Få mer fördelar med din tid på löpbandet och övervinna platåerna
Har du stannat i din löpbandsträning? Ett kraftfullt sätt att förbättra träningspass träning är hög intensitet intervall träning (HIIT). Genom att lägga HIIT i din träningsplan kan du uppnå fler vinster i aerob träning och bränna fler kalorier i träningspass. Lär dig hur du kan göra en träningslösning i HIIT, oavsett vilken träningsnivå du har.
HIIT för att övervinna tredimensionell platå
Alltför ofta sitter du fast i en ruta med dina träningspass. Du använder samma program på din löpband eller helt enkelt gå vidare och gå eller springa med din favoritfart och lutning. Du kommer att behöva skaka det om du ska se träningspasset. Dina muskler och energisystem är vana vid din rutin, och om du kan ge dem en ny utmaning, måste de jobba hårdare att svara.
Den utmaningen kommer att komma genom att öka hastigheten och lutningen i intensiva utbrott i din löpbandspanel. Du kan vara bekväm med de inställningar du har använt, och det är problemet. Du måste komma ut ur din komfortzon för att se framsteg.
Det har skett studier som visade att intensiteten mellan träningsintervallerna är bättre för fettförlust än stadig övning i unga kvinnor som var överviktiga. Om det är ditt mål är det värt ett försök.
Hur HIIT fungerar
När du gör stadigt cardio övning använder du oftast långsamma muskelfibrer som ger sammandragningar för uthållighetsträning.
När du växlar till en hög intensitetsbrist av aktivitet, som en sprint, kommer dina snabbsträckta muskelfibrer också i spel. Om du inte har gjort intensiva intervaller är det en helt ny utmaning. Din kropp kommer att bygga nya muskel- och energisystem för att möta den nya efterfrågan.
När du gör ett intervall med HIIT, ökar du din hjärtfrekvens och trötthet i din snabbvridande muskelfibrer.
Effekten av det intensiva intervallet kommer att hålla din hjärthastighet förhöjd i några minuter även när du växlar tillbaka till lägre intensitetsaktivitet. Och du kommer att be din kropp att bygga ny muskel under återhämtning.
HIIT löpband träning
Personlig tränare Lorra Garrick utformade detta träningspass.
- Värm upp i 10 minuter på löpbandet innan du börjar med högintensitetsintervaller. När du ska göra sprints är det viktigt att göra hela uppvärmningen. Under de senaste fem minuterna av din uppvärmning kan du göra en eller två cykler för att öka hastigheten i en minut under din maximala nivå, till exempel 1 till 1,5 mph snabbare än din uppvärmningshastighet.
- Hitta din One-MInute Maximal löpbandsinställning: Välj en löpbandsinställning där du kan behålla din insats i högst en minut. Lär dig vad din gräns för en minut är. Börja med din vanliga hastighet och lutning och öka den med 1/2 mil per timme eller en procent mer av lutningen. Fortsätt att göra det tills du hittar hastigheten och lutningen där du bara kan hålla upp den i en minut.
- 1 minuters arbets-2-minuters återställning : Nu börjar du intervall på en minut av ett arbetsintervall av den maximala inställningen och två minuter tillbaka vid din återställningsinställning där du är bekväm. Efter en till två minuter vid återställningsinställningen kan din hjärtfrekvens fortfarande vara något förhöjd, men din andning har återgått till en takt där du igen kan tala i minst korta meningar.
- Gör 5 till 8 cykler: En cykel är en all-out-insats, följt av ett återhämtningsintervall. Syfta i fem till åtta cykler.
- Kyl ned i fem minuter i en lätt takt.
Walk, Power Walk, eller kör för HIIT
Du kan blanda upp stilar inom ett HITT-träningspass. Varje person har en annan kapacitet för att nå sin maximala minut av ansträngning. Det kan vara en körning, det kan vara en brant sluttning, det kan vara en kraftväg. Du kan välja, det finns inga regler.
När du väl har hittat din HIIT-kombination, var inte rädd för att ändra den. Du kommer sannolikt att börja bygga uthållighet och kapacitet. Hastigheten och lutningen som var dina maximala inställningar blir enklare efter några veckor, och du måste stötta den igen.
Vandrare kan upptäcka att de måste börja springa på löpbandet för att nå maximalt intervall.
Ett ord från
Håll utmanande din kropp på nya sätt för att få de resultat du vill ha från dina träningsband träningspass. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hastighet eller bygga uthållighet, kan du ändra ditt träningspass. Ha det roligt och experimentera med olika typer av intervaller, hastigheter och höjder.
> Källor:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintintervall och måttlig intensitet cykelträning påverkar differentiellt adipositet och aerob kapacitet hos överviktiga unga vuxna kvinnor. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Två veckor med hög intensitet aerobintervallträning ökar kapaciteten för fet oxidation under träning hos kvinnor. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Effekterna av hög intensitet intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.