Balans är viktigt för atletisk prestation och hälsa
Vätskeutbyte för aktiva individer och idrottare är under konstant granskning för förbättring. För att kunna utföra så gott som möjligt, är det viktigt att behålla adekvat hydrering. Tyvärr konkurrerar många idrottare och de fysiskt aktiva och tränar utan rätt vätskebalans.
Nationell Athletic Trainer Association (NATA) ställning uttalande om vätske ersättning indikerade mer än 50 procent av idrottare som deltar i professionell sport, kollegiala atletik, gymnasiet och ungdoms sport komma till träningspass saknar tillräckligt med vattenintag.
Det här är ett problem men kan hanteras med rätt vätskeskiftstrategier på plats.
Förstå vätskebalansen
Vattenintag är viktigt för att människokroppen ska fungera på optimala nivåer. Vatten är också en viktig del av kroppen med nästan 73 procent som finns i din muskelvävnad. Det distribueras också inom och runt dina celler och den flytande delen av ditt blod. Vatten har ett viktigt jobb att hålla din kropp i balans (homeostas) och anses vara den viktigaste näringsämnen i sportnäring .
Du kan bli förvånad att veta att vätskebalansen bibehålls inom en mycket liten marginal (+1 procent till -1 procent). När ditt kroppsvatten är 1 procent, skulle du vara i ett tillstånd av hyperhydrering eller för mycket vattenintag. När dina kroppsvätskenivåer ligger på 3 procent saknar du tillräcklig vätskeutbyte (hypohydrering). En stor andel aktiva individer utövar hypohydrerad, vilket kan leda till minskad atletisk prestanda och ökade hälsorisker.
Korrekt vätskeutbyte främjar möjligheten för dig att förbli inom ett normalt kroppsvätskeområde. Rätt vätskebalans hjälper till att reglera värmen ordentligt, upprätthålla kardiovaskulär funktion, förbättra övningsytan och främja god hälsa. Det som fungerar bäst för dig kommer att vara annorlunda för någon annan, eftersom kroppsvätsketab och behov är individuella.
Detta är också anledningen till att allmänna riktlinjer för vätskeskydd inte kan vara tillämpliga på dig som idrottare eller aktiv vuxen.
Förmåner för flytande ersättning och rekommendationer
Andra fördelar med korrekt vätskeutbyte inkluderar underhåll av atletisk prestanda, reglering av värmeöverföring, upprätthållande av mental fokus och humör, och stödjande övningsutbyte. Utan ett tillräckligt vätskeintag, eller till och med konsumera för mycket vatten, kan du kompromissa dessa fördelar, enligt forskning. Det verkar bibehålla vätskebalans betyder mer än att bara dricka ett glas vatten , speciellt om du är fysiskt aktiv.
När du förstår vikten av att ersätta vätska som en väsentlig del av din fysiska kondition, får du förmågan att bibehålla optimal hälsa och atletisk prestanda. Nationell Athletic Trainer Association (NATA) ställning uttalande om vätska ersättning har inkluderat en omfattande lista med rekommendationer för idrottsutbildare, vårdgivare och aktiva individer:
- Upprätta hydratisering protokoll tillsammans med rehydration strategier specifika för varje idrottare.
- Hydreringsprotokoll bör utformas enligt idrottarens svettningshastighet, sport och miljöförhållanden.
- Idrottare bör börja alla träningsprodukter välhydrerade, och vätskeskiftdrycker ska vara tillgängliga under träningstillfällen.
- Hydration status bedömningar bör utföras på idrottare före träning sessioner (t.ex. kartläggning kroppsvikt förluster eller vinster före och efter träning och urin färg tester).
- Försäkra dig om korrekt hydraktion före träning: Idrottare bör förbruka cirka 17 till 20 fl. uns. av vatten eller sport drick 2 till 3 timmar före träning och 7 till 10 fl. uns. av vatten eller sport dricka 10 till 20 minuter före träning.
- Vätskeutbyte bör baseras på individuella svett- och urintab, som upprätthåller hydrering vid mindre än 2% minskning av kroppsvikt. Detta kräver i allmänhet 7 till 10 fl. uns. var 10-20 minuter.
- Hydrering efter träning för att korrigera vätsketab under fysisk träning eller en händelse bör innehålla vatten för att återställa hydratiseringsstatus, kolhydrater för att replikera glykogenbutiker och elektrolyter för snabb återhydrering. Rehydrering rekommenderas att slutföras inom 2 timmar efter träning.
- Vätskeutbytesdrycker ska konsumeras vid en kallare temperatur (50-59 grader F).
- Wet Globe Globe Temperature (WBGT) bör fastställas för idrottare som tränar i heta miljöer för att undvika uttorkning.
- Bibehålla korrekt kolhydratintag som en del av hydratisering och rehydreringsprotokoll före, under och efter träningspass eller händelser.
- Atletiska tränare och tränare ska kunna känna igen de grundläggande tecknen och symptomen på dehydrering (törst, irritabilitet och generellt obehag följt av huvudvärk, svaghet, yrsel, kramper, frossa, kräkningar, illamående, värmeuppvärmning i huvudet eller nacken och minskad prestanda ).
- Inklusive natriumklorid (salt) i vätskeutbytesdrycker bör övervägas när fysisk träning överstiger 4 timmar, otillräcklig åtkomst till måltider eller inga måltider förbrukas eller heta miljöförhållanden. Att tillsätta 0,3 till 0,7 g / liter salt för att hydratisera drycker anses vara säker och minskar risken för medicinska händelser som är förknippade med elektrolyt obalanser (t.ex. muskelkramper, hyponatremi).
- Svettfrekvensen hos enskilda idrottare bör beräknas (svettningshastighet = kroppsvikt före träning - kroppsvikt efter kroppsövning + vätskeintag - urinvolym / övningstid i timmar). En förenklad svetthastighetsmetod innebär vägning före en intensiv träningstid på en timme och igen efter avslutad timmesession utan hydratisering eller urinering inom en timmesperiod.
- Övervaka hydratiseringsstatus för en idrottsman som tränar i en varm miljö. Värme kan ändra svetthastighet och individuella behov av vätskeutbyte. Ökat natriumintag kan vara motiverat .
- Vägklassspecifika sporter (t.ex. judo, brottning, kroppsbyggnad, rodd) bör innebära en hydratiseringsstatuskontroll vid invägning för att säkerställa att idrottaren inte är uttorkad.
- Bevis är för närvarande otillräcklig för att stödja övningen av hyperhydrering genom att ta in en glycerol och vattendryck före träning. Glycerolförbrukning biverkningar kan inkludera gastrointestinal nöd och huvudvärk.
- Utbilda föräldrar och tränare av barnutövare på rehydrering och tecken på uttorkning . Minimera träning i värmen och maximera tiden för byte av vätska. Övervaka och ta bort ett barn från verksamhet omedelbart om tecken eller symptom på uttorkning uppträder.
- Stora atletiska händelser kräver förskottsplanering med gott om vätska som är bekvämt tillgängligt. Hydreringsstatus ska bedömas dagligen innan idrottare får delta i evenemanget. Var medveten om ohälsosamma beteenden som ätstörningar och uttorkning i viktklassport. Tillfredsställande atletisk personal bör vara tillgänglig för att säkerställa att hydrering upprätthålls på alla arenor.
Användbara definitioner
Det finns flera villkor och varierande tillstånd av hydrering som kan påverka din kropp. Du bör hitta följande termer och definitioner som används ofta när du diskuterar vätskesättning, balans och hydratisering:
- Euhydrering - med optimal total kroppsvattenhalt som regleras av hjärnan. Kroppssystemen fungerar mest effektivt i detta tillstånd.
- Hyperhydrering - överdriven total kroppsvattenhalt. Förbrukar för mycket vatten. Kroppen utsöndrar normalt överskottsvätskorna.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - Vätskelektrolyttillstånd orsakat av en minskning av natriumnivåer, som vanligtvis är förknippad med kvarhållande vattenintag och under långvarig fysisk aktivitet. Potentiellt dödlig.
- Dehydrering - process för att förlora kroppsvatten. Kroppsvattnet förlorar vanligtvis från svettning, urin, andning, avföring eller kräkningar.
- Hypohydrering - kroppsvattenunderskott orsakat av akut eller kronisk dehydrering. Atletisk nivåbedömning (mild till måttlig = 2 procent till 5 procent och svårt => 5 procent kroppsviktunderskott). Idrottare med ett underskott som överstiger 5 procent är konsekvent närvarande med nedsatt prestanda, extrem törst, huvudvärk och andra symtom. Svåra vätskeunderskott är svåra att ersätta, även med förlängd återhämtningstid.
- Dricks ad libitum - Dricks ad libitum (ad lib) betyder "dricka på ett nöje". Konsumerar vätskor när det är önskvärt och den föredragna koncentrationen, smaken, konsistensen, temperaturen etc.
- Dricker till törst - Konsumerar vätskor som törst dikterar. Denna strategi innebär att man konsumerar vätskor när de törstar och dricker nog för att begränsa känslan av törst före och under aktiviteten.
Behålla eluering
Alla fysiologiska kroppsfunktioner påverkas av din hydratiseringsstatus. Kroppen kommer att försöka balansera förändrade vätskor som förloras genom ökad inre temperatur och svett, till exempel. Vätskeförluster som kommer från svett är den främsta orsaken till uttorkning hos utövaren. Om adekvat vätskeutbyte inte förbrukas för att kompensera vattenförlusten som förloras genom svett kan progressiv dehydrering uppstå. Målet som en aktiv individ är att undvika scenarier som uttorkning och upprätthålla ett tillstånd av euhydrering.
Euhydrering har balanserat total kroppsvatten reglerat av hjärnan och upprätthåller kroppsfunktionerna på optimala nivåer. Det innebär att du gör ett bra jobb övervakar ditt vatten- och elektrolytintag före, under och efter träningspass. Några av sätten att upprätthålla euhydrering enligt National Athletic Trainer's Association (NATA) ställningsdeklaration om vätskeutbyte inkluderar:
- Beräkna din svettfrekvens, vilket hjälper till att bibehålla hydratiseringsstatusen korrekt och fylla vätsketab under fysisk aktivitet.
- Bedöm din hydratiseringsstatus genom att kontrollera kroppsviktförändringar, urinfärg, subjektiva känslor och törst, vilket ger signaler för att behöva rehydrera.
- Idrottare bör starta fysiska träningssessioner eller händelser som är välhydrerade . Förbrukning av 500 ml vätska 2 timmar före en händelse rekommenderas.
- Att konsumera en näringsrikt balanserad kost och vätskor under 24 timmar före en övning eller händelse är avgörande.
- Idrottare bör begränsa uttorkning till inte mer än 2 procent av sin kroppsmassförlust under intensiv träning. Idealiskt bör träningsrelaterade kroppsvätsketab ersättas inom en kort tidsram.
- De flesta individer kan undvika problem med vätskebalansen genom att dricka när de törstar under och efter träning och äter en hälsosam diet.
- Rehydrerar under träning , bör idrottare sikta på att dricka vätskekvantiteter lika med svett och urinförluster.
- En rehydreringsdrink som innehåller natrium, kalium och CHO kan vara till hjälp för att upprätthålla blodsocker, elektrolytbalans och atletisk prestanda för träningstider som stannar längre än 50 minuter. CHO-koncentrationen av drycken vid 4 procent till 8 procent (60 g / 1 liter) rekommenderas för att förhindra bromsning av vätskeabsorptionshastigheten.
- När tillgången till måltider är begränsad kan idrottare dra nytta av en kolhydrat (CHO) -elektrolytdryck för att bibehålla hydratiseringsstatus, energi och elektrolyter.
- Tillåt 5 till 10 dagar att acklimatisera värmen. Idrottare som värmer acklimatiseras har färre vätskeunderskott i samband med uttorkning.
- Undvik för mycket vatten att dricka under långvarig träning (4 timmar) för att förhindra vattenförgiftning (hyponatremi). Rehydreringsdryck bör innehålla natrium och vätskeintaget bör inte överstiga svettförluster för att undvika detta tillstånd.
- Konsumera en rehydreringsdryck som innehåller både glukos och fruktos efter träning för att öka vätskeabsorptionshastigheten. Mängden glukos i drycken bör begränsas till ca 2 procent till 3 procent (2 till 3 g / 100 ml) för att minska risken för gastrointestinal störning och bibehålla optimal absorption.
- Idrottare som lider av medicinska tillstånd bör konsultera sin läkare om hydratiseringsanvisningar för att undvika att förvärra deras tillstånd.
Kritiska komponenter av hydrationutbildning
Att upprätthålla rätt hydratiseringsstatus är viktigt för idrottare och aktiva individer. Framgångsrika hydreringsprotokoll kan uppnås när idrottare, tränare, idrottsutövare och lagläkare arbetar mot detta mål. De mest kritiska komponenterna i hydratiseringsutbildning som framgår av National Athletic Trainer's Association (NATA) ställningsdeklaration om vätskeutbyte inkluderar:
- Utbilda idrottare om effekterna av uttorkning på fysisk prestanda.
- Informera idrottare om hur man övervakar hydratiseringsstatus.
- Övertyga idrottare att delta i sina egna hydratiseringsprotokoll baserat på svettfrekvens, drickspreferenser och personliga svar på olika vätskekvantiteter.
- Uppmuntra tränare att mandat rehydrering under praxis och tävlingar, precis som de kräver andra övningar och konditioneringsaktiviteter.
- Få en skala tillgänglig för att hjälpa idrottare att övervaka vikt före, under och efter aktivitet.
- Ge den optiska orala rehydrationslösningen (vatten, CHO, elektrolyter ) före, under och efter träning.
- Implementera hydratiseringsprotokollet under alla metoder och spel, och anpassa det efter behov.
- Slutligen uppmuntra händelseplanering och regeländringar för att minimera riskerna i samband med träning i värmen.
> Källor:
Aarthi Raman et al., Vattenomsättning i 458 amerikanska vuxna 40-79 år, En merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM m.fl., National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Vätskeutbyte för den fysiskt aktiva Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Rekommendationer för Sport, Aktuella Idrottsmedicinska Rapporter, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Vätskebalans i Team Sports Athletes och Effekten av Hypohydrering på kognitiv, teknisk och fysisk prestation, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration i sport och motion: vatten, sportdrycker och andra drycker, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009