När det gäller övergripande hälsa spelar fysisk kondition en viktig roll. Faktum är att centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder (CDC) kopplar regelbunden fysisk aktivitet till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes, vissa cancerformer, förbättrad benhälsa, förbättrad psykisk hälsa och förbättrad livskvalitet med ålder. Och det är bara några av fördelarna. Forskning som publicerades i en 2014-fråga om Interface Focus fann att fysisk kondition förbättrade mental och fysisk motståndskraft, liksom kognition, medan en annan studie från 2014 som publicerades i idrottsmedicin fann att muskulär träning hos barn var associerad med förbättrad självkänsla, benhälsa och minskad risk för kardiovaskulär sjukdom och metaboliska riskfaktorer.
Övning gör verkligen en kropp bra.
Naturligtvis förstår de flesta att det finns fördelar som uppstår genom att prioritera fysisk kondition. Tricket är förståelse för vad exakt "fitness" är, och hur en person kan gå om att få passform. Det är där de fem delarna av fitness kommer in. Dessa fem komponenter-kardiovaskulär uthållighet, muskelsäkerhet, muskeluthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning är planen för riktlinjer för fysisk aktivitet för American College of Sports Medicine (ACSM) och de ger en användbart verktyg för att organisera och genomföra din egen välbalanserade träningsrutin.
1 - Kardiovaskulär uthållighet
Kardiovaskulär uthållighet (även känd som kardiorespiratorisk uthållighet eller aerobic fitness) refererar till din kropps förmåga att effektivt och effektivt ta in syre och leverera det till kroppens vävnader genom hjärtat, lungorna, artärerna, kärlen och venerna. Genom att engagera sig i regelbunden träning som utmanar ditt hjärta och lungor, kan du behålla eller till och med förbättra den effektiva leveransen och upptaget av syre i kroppens system, förbättra cellulär metabolism och lätta de fysiska utmaningarna i vardagen.
Med tanke på att hjärtsjukdom står för ungefär 630 000 dödsfall i Förenta staterna varje år, börjar ett träningsprogram som förbättrar kardiovaskulär träning av särskild betydelse. Löpning, promenader, cykling, simning, dans, kretsutbildning och boxning är bara några av de många träningstrenderna som är avsedda att gynna hjärthälsan.
Nyckeln är naturligtvis konsistens. ACSMs riktlinjer för fysisk aktivitet kräver minst 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 minuter med kraftfull träning. Det kan låta som mycket, men det bryter ner till bara 15 till 30 minuters träning per dag, fem dagar i veckan, beroende på hur svårt du pressar dig själv.
2 - Muskulär uthållighet
Muskeluthållighet är en av två faktorer som bidrar till övergripande muskulös hälsa. Tänk på muskulär uthållighet som en särskild muskelgrupps förmåga att kontinuerligt komma överens mot en given motstånd. Långdistanscyklister erbjuder ett tydligt exempel. Att kontinuerligt pedalera en cykel över ett långt avstånd, ofta upp branta sluttningar, cyklister måste utveckla trötthetsresistenta muskler i benen och gluten. Dessa trötthetsresistenta muskler är tecken på en hög grad av muskeluthållighet.
Likaså håller en plank för att utveckla kärnstyrkan ett annat exempel på muskeluthållighet. Ju längre du kan kontraktera dina magar och hålla din kropp i en stadig position, desto större uthållighet har du genom dina höfter, buk och axlar.
Det är viktigt att inse att muskeluthållighet är muskelgruppsspecifik. Det betyder att du kan utveckla höga uthållighetsgrader i vissa muskelgrupper (som cyklister bygger uthållighet i benen) utan att nödvändigtvis utveckla samma uthållighetsnivå i andra muskelgrupper. På samma sätt bör den grad du väljer att fokusera på muskeluthållighet vara direkt relaterad till dina egna hälso- eller fitnessmål.
Till exempel, av hälsoskäl, kanske du vill utveckla tillräckligt med uthållighet för att helt enkelt klättra upp flera trappsteg eller att lyfta och bära mat från din bil till ditt hus. Men om du vill bli en uthållighetsutövare, som kan konkurrera i sport som kräver kontinuerlig muskelkontraktion, som hinderlöp, CrossFit eller cykling, kanske du vill lägga högre fokus på träningsplaner som använder hög repetitionsstyrketräning och sportspecifika aktiviteter för att göra dig till en bättre idrottsman.
3 - Muskelstyrka
Medan muskulär uthållighet refererar till hur utmattningsbeständig en viss muskelgrupp är, refererar muskelstyrkan till den kraft som en särskild muskelgrupp kan producera i en all-out-ansträngning. I styrketräning är det ditt one-rep max.
Muskulär styrka är som muskelspecifika muskler. Med andra ord kan du ha otroligt starka glutes, men relativt svaga deltoider. Eller otroligt starka pectorala muskler, men relativt svaga hamstringar. Det är därför ett välbalanserat styrketräningsprogram som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper är så viktigt.
I vilken utsträckning du tränar för styrka bestäms du igen av dina egna hälso- och fitnessmål. Till exempel, om ditt fokus är på hälsa, vet du att du ska vara stark nog för att lyfta en tung låda eller för att lätt kunna stå upp från en stol. Vid denna omständighet kan förbättrad muskelstyrka vara en biprodukt av en träningsrutin som är inriktad mer på att utveckla muskeluthållighet.
Om du vill utveckla muskelmassa eller för att kunna lyfta tyngre vikter i gymmet, bör din träningshantering fokuseras mer på att lyfta tunga vikter.
Det är möjligt att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten samtidigt, men det är viktigt att du väljer ett set- och repschema som passar dina mål. Generellt sett, om ditt mål är att bli starkare, måste du lyfta tyngre vikter, ta dina muskler till trötthet med varje uppsättning. Vanligtvis betyder det att du utför uppsättningar med färre totala repetitioner. Om ditt mål är att förbättra muskulär uthållighet, är lättare vikt och högre reps vanligtvis den effektivaste vägen.
Hur som helst anger ACSMs riktlinjer att vuxna borde utföra träningsövningar två till tre dagar i veckan med en mängd olika övningar och utrustning för att rikta sig mot alla större muskelgrupper. Detta kan göras i samband med eller oberoende av kardiovaskulär träning. Exempelvis kan träningsrutiner som kombinerar styrka övningar och kardio i en enda träningspass kan göra ditt träningsprogram effektivare.
4 - Flexibilitet
Flexibilitet hänvisar till rörelseomfånget runt en viss ledning. Liksom muskelstyrka och uthållighet är flexibilitet gemensamt. Du kan till exempel ha mycket flexibla axlar , men täta och oflexibla hamstringar eller höfter .
Flexibilitet är viktig vid vilken ålder som helst - det spelar en roll i ohindrad rörelse och kan påverka din balans, samordning och smidighet. Att upprätthålla ett heltäckande rörelse genom dina större leder kan minska sannolikheten för skada och förbättra atletisk prestanda.
Och när du blir ålder blir vikten av flexibilitet ännu tydligare. Tänk på individer som är äldre - de går ofta med en blandning, eller har svårt att nå sina armar över huvudet. Detta kan påverka deras livskvalitet, vilket gör det mer utmanande att utföra aktiviteter i det dagliga livet, till exempel att nå föremål på höga hyllor, plocka upp föremål från golvet eller helt enkelt flytta effektivt för att få balans om de börjar falla.
Samtidigt som åldersprocessen är helt stoppad, är det inte möjligt att skydda dina leder och upprätthålla rörligheten, så att du kan skämma bort dig i dina guldår. ACSMs riktlinjer för fysisk aktivitet kräver att vuxna ska delta i flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka. Du kan göra det genom statisk sträckning, där du håller en sträcka i 10-30 sekunder åt gången, eller genom träningspass som tar dig genom dynamiska sträckningsövningar, såsom barre , yoga , Tai Chi eller Pilates .
5 - Kroppskomposition
Kroppsammansättning , eller kroppens förhållande mellan fetthalt och fettfri massa, är den sista komponenten av hälsorelaterad fysisk kondition. Eftersom höga fettmassor är förknippade med negativa hälsoeffekter, såsom hjärtsjukdomar och typ II-diabetes, uppnår och upprätthåller en hälsosam kroppssammansättning ett mål för nästan alla vanliga träningsrutiner.
Den goda nyheten är, förbättrad kroppssammansättning är ofta ett resultat av att arbeta på och förbättra de övriga fyra fitnessbeståndsdelarna. Om du regelbundet träffar gymmet, gör kardio, styrketräning och arbetar med flexibilitet, är chansen att du utvecklar muskelmassa (en del av den fettfria massan) samtidigt som du minskar fettmassan. Den kombinerade effekten är ett förbättrat fett-till fettfritt massförhållande och förbättrad kroppssammansättning.
Naturligtvis, för att se förbättringar i kroppssammansättningen, behöver du veta vad din utgångspunkt är. Att väga dig själv på en skala gör inte tricket, eftersom bara enbart berättar ingenting om sminken av dina inre vävnader. I stället prata med en tränare om att du har testat din kroppsfettprocent, eller överväga att köpa en skala som använder bioelektrisk impedansanalys (BIA) för att uppskatta kroppsfettprocent. Resultaten är bara uppskattningar som vanligtvis faller inom tre till fyra procentenheter av din faktiska kroppsfettprocent, så det är viktigt att du inte blir alltför upptagen på de specifika numren. Med det sagt kan du använda dem som en barometer för att övervaka förändringar och se till att du ser förbättringar över tiden.
> Källor:
> Centers for Disease Control and Prevention. "Heart disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centers for Disease Control and Prevention. Friska platser: fysisk aktivitet. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologiska mekanismer som ligger bakom den fysiska konditionens roll i hälsa och motståndskraft." Gränssnittskonfiguration. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Augusti 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Hälsofördelarna med muskulär fitness för barn och ungdomar: En systematisk granskning och meta-analys." Sportmedicin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.