Denna totala kroppsövning riktar sig till övre och nedre kroppen med olika övningar som kan utföras under sittande, vilket gör det till ett utmärkt val för överviktiga eller fetma träningsmän som kan behöva mer stöd under träning.
1 - sittande total kropp för överviktiga och fetma övningar
För vissa övningar i underkroppen kan du lägga till fotledsvikt för mer intensitet. Överkroppen övningar använder hantlar och / eller motstånd bands för intensitet. Du kan också göra träningen hårdare genom att sitta på en instabil yta, som en träningsboll .
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En stol, motståndsband med olika spänningar, pappersplattor, en medicinboll, olika viktade hantlar.
Hur
- Välj en stol som låter dig hålla knäna 90 grader när du sitter.
- Sitt upp högt under varje övning och använd din abs för att upprätthålla bra hållning.
- Utför varje övning för 1 uppsättning av 16 repetitioner. När du är bekant med rörelserna och känner dig redo, öka till 2 eller flera uppsättningar
- Gör det här träningspasset 2-3 dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
2 - Sittande bilder bak och framåt
Sitter Slides-Back & Forth
Sitt högt och placera papperskivor under varje fot. Tryck på höger platta och skjut foten framåt. Skjut foten tillbaka, tryck på plattan för att aktivera hamstringarna medan du skjuter vänster fot framåt. Fortsätt växelvis till 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster bilder).
3 - sittande yttre lår
Sittande yttre lår
Sitt högt i stolen och knyta ett band runt mitten av låret. Steg den högra foten ut till sidan, rör lätt och sedan ta tillbaka den med fokus på ytterlåret. Upprepa, steg ut med vänster fot och upprepa för totalt 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster kran).
4 - Ben förlängningar
Ben förlängningar
Sitt högt med fötterna platta på golvet och knäna ihop. Krama quadsna för att räta ut det högra benet, böjde foten. Böj knäet för att sänka foten, rör lätt på golvet. Upprepa för 20 reps och byt sida. Lägg till ankelvikter för mer intensitet om så önskas.
5 - sittbollskranar
Sittande bollkranar
Placera en medicinboll framför dig och sitta högt med abs i ingreppet. Lyft den högra foten och tryck på tårna ovanpå medicinbollen. Ta det ner och tryck med vänster fot. Fortsätt tappa bollen, växlande fötter, så fort som du kan upprepa för 16-20 reps.
6 - Inre lårklemning
Inre lår pressa
Ställ en boll mellan knäna medan du sitter med bra hållning. Krama bollen genom att dra in de inre låren och släpp lite - släpp inte hela vägen - och upprepa för 16 reps.
7 - Lat Draga Med Band
Lat Draga med band
Medan du sitter med bra hållning, håll ett mellanspänningsband i båda händerna uppe ovanför och något framför ditt huvud. Avståndet mellan dina händer bestämmer träningsintensiteten (närmare är hårdare, längre ifrån varandra är lättare). Dra tillbaka ryggen och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida.
8 - Bröstkram med Med Ball
Bröstkram med Med Ball
Sitt på en boll eller stol, tillbaka rakt och abs. Håll en medicinboll (eller någon annan typ av boll) på bröstkorgsnivån och kläm bollen för att komma ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.
9 - Sittande sidhöjning
Sittande sidoläge
Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar på dina sidor. Håll armbågarna något böjda och handlederna raka, lyfta armarna upp till axelnivån (palmerna vetter mot golvet). Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps.
10 - Övertryck
Overhead Press
Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar i båda händerna. Börja flytta med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Sitt och håll ljusa och medella hantlar. Krulla tyngden upp mot axeln och släpp ut. Undvik att svänga vikterna och håll i magen i ingrepp. Upprepa för 16 reps.
12 - Triceps Extensions With Bands
Triceps Extensions med band
Sitta med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda på sidorna på axelnivån, palmerna vetter mot golvet - avståndet av dina händer bestämmer intensiteten. Håll vänster hand på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma på armens baksida. Flytta tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
13 - Sittande rotation för Abs
Sittande rotation för Abs
Sitt med bra hållning med en medium hantel framför ditt bröst. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster. Upprepa för 12 reps.