Du kan se kardio och vikter som två olika typer av motion, men när du sätter dem ihop, har du den mest kraftfulla kombinationen för fettförlustsucces. En av de fleråriga frågorna om träning för viktminskning (fettförlust) är att koncentrera sig på aerob träning (kardio) eller tyngdsträning och motionsövning. Låt oss lösa detta rätt framåt: Du borde göra båda samtidigt, för det bästa resultatet.
Det är vettigt, och det är det som mest hälsosamma människor gör för att få en mager kropp med muskeldefinition.
Kardio och vikter: Betydelsen av kontinuerlig rörelse
Vetenskapliga studier dyker upp från tid till annan som visar en viss nivå av fettförlust med kardioväxter jämfört med vikter - och för det mesta överträffar kardiovikterna vikter i någon rimlig jämförelse. Det finns ingen hemlighet för detta eftersom kontinuerlig rörelse med en relativt krävande intensitet och volym alltid kommer att överträffa intermittent träning, även vid hög intensitet, och till och med redo för "efterbränna". I slutändan måste du göra båda. Så här fungerar det.
Fördelar med vikter för fettförlust
Styrka och motståndsträning bygger muskler. Muskeln har en högre metabolisk takt än fett, så att ha mer muskler ökar din vilande metaboliska hastighet (energiutgifter) lite jämfört med att ha mer kroppsfett. Skillnaderna är emellertid inte dramatiska. kanske mindre än några dussin kalorier per dag för varje pund av muskler ökat, för de flesta.
Det hjälper, men det förändras inte. Trots det, i ett viktminskningsprogram är viktträning viktigt för att behålla muskeln. När du gå ner i vikt tenderar det att vara en kombination av fett och muskler. Du vill förlora fett men hålla fast på muskeln av de skäl som beskrivs ovan. Viktträning hjälper dig att uppnå detta och har många andra fördelar för hälsa och prestanda, förutom att bygga extra muskler.
Så, extra muskler ger inte så stor fördel i energiförbrukningen, men hur är det med efterbränna, som långa som en fördel av viktträning? Efterbränningen är den mängd energi du använder när du slutar träna. Detta är ett annat sätt att säga att din ämnesomsättning ökar i flera timmar eller längre efter en träningspass. Motion forskare kallar denna efterbränningseffekt EPOC, som står för överflödig syreförbrukning efter övning. Saken är att efterbränna händer när du tränar i högre intensiteter - större än cirka 75 procent av maximal hjärtfrekvens - oavsett om det är vikter eller kardio. Men du måste kunna behålla den intensiteten, vilket betyder mycket hårt arbete.
Fördelar med hjärtfett för fettförlust
Den största fördelen med aerob träning vid måttliga intensiteter är att du kan göra det kontinuerligt under mycket längre tid än den intermittenta träningen av lyftvikt. Det är denna non-stop-rörelse som ger hjärtat en inneboende fördel i energiförbrukningen under en träningspass. Ja, du kan blanda vikter och rörelser i kretsutbildningar för att ge den extra boosten, men rörelse är nyckeln, och om du flyttar tillräckligt snabbt till den punkt där du kör eller cyklar till cirka 80 procent av maximal hjärtfrekvens, så kommer du få lite efterbränning också.
Därför visar de flesta jämförelserna att kardio är överlägsen traditionell viktutbildning för energiförbrukning.
Självklart är cardio den bästa träningen för kardiovaskulär och cardiorespiratorisk (hjärt och lung) fitness.
5 tips för att bygga det bästa programmet för fettförlust med hjärt och vikt
Var är vi på med vårt träningspass och viktminskningsprojekt? Här är en sammanfattning:
- Öka muskeln med vikt träning. Extra muskel hjälper till att bränna mer energi i vila, även om det bara är lite.
- Lyft tyngre vikter. Vikten träning bör vara kraftfull, med antalet repetitioner hålls i låg till medeländen av skalan mellan 8 och 12 repetitioner. (RM är repetitionsmaksimum, vilket betyder den mest vikt du kan lyfta för detta antal reps före trötthet.)
- Kombinera motståndsträning med kontinuerlig rörelse i ett kretsutbildningsprogram eller ett liknande anaerobt träningsprogram där du tränar på progressiva arbetsstationer med en måttlig hög intensitet.
- Om du går högre än detta, säg 15 till 20 repetitioner till en uppsättning eller mer, kommer du in i det område där du förmodligen skulle vara bättre att göra kardio, eftersom avkastningen på ansträngningen, energin brinner, är bättre spenderad jogging, cykling , steg eller rodd. Vid det antal repetitioner kommer du inte heller att bygga mycket muskler, så mycket hög repetitions träning med vikter har minsta värde enligt min åsikt.
- Gör regelbunden aerob träning efter eget val, med jogging och cykling som är lämplig för att simma eller gå för maximala kalorier som brinner på kortare tid. Med tanke på hur mycket energi du skulle använda i en timme med antingen statiska vikter eller kardio, måste du göra något konsekvent aerob eller kardioarbete för att bränna fett. Försök med alternerande vikter och kardiodagar i 6 dagar varje vecka.
- BONUS: Gör högintensitetskortio för kortare förflutna tider, eller försök med intensivintervallträning . Högintensiv träning, även om det bara är korta brister, kan öka metabolism och få det fettet mobiliserat i efterkörningsperioden. Överdriv det dock inte, för att bränna fett är ett långsiktigt projekt och du vill inte bli "utbränd". Ett grupputövningsprogram som en centrifugeringsklass i fast cykel kan matcha detta krav.
För bästa viktminskningssucces i ditt träningsprogram kombinerar du vikter och kardio och lite intensivintervallträning när du får monterare och du kan hantera den. Det är framgångshemligheten av träning för viktminskning.