Tyngdträning på tom mage är generellt sägs vara till nytta för maximal fettförlust, men är detta bara tränare talar eller finns det vetenskap för att säkerhetskopiera denna alltför bekanta påstående?
Fasted Motion och Fasted State
Ett "fastat tillstånd" betyder mer eller mindre ungefär fyra till sex timmar sedan den sista måltiden. Idén om ett fastat tillstånd är att din kropp har haft tid att smälta och metabolisera en bra del av vad du åt vid den sista måltiden, vilket förändrar din kropps bränsleförbrukning från glukos till fett.
Hormoner som insulin och glukagon förändras i förhållande till mängden glukos i blod och lever. Glukosförbränning gynnas när blodsockret är högt och när detta sänks efter en tid utan mat ges fettförbränning företräde för att bevara de mycket lägre lagrade mängderna glukos i muskler och lever och för att bibehålla den allvarliga blodsockernivån.
Beviset mot
Råd för att träna i fastat tillstånd är med alla goda avsikter en strategi för att öka fettförbränningen med hopp om att använda lite lagrad fett. Användningen av fett och glukos som energibränsle sker dock inte bara i förhållande till ditt fastande tillstånd utan också intensiteten i träningen du gör. De tunga hissarna eller snabbkörningen kommer att använda lagrad muskelglukos (glykogen) mer än fett. Då, om du tränar när du fastar, kommer tendensen att överdriva att vara stark i efterkörningsperioden, eventuellt negativa fettförbränningsfördelar.
Dessutom får fett- och glukosbränslen prioriteras över 24 timmar i förhållande till fastat tillstånd och alla energibehov. Det extra fett du kan brinna under en snabb träningspass är osannolikt att vara avgörande för att hjälpa dig att mobilisera det envisa lagrade fettet när det anses övergripande. Och riskerna med att träna för intensivt i fastande tillstånd är muskelnedbrytning, eftersom ditt system drar av varandra aminosyror för att bidra till att bevara kritisk blodglukos och immunsystemet depression som kan utlösas av kronisk låg blodsocker och ökningen av kortisol.
Beviset för
Omvänt finns det bevis som stöder idén om att fastad motion kan främja fettförlust. Det finns två saker som händer i kroppen i fastat tillstånd: ökad insulinkänslighet och ökning av tillväxthormon (GH). Båda dessa insulinkänslighet och tillväxthormon är kända för att öka fettförlusten. När du anser att dessa är mer uttalade i ett fastat tillstånd, kan det hända att fasta övning skulle leda till mer fettförlust, men när samma personer studerades med avseende på fettförlust i fastad vs. skillnader hittades i fettförlust. Med det sagt, ett sätt att göra saker fungerar inte för alla.
När du ska äta före och efter träning
Den bästa strategin att bränna maximalt fett och förlora vikten om det är ditt mål är att äta två timmar före träning eller träning, eller om du vaknar tidigt och gillar att träna första sak, ha ett mellanmål som en bit honungskål eller en energibar, eller ett utspätt glas juice eller liten sportdryck på resande fot. På det sättet kan du uppfylla kraven på att inte vara i fullmatskomplement och uppmuntra fortfarande fettförbränningsprocessen utan att komma in på negativt territorium. Och viktigare, inte övermål efter träning om du vill förlora lite fetthalt.