Tips för Yoga-nybörjare och en 30-dagars hempraxisplan
Att bestämma att du vill börja yoga är det första steget. Nu behöver du följa med att hitta rätt yogaklass och träna yoga hemma. Se hur du tar nästa steg och börja njuta av nöjen och fördelar med yoga .
Välj en yogatyp
Du ser att det finns många typer av yogakurser, och vissa kommer inte att vara rätt match för din personlighet och fysisk kondition.
Ta några minuter att åka en översikt över yogastilar . För de flesta nybörjare kommer en hatha eller vinyasa klass att vara mest lämplig, beroende på om du vill ha en långsam eller snabbare klass. Dessa är grundläggande stilar, och du kan alltid prova något mer avancerat senare.
Medan många stora yogaböcker och videor finns tillgängliga, finns det ingen ersättning för att lära sig direkt från en bra lärare i en yogaklass. Om du inte kan komma till en yogaklass, börja med någon nybörjares video, eftersom det här kommer att ge dig fler bilder att följa än en bok.
Hitta en klass
Du kan hitta en yogaklass i ditt område genom att kolla lokala alternativa tidningar eller hälsotidningar för listor. Om du tillhör ett gym , erbjuder många många yogakurser. Se till att du börjar med en grundläggande nivå klass; Att hitta en bra lärare hjälper dig att hålla fast vid det. Om du inte klickar med den första läraren går du till, fortsätt försöka tills du hittar en du gillar.
Vad kan man förvänta sig på en yogaklass
På den första dagen behöver du inte ta med mycket förutom några bekväma, andningsbara kläder.
Läs upp på grundläggande yogautrustning du kommer att stöta på. De flesta studior har yogamattor som kan hyras.
I en typisk yogaklass placerar eleverna sina mattor mot framsidan av rummet (ofta identifierbara av ett litet altar eller av lärarens matta) i ett löst rutnät. Det är bäst att inte ställa upp din matta exakt med den där bredvid det eftersom du och din granne behöver lite utrymme i vissa situationer.
Eleverna sitter ofta i en korsbensposition och väntar på att klassen ska börja eller göra lite mild sträckning.
Här är hur en typisk klass flyter:
- Läraren kan starta klassen genom att leda klassen genom att skanta "om" tre gånger. Beroende på läraren kan det finnas andningstrening eller kort meditation i början av klassen.
- Detta följs av uppvärmningsställen, mer kraftfullt ställer sig, sträcker sig och slutlig avkoppling . När som helst, ta barnets ställning om du behöver lite vila.
- Ibland kommer läraren att gå till varje elev under slutlig avkoppling och ge dem lite massage. De flesta lärare slutar klass med en annan omgång.
- Vet att du kan vara lite öm dagen efter din första klass.
30 dagar av yoga hemma
Yoga verkar vara överallt men det kan fortfarande vara svårt att få ut en matta och börja sätta sig ihop. Detta 30-dagars schema är utformat för att komma igång genom att ge specifika yoga rutiner för varje dag och lägga ut ett schema av alltmer utmanande träningspass. När du börjar njuta av alla fördelar med yoga, vill du fortsätta att göra det, så gör det till den första månaden i ditt nya liv som en yogi.
Tips för att komma igång:
- Du kommer att behöva cirka 15 minuter att göra din dagliga stretchrutin och 30 till 45 minuter för att göra dina utökade rutiner.
- Gärna lägga till fler ställen i din dagliga rutin om du har tid.
- Du kan alltid ta en yogaklass istället för dina längre hemmetoder om du föredrar det.
- Bli inte avskräckt om du hoppar över en dag i planerat schema. Bara fortsätt ditt program nästa dag.
Yoga kräver inte för mycket utrustning, men det finns några saker du vill samla i förväg. Först och främst är en yogamatta . Nybörjare som övar hemma kan också dra nytta av att ha ett block, en rem och en filt som är praktisk.
Lär känna din dagliga sträckning och Sun Salutation Sequence
Denna dagliga sträckningsrutin kommer att vara ryggraden i ditt hempraxis.
Denna sekvens kan utföras på 10 till 15 minuter och är utformad för att väcka ryggraden, lindra smärre ryggsmärta och sträcka hamstringarna. Att göra dessa sträckningar på morgonen är ett bra sätt att få din dag att gå. Du kommer att göra denna rutin varje dag under de närmaste 30 dagarna för att upprätthålla kontinuiteten i din övning mellan längre rutiner som görs tre gånger i veckan.
Sun salutationer kommer att ligga till grund för dina tre veckors längre yoga rutiner. Det kan se förvirrande först, men det kommer snart att bli andra naturen.
Dag ett
- Uppvärm dig med din dagliga sträckningsrutin och slutför steg 1 till 5 i sekvensen.
- Lägg till på tre solhälsningar.
- Tillbringa några minuter avkopplande i likformen.
Din första veckan
Under din första veckan kommer du att göra den dagliga sträckningsrutinen varje dag. Lägg till i solhälsningar varannan dag. Planera att integrera stående poser och sittande sträckor för att göra längre träning minst tre gånger i veckan. Glöm inte att spendera några minuter i likformen i slutet av varje session.
Tänk på vilken tid på dagen du planerar att göra din övning. Det är trevligt att göra det på morgonen om du har tid så att du kan börja din dag utsträckt och stressfri, men välj den tid som fungerar bäst för dig .
Schema för den första veckan:
- Dag 1 : Daglig sträckningsrutin + 3x Sun Salutations
- Dag 2 : Daglig sträckningsrutin + 3x Sun Salutations + Seated Stretches
- Dag 3 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 4 : Daglig sträckningsrutin + 3x Sun Salutations + Stående Poses
- Dag 5 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 6 : Daglig sträckningsrutin + 3x Sun Salutations + Stående Poses + Sittande sträckor
- Dag 7 : Daglig sträckningsrutin
För resten av din månadslånga introduktion fortsätter du rytmen i en daglig kort sträckningsrutin medan du lägger till några variationer i dina längre sekvenser.
Vecka 2
- Dag 1 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 2 : Daglig sträckningsrutin + 3x Moon Salutations + Stående Poses + Sitta Stretches
- Dag 3 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 4 : Daglig sträckningsrutin + 3x Moon Salutations + Stående Poses + Stående saldon
- Dag 5 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 6 : Daglig sträckningsrutin + 3x Moon Salutations + Stående Poser + Yoga för Abs
- Dag 7 : Daglig sträckningsrutin
Vecka 3
- Dag 1 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 2 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående ställen + Sittande sträckor
- Dag 3 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 4 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående positioner + Stående saldon + Sittande sträckor
- Dag 5 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 6 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående Poser + Yoga för Abs
- Dag 7 : Daglig sträckningsrutin
Vecka 4
- Dag 1 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 2 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående + Yoga för armar + Sittande sträckor
- Dag 3 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 4 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående positioner + Stående saldon + Sittande sträckor
- Dag 5 : Daglig sträckningsrutin
- Dag 6 : Daglig sträckningsrutin + 3x Surya Namaskara B + Stående Poser + Yoga för Abs + Sitta Stretches
- Dag 7 : Daglig sträckningsrutin
Genom att slutföra denna 30-dagars introduktion kommer du att vana att göra en daglig yoga-träning. Fortsätt att träna din korta sträckningsrutin dagligen och en längre träning tre gånger i veckan och du kommer att vara bra på väg till att etablera en långsiktig yoga-regim som förbättrar din hälsa och fysiska kondition.
Använd dessa tips för att förbereda dig för klass eller träning hemma:
Inte ...
- Har inte en stor måltid precis före klassen. Försök att äta lätt några timmar före klassens start eller hemmet.
- Drick inte vatten medan du gör yoga, men har lite före och efter.
- Använd inte skor eller strumpor medan du gör yoga.
Do...
- Kontrollera yogatipsen för mer om vad du kan förvänta dig.
- Granska yoga etikette , så du känner dig väldigt bekväm att komma in i en obekant situation.
- Berätta för läraren att det är din första klass (du är nog inte den enda).
- Fråga läraren om hjälp om du behöver det.
- Bekanta dig med några nybörjares yoga poserar innan du tar din första klass.
- Kom tillbaka om några dagar för din nästa klass!
Ett ord från
Du kan känna dig obekväm eller skrämmad när du börjar träna yoga, men att gå med i en levande klass är det bästa sättet att lära dig att göra det som står på rätt sätt. Alla där var en gång en nybörjare. Genom att veta vad man kan förvänta sig kan man fokusera på att lära sig teknikerna. När du har lärt dig grunderna kan du träna hemma och göra framsteg med yoga.