att göra en avsiktlig rörelse utåt med din rumpa när du böjer knäna. Förskjuta det där utbrottet som en första prioritet och du kommer att få en känsla för korrekt form för övningar och hiss typ övningar. Öva det här och du kommer aldrig att lyfta eller sänka någonting tung igen på gym eller hemma eller jobba utan att göra detta grundläggande drag.
Squats kan utföras på något av de squat-djup som beskrivs nedan.
Olika typer av squats
- Kroppsvikt squats. Squatting utan vikter är den grundläggande träningsrörelsen för någon ytterligare viktad knäböjning. Reglerna som beskrivs ovan gäller. Det här är en praktisk och användbar övning som du kan använda på flera olika tider och platser.
- ATG squat. Du sänker hela vägen så långt du kan gå. Detta kallas ATG eller "ass till ground squat." Om du någonsin har använt en asiatisk eller Mellanöstern-grop toalett eller var tvungen att göra som en björn gör och **** i skogen, så kommer du att känna till denna form av hakning.
- Quarter squat. Du sänker till den punkt där dina övre och nedre ben bildar 90 grader vid knäleden. Detta kallas i allmänhet en kvart squat.
- Parallell squat. Sänkning till en punkt där lårens överdel (quads) är horisontell och parallell med golvet kallas en parallell squat.
- Halv squat. När du sänker till den punkt där ytan på nedre låret (hamstrings) är parallell med golvet kallas det i allmänhet en halv squat. Viss variation i terminologi finns.
Back Barbell Squat
Detta är standard barbell squat med bar på axlarna. Avancerade tränare kan välja mellan ett högt eller lågt läge på axlarna.
Du behöver en grad av axel flexibilitet för häftklammer back squats. Om du tycker att barpositionering är utmanande av någon anledning - vilket jag gör på grund av problem med axelskador - välj du från andra squat-formulär nedan.
Front Barbell Squat
Den främre squat använder liknande form som för back squat förutom att du håller skivstången vid bröstet. Vissa nybörjare finner inte det här särskilt lätt heller på grund av den flexibilitet som krävs för handleden. Det finns ett alternativt fronthäftgrepp som vissa tycker lite enklare. Detta innebär att armarna omger baren vid axlarna.
Dumbbell Shoulder Squat
Denna form är ganska användbar för personer som inte kan hantera tunga skenor på bak- eller främre positioner. I denna form hålls hantlar över axlarna i ett hammar grepp och vilar på axlarna. Det fungerar ganska bra och tillåter en användbar vikt att utnyttjas.
Front Barbell eller Hantel Hang Squat
Jag använder regelbundet denna övning, även om den tekniskt tenderar att förvandlas till en form av dödlift. Det spelar ingen roll vad det kallas, här är hur man gör det.
- Stå med barbell (eller hantlar) som hänger fram i låren - eller sidor för hantlar om det är föredraget.
- Squat ner så lågt som du kan gå (ATG) och återgå till stående position. Använd bra form som beskrivits ovan.
- Gör uppsättningar med 8 eller 12 repetitioner.
Med en utmanande vikt kommer denna övning att fungera hårt.
Bakre skenbenhängen (Hack Squat)
Den gammaldags hack squat, som inte ses så mycket i gym nuförtiden, är en bakre version av den främre hängande squat. En barbell är placerad bakom benen och squat utförs ATG. Det låter (och ser) udda men fungerar bra i praktiken.
Stiff-Legged Deadlift (rumänska)
Ibland kallas en rumänsk dödlift, det här är en bra övning för hamstrings och bakre kedjor inklusive rumpa, rygg, lår och till och med abs. Här är hur.
- Lyft en skivstång från golvet till låren.
- Sänk stången samtidigt som benen är relativt styva. Det vill säga, böj inte vid knäet som du skulle i en squat-rörelse.
- Kom ihåg att hålla ryggen rak.
- Sänk barbell - du kan också använda tunga hantlar - tills du känner en sträcka i hamstringsna. Om du är stiv i nedre delen, böja knäna något så att du får lite djup i rörelsen. Hur låg du går beror på hängning, höft och ryggflexibilitet i förhållande till ditt krav att hålla ryggen rak. Du kan röra golvet om du vill.
- Gör uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Goda morgonar
I godmorgonövningen använder du en skivstång på axlarna, eller du kan ersätta med hantlar som vilar över axlarna som beskrivits ovan. Förflyttningen är en flexion av höfter med raka ben i en böjning från vilken namnet tas. Det är en bra övning för hamstrings och bakre kedjan.
Benpressen
Standardbenpressen är en populär övning, men den kan placera ryggen i en sårbar position om du inte klämmer fast i bakstycket. Dessutom vill du verkligen inte prova för maximal vikt på denna maskin på grund av trycket på undersidan. Annars, för allmänna träningspassar, är det ett bra ben och rumpaövning.
Sled Hack Squat
Slädeshacken är mer eller mindre en omvänd del av maskinbenpressen. I det här fallet ligger vikten på axlarna och du skjuter upp med benen. Jag gillar det här bättre än benpressen eftersom det sätter ryggen i en mer gynnsam position.
Ben Extension Machine
Standardbenstilläggsmaskinen är ogillad av vissa myndigheter eftersom den tvingar knäet i ett fast spår, vilket vissa säger kan vara farligt . Till och med tillåter denna kritik, det används ofta i knärehabilitering. Liksom många av dessa problem är risken sannolikt att den ligger bara vid extremiteterna och upprepningen. Som används i rehab-situationer, kommer lättare belastningar och måttliga reps att ge en bra träning för quadricep-musklerna i de främre låren.
Kalvhöjning - Maskin eller höjningar
Kalvhöjningen verkar kalvkroppens muskler - uppenbarligen. Om du gör tillräckligt med körning av någon typ - sprintar, långväga eller lagsporter - är det osannolikt att du kommer att få mycket värde från kalvhöjningsövningen eftersom loppet utvecklar kalvarna bra. Ändå har jag tagit med det här eftersom kroppsbyggare förmodligen har lite användning för det och det riktar sig mot benet mer specifikt än andra benövningar.
Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls
Jag har medvetet släppt de vanliga benkullövningarna för hamstrings. Benkrullningar görs vanligen på en maskin där du krokar din fotled under en bar och lyfter en vikt i en knäböjande rörelse med hälen mot rumpan. Benkrullarna ligger inte i min bästa träningslista med lägre kropp.
Kroppsbyggare kan behöva göra dem för muskeldefinitionskrav, men jag föredrar de övningar som skisseras ovan plus glute-ham-höjen för de känsliga hamstringarna som är den absoluta banan av professionella idrottsmän och kvinnor.
Läs mer i min artikel om hamstrings .
Lägre kroppsprogram
- Om du gör en delad rutin där du gör övningar och övningar på olika dagar, gör inte mer än sex av dessa övningar i en session och inkludera en knepövning i det valet.
- Beroende på din träning kan du göra 3 till 5 uppsättningar av 8 till 12 övningar som en allmän träningsrutin som riktar lika mycket mot styrka och muskler.
- Två sessioner i veckan med två dagar mellan träningspasset bör vara tillräckliga för att möjliggöra återhämtning.
- Om du införlivar dessa övningar i övre och nedre delen av kroppen i 3 eller 4 dagar varje vecka, kan du behöva minska uppsättningen till 3 för att inte överdriva träningen.
Läs upp viktiga träningsgrunder om du behöver mer bakgrundsinformation om principer och metoder för viktträning.