Högintensiv träning rekommenderas nu ofta som det bästa sättet att bränna bukfett - det ökända magenfettet som plågar oss alla vid olika tillfällen. Det här är en plats där kroppen gillar att lagra överflödiga kalorier, hos de flesta män och kvinnor. Ur ett hälsoperspektiv finns det två typer av magefett av betydelse, det subkutana fettet strax under hudytan och det viscerala fettet, som är djupare och runt de inre organen som tarmarna, leveren och njurarna.
Visceralt fett, enligt de medicinska experterna, är det fett som har de värsta metaboliska och hälsokonsekvenserna, reducerar bra kolesterol och ökar dåligt kolesterol och triglycerider i blodet. I medicinska termer är visceralt fett associerat med metaboliskt syndrom, ett tillstånd med onormala blodfetter och glukos, högt blodtryck och fetma. Problemet är att du inte kan säga vem som har mer visceral eller subkutan fett genom att titta på en stor mage.
Högintensiv träning kan hjälpa
Hur som helst vet vi att det går bra att träna och träna är bra för oss, men vad händer om vi kan rikta sig mot visceralt fett med en viss typ av motion? Enligt ny forskning kan båda typerna av magefett minskas mer framgångsrikt med träning med högre intensitet, även i jämförelse med samma energi som används i mindre intensiv träning. Även om forskningen är blandad, och vissa studier inte hittade någon skillnad i träningsintensiteter eller varaktighet vid magefettförlust, har nyligen genomförda studier, inklusive en i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise , den officiella tidningen för American College of Idrottsmedicin, föreslår att träning med hög intensitet kan vara fördelaktigt genom att rikta in sig på visceralt fett.
Högintensiv träning är ett vagt begrepp när det gäller exakt definition. Det innebär i grunden att du måste arbeta med en högre hjärtfrekvens. Några utbildare och tyngdförlustexperter förklarar det som sprint-typintervallträning där du kör eller cyklar med hög intensitet under ett intervall på 20 till 60 sekunder, återhämta sig och upprepa sedan aktiviteten.
Ändå innebär högintensiv träning helt enkelt inte intervallträning. Det kan innebära att du kör eller joggar (beroende på din aerobic fitness) på en nivå där din VO2 eller syreutnyttjande är på eller över 75%, vilket vanligtvis ligger vid en hjärtfrekvens på omkring 85% av din maximala hjärtfrekvens. Sprintintervalltrening kommer ofta att vara med en hjärtfrekvens som närmar sig 95% av maximalt. Och här är saken att komma ihåg. Du kan inte bara göra 10 minuters sprintintervallträning och tror att du kommer att matcha en 30-minuters körning med 85% maximal hjärtfrekvens. När det gäller resultat kan du bara inte fuska energiförbrukningen. Din intervallträning måste vara väsentlig.
En High Intensity Weight Training Circuit
Kringutbildning är en kombination av olika övningar som utförs i progression från en till en annan. Ett sätt att inkludera viktträning i ett träningsprogram med hög intensitet som bränner mycket kalorier är att använda en träningskretsen där du snabbt rör dig, eller till och med joggar mellan övningar och lilla vila. Detta håller hjärtfrekvensen hög, ger ytterligare intensitet i själva tyngdlyftningsövningen och kvalificerar i allmänhet som träning med hög intensitet om du fortsätter.
Här är tre viktkurser för olika träningsnivåer.
Sammanfattningsvis, även om det är värt att försöka passa in i högre intensiv träning, är det inte lätt för nybörjare som är olämpliga. Det är inte värt att bli besviken och avskräckt när den här typen av övning bara inte fungerar för dig. Så länge du lägger i tiden, kommer de flesta former av träning att fungera för fettförlust på någon nivå.
Tricket är att starta långsamt med lågintensiv träning, eller till och med mycket korta brister av högintensiv träning, och prova de hårdare sakerna som du blir montör.
Källa:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effekt av träningsintensitet på abdominalt visceralt fett och kroppssammansättning. Med Sci Sports Exerc. 2008 nov; 40 (11): 1863-72.