Välja och använda motståndsband

by Paige Waehner

När det gäller styrketräning är de flesta av oss mycket bekanta med de vanliga typerna av utrustning . Det finns fria vikter som hantlar och lyftstänger och då finns det maskiner , några med kablar, några med viktstaplar och några med båda.

Alla dessa utrustning är bra för att bygga magert muskelvävnad och hjälpa dig att bli starkare, men du behöver inte mycket utrustning, eller mycket pengar , för att bygga muskler.

Resistensband är ett bra alternativ till vikter eller till och med ett bra komplement till ett traditionellt träningsprogram. De är billiga, mångsidiga och de jobbar dina muskler på ett helt annat sätt än vikter.

Kanske har du undvikit att använda band eftersom du inte är säker på om de är effektiva eller kanske du inte ens är säker på vad du ska göra med dem. Nu är det bra att hämta ett band för lite annorlunda.

Motstå motståndsband

Det finns olika orsaker till att vissa av oss inte använder resistansband. Några av dessa skäl kan vara:

Motståndet känns annorlunda . När du använder fria vikter bestämmer tyngdkraften varifrån vikten kommer ifrån, så att du får mer motstånd under en del av rörelsen (som uppgången av en bicepskrull ) än den andra (nedgången). Med band är spänningen konstant, vilket gör att den känns hårdare. Bands fungerar som en kabel maskin, så att du kan hålla konstant spänning på muskeln. Du kommer också att införliva mer stabiliserande muskler för att hålla bandet i linje under varje övning, och lägga till en annan dynamik till samma gamla drag.

Motståndsband kanske inte är lika utmanande som maskiner eller hantlar . Med vikter vet du exakt hur mycket du lyfter. Med band kan du bara gå på hur det känns och spänningen på bandet. Det betyder inte att du inte får en bra träning. Om du använder bra form och rätt spänningsnivå känner dina muskelfibrer inte skillnaden mellan vikter eller band. Dessutom erbjuder band fler variationer, eftersom du kan skapa motstånd från alla håll - sidan, luften, under, etc.

Du vet inte hur man använder dem . Det kan vara förvirrande att försöka lista ut hur man använder ett band. Tänk på att du kan utföra samma övningar som du gör med fria vikter - skillnaden ligger i att placera bandet. Till exempel kan du stå på bandet och greppa handtagen för bicepkrullar eller overheadpressar. Du kan fästa den på en dörr och göra triceps pushdowns . Du kan linda bandet runt en stolpe eller stol för bröstövningar eller axelrotationer . Du kan även göra övningar på golvet som dessa sittande bicepskrullar. Möjligheterna är oändliga och du hittar det finns ett antal övningar och träningspass tillgängliga för dig.

Varför ska du försöka motståndsband

Med dessa hinder ur vägen, varför ska du störa motståndsband? För en sak visar studier att muskler svarar mot styrketräning med resistansband lika bra som de gör till hantlar eller andra typer av utrustning.

De reser bra . Du kan enkelt packa dem i din resväska för att resa och göra övningar i bilen eller på hotellrummet. Detta är perfekt för när du är kort i tid och har inte tillgång till din vanliga utrustning.
De ökar samordningen . Eftersom det finns spänning genom övningarna måste du stabilisera din kropp. Detta hjälper till med samordning och balans och hjälper dig också att involvera fler muskelgrupper.

De lägger till variation . Med vikter är du ofta begränsad till hur många övningar du kan göra. Men motståndsbandet låter dig ändra positionen på flera sätt. Detta förändrar hur din kropp fungerar och hur en övning känns.
De är billiga . Band varierar från $ 6 till $ 30 beroende på hur många du får och var du köper dem, vilket är trevligt för den budgetmedvetna utövaren. Du kan stoppa dem under sängen, i en resväska eller nästan var som helst, vilket gör dem till en mångsidig utrustning.
De är perfekta för alla träningsnivåer . Beroende på hur du använder dem kan band vara bra för nybörjare såväl som mer avancerade tränare. Du kan använda dem för grundläggande drag eller lägga intensitet till traditionella drag.

Du kommer att upptäcka att det finns en mängd olika motståndsband tillgängliga och du kan vanligtvis hitta dem nästan var som helst, inklusive rabattbutiker (som Walmart eller Target), i de flesta sportvaruaffärer.

Du kan alltid köpa motståndsband i butikerna, men om du letar efter fler alternativ och ibland mer kvalitet, kanske du finner att du måste beställa dem online.

Tips för att köpa resistansband

Köp en mängd olika band . De flesta band är färgkodade enligt spänningsnivå (t ex ljus, medium, tung, mycket tung). Det är bäst att ha minst tre - lätta, medelstora och tunga eftersom olika muskelgrupper kräver olika resistansnivåer. En favorit för många tränare är SPRI-band, som du kan köpa på Amazon.com. Ta en titt på spänningsnivån för varje färg så att du kan köpa en mängd.
Köp bekväm, lättanvända band . Vissa band du hittar i butiker erbjuder utbytbara handtag, vilket innebär att du måste ta dem av och på för att använda olika band. Vissa har handtag som är större än normalt eller gjorda av hårdplast. Det här är små problem, men de kan göra att använda dina band svårare än det behöver vara. Försök att köpa band med vadderade handtag och se till att du inte behöver byta ut dem.
Köp tillbehör . En nyckel till att använda band har olika sätt att fästa dem. Om du har en robust stolpe eller trappstång i ditt hus för att linda bandet runt för övningar som bröstpressar eller sittande rader, kanske du inte behöver mycket mer än band. Men om du inte gör det kanske du vill ha en dörrfästning - Köp på Amazon.com. Du kan också köpa vristmuffar, olika handtag och andra tillbehör.
Håll det enkelt . Det finns ett brett utbud av band tillgängliga - figur 8, dubbelband, cirkelband etc. Om du bara har börjat, håll fast med ditt grundläggande långa rör med handtag. När du förstår hur du använder den kanske du vill köpa andra typer senare för olika.

Några Resistance Band Aktiviteter och övningar

Medan band är bra för motståndsträning, kan du också använda dem för en rad olika hjärt-övningar. Faktum är att om du reser kan du ta med både kardio och styrketräning genom att använda just den ena utrustningen.

Cardio övningar med hjälp av ett motstånd band

Bara några övningar du kan göra för att få din hjärtfrekvens är:

Band Jumping Jacks - Håll bandet i båda händerna över huvudet och dra bandet ner som du gör jumping jacks.
Front och Back Double Leg hopp - Sätt motståndet band på golvet framför dig i en rak linje från höger till vänster. Hoppa över bandet med båda fötterna att landa framför, hoppa sedan diagonalt tillbaka, flytta till höger. Fortsätt hoppa fram och tillbaka med bandet som en markör för längden på bandet innan du kommer tillbaka.
Dubbla benhoppar från sida till sida - Lägg bandet ner på golvet tvärs vid höger fot. Varje handtag ska vända mot framsidan och baksidan av rummet. Börja på vänster sida av bandet, hoppa med båda fötterna över bandet och landa på andra sidan. Hoppa tillbaka och repetera i 30-60 sekunder.
Side till sida Band Lunges - Vik bandet runt ryggen och ta tag på varje sida under armhålorna, precis under handtagen. Vrid och vrid till höger, ta vänster ben i ett rakt benlunge och tryck vänster hand framåt, räta bandet. Kom tillbaka för att börja och upprepa på andra sidan.

Det är bara några idéer. Att lägga ditt band på golvet kan ge dig några idéer för hur du använder längden för andra drag som puddlejumpers.

Styrketräning med hjälp av motståndsband

Om du är redo att prova dina motståndsband kan det vara lättare att komma igång med att göra grundläggande övningar som du redan är bekant med.

För detaljerade instruktioner för många av dessa övningar, försök Resistance Band Workouts for Beginners .

Bröstpress - För denna övning, böja bandet en stol bakom dig - Du kan också linda den runt en stolpe, räls eller använd dörrfästet för att fästa bandet i dörren. Motståndsbandet bör vara rätt vid bröstnivå och du bör gå tillräckligt långt bort från dörren så att du får konstant spänning på bandet. Om du är i en stol, som visas, kan du behöva slå banden runt dina händer flera gånger för mer spänning. Håll dina armbågar i en "mål-post" position (parallellt med golvet) under hela rörelsen. Och tryck ut och tillbaka för ca 16 reps.
Roterande borsttryck - Vik bandet runt ett robust föremål och lunga ett handtag genom det andra, dra åt det. Steg bort från ankaret tills du har mycket spänning på bandet och börja med höger sida mot ankaren, armen rak. Rotera kroppen, svänga på fötterna, och ta höger runt hela vägen och rör de vänstra fingrarna. Upprepa för 16 reps på varje sida.
Band Rows - Läng bandet under dina fötter och ta tag i bandet närmare dina fötter för mer spänning. Tips från höfterna så att ryggen är platt och din abs är i. Krama nu ryggen och dra armbågarna upp till torsolen i en roddrörelse. Nedre och upprepa för 16 reps.
Bicep Curls - För bicepkrullen kan du stå på bandet med båda fötterna (hårdare) eller med en fot (lättare). Håll handtagen i varje hand och krulla upp i en bicepkrulle, precis som du skulle med hantlar. Du kan göra detta drag svårare genom att stega fötterna bred eller genom att använda ett tungband.
Band Triceps Extensions - Sitt högt och håll ett band ut framför dig med armbågar böjda till sidorna på axelnivån. Palmerna ska vända mot golvet. Ju närmare händerna är tillsammans, desto hårdare blir den här övningen. Håll vänster hand på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma på armens baksida. Flytta tillbaka till start och för 16 reps innan du byter armar.

Det här är bara några exempel på bandövningar. Nedan följer en lista över hela träningspasset, eller om du inte gillar idén att använda band för hela träningspasset, försök med att integrera några av övningarna med din traditionella viktrutin för variation och utmaning.

Resistance Band Workouts

Avslöjande

E-Commerce Content är oberoende av redaktionellt innehåll och vi kan få ersättning i samband med ditt köp av produkter via länkar på den här sidan.

> Källa:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. En jämförelse av elastiska rör och isotoniska resistansövningar. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030 till 1.262.808.