Glute, Hip och Lår Övningar

1 - Benlyftar

Benlyftar är en av de vanligaste övningarna för gluten och ytterlåren och ett bra sätt att stärka musklerna som stöder knäet. Detta drag kan göras när du ligger, men jag föredrar den stående versionen eftersom det fungerar både ben och kärna medan byggnadsbalansen och stabiliteten. Om du är nybörjare kan du öva träningen utan ett motståndsband eller istället använda en lätt ankelvikt.

1. Vik ett motstånd band runt anklarna, binda det så att du har spänning på bandet när du står med fötterna om en fot från varandra (du kan behöva justera motståndet för att hitta det som fungerar bäst).
2. Håll fast på en vägg eller stol för balans vid behov.
3. Skift din vikt till höger och utan att luta torsolen lyfter du vänster benet rakt utåt tills du känner spänningar på bandet och en sammandragning i gluten. Du kan bara behöva lyfta benet några inches.
4. Foten ska böjas, och höft, knä och fotled ska vara i linje och peka i samma riktning (framsidan av rummet).
5. Sänk benet utan att vila på golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar 12-16 reps på varje ben.

tips

• Vrid inte benet när du lyfter det. Håll istället knäet framåt. Detta kommer att förkorta ditt rörelseområde, men behåll arbetet i ytterlåret och låren.
• Undvik att tippa till sidan när du lyfter benet. Använd din abs för att fästa din kropp eller hålla fast på en stol för ökad stabilitet.

2 - Ben Tryck på en träningsboll

Benpressen är en bra nybörjareövning som riktar sig mot gluten, höfterna och låren. Det efterliknar en maskinbenpress , men är lättare eftersom du använder din egen kroppsvikt för motstånd.

1. Sitt på bollen och långsamt rulla ner bollen, gå fötterna framåt tills du sitter vid en lutning, knä böjda.
2. Placera fingertopparna på golvet eller håll kvar på en vägg för balans, om det behövs.
3. Skjut genom hälen på båda fötterna (lyft tåren från golvet, om du kan) och tryck tillbaka på bollen tills knäna är nästan raka.
4. När du trycker på, rör dig långsamt, och gör verkligen med musklerna i höfterna och låren.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Med hjälp av en mindre boll kan fingertopparna nå golvet och vägleda dig genom hela rörelsen
• För att göra det svårare, gå långsammare eller försök med enbensversionen nedan
• Höger knäna bakom tårna längst ner i rörelsen

3 - One-Legged Press på träningsbollen

Denna övning är utmanande för både din balans och din benstyrka och uthållighet. Eftersom det mesta av din vikt är centrerad på ett ben, känner du verkligen arbetet i gluten och quads i arbetsbenet. Detta är en avancerad övning.

1. Sitt på bollen och långsamt rulla ner bollen, gå fötterna framåt tills du sitter vid en lutning, knä böjda.
2. Placera en papperskiva eller svänghjul under din vänstra häl och räta ut det benet rakt ut framför dig, höger knä.
3. Skjut genom hälen på din högra fot för att trycka på bollen (som i en benpress).
4. När du trycker på, dra den vänstra hälen på golvet och tryck så mycket som möjligt på papperskivan.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Med hjälp av en mindre boll kan fingertopparna nå golvet och vägleda dig genom hela rörelsen
• För att göra det svårare, lyft det icke-bearbetade benet från golvet istället för att vila det på en pappersplatta
• Håll ditt rörelseområde kort först tills du känner dig stabilare
• Håll knäet bakom tån och försök att lägga tyngden på hälen när du trycker på istället för på din fotboll

4 - Inre lårkramning

Den inre lårkramningen är ett av mina favorit sätt att arbeta i låren eftersom det är enkelt och du behöver inte mycket utrustning. I den här versionen visar jag flytten med en träningsboll, men känner dig fri att använda en mindre boll i träningen, kollan känns obekväma. Jag visar också en mer avancerad version, med benen i luften. Denna version innebär mer kärna men om det är för tufft, håll fötterna på golvet med knäna böjda. Gör det rätt:

1. Ligga ner och lyft benen från golvet, placera en träningsboll (eller någon annan typ av boll) mellan knäna / skenorna.
2. Krama bollen lätt för att hindra den från att släppa och lägg händerna på golvet för mer stöd.
3. Krama långsamt bollen, kontrahera de inre låren.
4. Släpp bara lite, håll lite spänning på bollen.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

tips

• Om du hittar din backbågning, böja knäna mer eller lägg fötterna på golvet för den här övningen.
• Undvik att släppa hela vägen, men håll en lätt pressning för att hålla bollen på plats och de inre låren kopplas in.

5 - Hisslyftningar på bollen

Höftlyftan är ett bra sätt att arbeta med gluten, hamstrings och nedre ryggen. Genom att proppa fötterna på bollen lägger du också till en balanskomponent som gör träningen mer dynamisk och mer intensiv. Gör det rätt:

1. Ligga ner och placera klackarna på bollen, hålla benen raka.
2. Krama glutorna och lyfta höfterna tills kroppen är i rak linje.
3. Håll händerna på golvet för mer balans om det behövs.
4. Lossa höfterna ner, knappt vidrör golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Om träningen är för svår, placera bollen under kalvarna eller låren för att underlätta det.

6 - Squat med sidosteg

Squats är bra för glutes och lår och du kan lägga intensitet till rörelsen genom att använda ett motstånd band och lägga till ett sidosteg. Steg till sidan kommer att innebära ytterlåren och glutenna ännu mer, vilket gör det till en mer dynamisk träning.

1. Placera ett medium motstånd band under fötterna och håll fast på handtag med båda händerna.
2. Det kan hända att du behöver vikla bandet runt dina händer några gånger för att lägga till mer spänning.
3. Ta ett brett steg åt höger, kläm på gluten när röret strammer.
4. Sänk ner i en knä, knä bakom tårna och håll spänningen på röret.
5. Långsamt steg foten ihop.
6. Fortsätt steg åt höger för 8-16 reps eller längden på rummet innan du byter sida.

7 - Glute squeezes på bollen

Dessa glutes squeezes är bra för att rikta rumpan samt hamstrings och nedre ryggen. Nyckeln till att fokusera på gluten är att lyfta tårna och trycka in i golvet med dina klackar. Du kan också sticka vikter på höfterna för mer intensitet.

1. Ligga på bollen med huvudet, nacke och axlar stödda, knä böjda och tår lyfta.
2. Håll i medeltunga vikter, om så önskas, på höfterna
3. Börja flytta genom att sänka höfterna mot golvet utan att rulla på bollen.
4. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen är i rak linje.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

8 - Bent-Over Legliftar

Denna tuffa övning kräver ingen utrustning och fungerar i båda benen, höfter, lår och lår. Du kommer att förena höfterna och låren i det stående benet, medan du arbetar med rygg och ytterlår på arbetsbenet. Magen och ryggen är också inblandade eftersom du är i en böjd överställning.

1. Placera händerna bakom baksidan och spola framåt tills baksidan är parallell med golvet och platt, abs braced.
2. Ta vänster ben ut till sidan, vilar på tå.
3. Squat med höger ben samtidigt lyfta vänster ben några inches från marken i en benlyft.
4. Ta vänster tå tillbaka till golvet och räta ut det högra benet, upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.

9 - Squat med inre lårlift

Denna dynamiska övning riktar sig mot båda benens höfter, lår och lår. Genom att hugga på ett ben och lägga en inre lårlift med den andra, riktar du dig mot flera muskler medan du arbetar på balans och stabilitet. Med detta drag behöver du ett sätt att fästa ett band på ett robust föremål eller du kan använda en kabelmaskin i gymmet. Du kan också bära ankelvikter om bandet inte fungerar för dig. Ta din tid med detta drag och koncentrera dig verkligen på vad du gör.

1. Säkra ena änden av ett band till ett robust föremål nära golvet och loop den andra änden runt höger fot, stående med höger sida av kroppen mot bandet.
2. Steg tillräckligt långt bort så att det finns löst spänning på bandet.
3. Börja med att gå ut till vänster och sänka in i en sidoskugga.
4. Håll tyngden i det vänstra benet, tryck uppåt medan du tar rätt ben diagonalt framför kroppen, med fokus på innerlåret.
5. Ta det högra benet tillbaka till sidan medan du hakar med vänster och upprepar för 10-16 reps innan du byter sida.

10 - sittande yttre lårkranar

Sittade yttre lårkranar är ett bra sätt att arbeta ytterlåren och höfterna från sittande läge. Du kan använda en motståndsbandslinga eller knyta ett ordentligt band runt mitten av låret för att skapa motstånd. Du vill behålla spänningen på bandet genom hela rörelsen, så binda inte den för lös.

1. Sitt högt i en stol eller på en boll och knyta ett motståndsband runt mitten av låren så att det är spänning när benen är något ifrån varandra.
2. Ta den högra foten ut som om du går till sidan (samtidigt som du sitter) och knackar på golvet.
3. Ta den högra foten tillbaka och ta den vänstra foten ut till sidan och slå på golvet.
4. Fortsätt växelvis tappa höger och vänster fot ut till sidan för 16-20 reps.
5. Håll absen förbunden genom hela rörelsen och försök att hålla det icke-fungerande benet stabilt som det andra benet rör sig.