Yogas viktbärande ställning är ett utmärkt sätt att tona dina biceps och triceps för starka, slanka armar. Medan push-up som chaturanga dandasana är det mest uppenbara sättet att se resultat finns det många andra ställen som även fungerar med dessa muskler. Om du fortfarande arbetar upp till en korrekt chaturanga (vilket är viktigt på grund av risk för skada ), släpp knäna och sakta ner hela vägen till golvet. Ställer dessa regelbundet och du kommer att märka en skillnad i din armstyrka.
1 - Nedåtriktad hund - Adho Mukha Svanasana
Börja sekvensen i nedåtriktad hund. Eftersom vi fokuserar på armar här, låt oss kolla in din anpassning. Händerna bör vara axelns bredd ifrån varandra. Det finns en tendens att ta dem bredare, så se till att du inte gör det. Plantera dina palmer platt på golvet med fingrarna breda. Applicera lite lätt tryck genom fingrarna golvet. Vrid dina övre armar in för att öppna axelbladet på ryggen.
2 - Plank Pose
Kom fram till en planka position. Se till att dina axlar är direkt över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller sjunker ner. Att hålla denna position för några andetag arbetar med dina armar och din kärna.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Öppna till vänster när du tar all din vikt på höger arm och utkanten på din högra fot. Lyft din vänstra arm rakt upp och öppna bröstet mot taket. Stack din vänstra fot ovanpå den högra foten, håll båda banden fast böjda.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Lyft din vänstra fot ca 8 tum ovanför din högra fot, hålla båda fötterna böjda. Håll dig här eller böj ditt vänstra ben och placera sålen på din vänstra fot på insidan av din högra lår ( trädstil ) eller ta din vänstra storå med din vänstra hand och försök att komma i full sidoklädsel. Hur som helst, var noga med att hålla dina höfter lyfta upp och inte sjunka ner.
5 - Plank Pose
Byt ut vänster fot högst upp till höger och rulla tillbaka till mitt i planken. Det är dags att göra sidoskiva på andra sidan. Du kan släppa dina knän och vila i barnets ställning först om du vill.
6 - Fyra limmade staber poserar - Chaturanga Dandasana
Efter din andra sidoklädda, återvänd till planken och igen finns det möjlighet att ta ett barns pose.
Från planka, lägre till chaturanga dandasana. Skift din vikt mot tårna innan du sänker dig, eftersom det sätter dina axlar i ett säkrare läge. Låt inte dina axlar dyka ner i ditt sänkta läge. håll överarmarna parallella med golvet.
Valfritt: För en extra armstärkare, tryck tillbaka till planken och sänk till chaturanga igen. Gör flera av dessa Chaturanga push-ups.
7 - Uppåtriktad hund - Urdhva Mukha Svanasana
Rulla över tårna och låt bröstet leda dig till uppåtvänd hund. Försök böj dina armbågar något, rulla axlarna tillbaka, och räta sedan ut dina armar.
Valfritt: Kom tillbaka genom chaturanga och planka innan du trycker tillbaka till hunden som är nere.
8 - Down Dog Split
Höj ditt högra ben till en nedåtriktad hundspaltning. Öppna din höft och böj ditt knä så att din fot kommer nära din rumpa.
9 - Plankvariationer - Knä till näsa
Håll ditt högra ben lyft, räkna ut dina höfter mot golvet. Runda din ryggrad när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä och din näsa tillsammans.
10 - En-benplank
Ditt högra ben lyftes fortfarande. Komma fram till en enplankad plank och eventuellt hålla ditt ben lyft som du sänker till Chaturanga. Släpp ditt högra ben när du övergår till uppåtvänd hund.
Gå tillbaka till vänster och vänd ditt vänstra ben för att röra dig genom de tre föregående trappstegen på den sidan (från och med nackdelen).