Det finns många sätt att modifiera din sidoskiva. Vissa variationer erbjuder mer stöd till nybörjare när du bygger styrka eller för att rymma skador. Andra innehåller rörelser som gör att denna balansering utgör ännu mer utmanande för människor som vill förstärka det. Du kommer att förbättra din kärnstyrka på något sätt, vilket kommer att hjälpa alla dina ståbalanser och armbalanser. Innan vi går djupare in på att titta på variationer i de följande bilderna, låt oss börja med att titta på hur man gör en grundsidoskiva.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Typ av ställning: Armbalans
Fördelar: Stärkar armarna, ryggen och kärnan. Förbättrar balans.
Instruktioner
1. Börja i planka posera . Överför din vikt till höger och höja din vänstra hand från golvet och upp mot taket. Rulla från bollen till ytterkanten på din högra fot.
2. Öppna ditt bröstkorg till vänster när du placerar din vänstra fot direkt ovanpå din högra fot. Håll dina ben raka och böj båda fötterna starkt.
3. Din vänstra höft staplas direkt över höger. Båda höfterna har en tendens att vilja sakta, så lyfta dem energiskt för att motverka dragningen mot golvet.
4. Ta blicken upp till vänster.
5. Efter flera andetag, lämna vänster hand och fot till golvet för att komma tillbaka till en plank. Sätt sedan på den andra sidan.
2 - Stödd sidoplan
Om du har problem med att stapla benen eller hålla dem lyfta av golvet, kan en variation med mer stöd till din underkropp vara svaret. I den här versionen fungerar ditt böjda ben som ett slags kickstand för att hålla dig från tippning.
Instruktioner
1. Håll din vänstra fot ca halvvägs upp från mattan. Böj ditt knä och vrid vänster tår ut.
2. Rulla på högerfot på ytterkanten och ta vänstermen upp mot taket.
3. Flex din högra fot och tryck i båda fötterna för att lyfta dina höfter.
4. Ta blicken upp till vänster.
5. Ta flera andetag och släpp sedan vänster hand på golvet. Gå tillbaka till hunden och upprepa ställningen med höger fot framåt.
3 - Underarmsplank
Personer med handleden har ofta svårt att göra sidoskiva eftersom det lägger mycket vikt på en arm. Ta trycket ur din handled genom att prova en underarmsversion av pose.
Instruktioner
1. Börja i nedåtriktad hund. Sänk båda underarmarna till golvet som kommer till en delfinställning . Sprid dina palmer öppna och tryck ner dem.
2. Skift fram till en planka med underarmarna som fortfarande finns på golvet.
3. Vrid på din högra armbåge, vrid din högra underarm parallellt med framsidan av din matta. Samtidigt, kom till ytterkanten av din högra fot.
4. Lyft din vänstra arm och blick mot taket när du trycker starkt in i underarmen för att hålla din högra axel från att kollapsa.
5. Stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot.
6. För att flytta direkt till andra sidan, släpp din vänstra underarm till din matta precis bakom din högra sida. Byt över till ytterkanten på din vänstra fot och öppna bröstet och höger arm mot taket.
7. Du kan komma ner och vila mellan sidor om du föredrar.
4 - Sidoskiva med trädben
Om du känner att din sidplank kan använda lite mer oomph, är de följande fyra variationerna här för att ge dig alternativ.
Instruktioner
1. Börja i sidoskivan med vänster hand nedåt.
2. Böj ditt högra knä och skjut din högra fot upp på insidan av ditt vänstra ben.
3. Försök att få din högra fot till din inre vänstra lår. Om det inte kommer så långt, lägg det på din vänstra kalv. Undvik att placera den direkt på sidan av ditt knä, precis som i trädposition .
4. Den högra foten utövar lite tryck på ditt vänstra ben, vilket gör det ännu viktigare att fortsätta lyfta dina höfter så att de inte hamnar på golvet.
5. Gör båda sidor.
5 - Sidoskiva med Halva Lotusben
En halv lotus med ett bindemedel som verkligen öppnar bröstet.
Instruktioner
1. Från trädben, ta med din högra fot på framsidan av vänster höft. Tryck på toppen av din fot fast i höftkroppen, precis som i ett halvt lotusträd .
2. Tryck på vänster knä så att den håller sig i linje med vänster höft.
3. Bindningen är frivillig, men om du klarar det, lägger det verkligen på att bröstet öppnas i taket.
4. Nå din högra arm bakom ryggen. Snake din högra hand runt till vänsterhöftens framsida för att ta tag i din högtåra.
5. Du kanske märker att sålen på din vänstra fot rör sig mot att vara platt på golvet, som det visas här. Det är okej, eller du kan stanna på den yttre kanten av den foten.
6 Gör båda sidorna.
6 - Sidoskiva med ett ben lyfts
Går till full kärnkraft genom att lyfta ditt övre ben bort från stabiliteten i ditt ben.
Instruktioner
1. Börja i sidoskiva.
2. Lyft upp övre benet ditt under benet. Det kan vara bara några inches, en fot, eller till och med flera fot som visas här. Håll båda benen raka och förlovade.
3. Fortsätt lyfta dina höfter mot taket.
4. Om balansen blir svår, är det ok att titta ner på din nedre hand.
5. Sänk ditt ben och gör den andra sidan eller ...
Försök att gå vidare till den sista variationen, full Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Om du kan lyfta ditt övre ben högt, kan du vara redo för fullt uttryck av sidoskiva.
Instruktioner
1. Böj knäet på ditt övre ben och ta en yogitålås på storågen med din övre hand.
3. Räta upp din lyfta arm och ben så mycket som möjligt, rikta sålen på din fot mot taket.
4. Håll blicken upp, bröstet öppet och höfterna lyfter.
5. Släpp din tå och ställ den på andra sidan.