Ett kretsutbildningsprogram för nybörjare

Snabba med kretsutbildning

Kringsträning kombinerar aerobics och motståndsträning på ett sätt som är konstruerat för att vara lätt att följa och ger en bra träning.

En individuell övning "krets" är en avslutning av alla utvalda övningar i ett program; Konceptet är att när en enskild krets är klar börjar du vid första träningen igen för en annan krets.

Ofta är tiden mellan övningar i kretsutbildning kort och snabba rörelser till nästa övning införlivas ofta.

Kretskurser

Du kan ha använt mitt andra kretsutbildningsprogram . Detta program är lite annorlunda, eftersom det erbjuder mer aerob konditionering. Men det här programmet ger fortfarande en bra kombination av motstånd och aerobics för att hålla hjärtfrekvensen rullande längs, om inte skyrocketing, och över- och underkroppsmusklerna arbetar hårt.

Kretskortet består av måttlig och högintensiv aerobic i kombination med vikter och styrka. Du kommer att få tid att återhämta sig mellan de intensiva övningarna.

Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivningar om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker denna krets.

Vad du behöver

Detta kretsprogram är utformat kring fyra delar träningsutrustning.

Du kan ersätta en stationär cykel för löpbandet eller mini-trampolinen om de inte är tillgängliga eller praktiska i ditt gym eller träningsområde.

Om du inte är bekant med rebounders eller mini-trampoliner, är dessa små trampoliner ett utmärkt sätt att få högre intensiv träning utan att ha en kraftig inverkan på knäna - ett problem för vissa människor som försöker gå ner i vikt.

Eftersom de är låga till marken är de ganska säkra när man vänjer sig. Kontrollera lastkapaciteten och se till att det inte är en barns rebounder. De flesta gym kommer att ha en.

Du kan behöva organisera utrustningen i två separata områden på gymmet. Om så är fallet, rör dig snabbt mellan sektionerna.

Kretskortets övningar

  1. Warmup: Warmup med lite mild dynamisk sträckning och löpband arbete i 5 till 10 minuter för att få blodet att flöda.
  2. Treadmill snabb promenad: Gå på löpbandet i 5 minuter i snabb takt. Detta bör vara i takt där du måste strida ut starkt med armarna som svänger för takt och balans. Du borde kunna prata men du kan puffa lite.
  3. Dumbbell Squat Press : Efter löpbandet, flytta omedelbart in i hantelspresspressen. Du börjar med en hantel som hålls på varje axel, du doppar på knäna, men inte mer än lår parallellt med marken, då trycker du hantlarna högt över huvudet. Gör 2 uppsättningar av 10 repetitioner med 30 sekunder vila däremellan.
  4. Mini-trampolin: Nästa, gå till mini-trampolinen. Du bör vara bekant med den här utrustningen innan du börjar kretsen. Starta en lätt studsa med två fötter på trampolinen i några minuter tills du har återhämtat sig från hantelövningarna. Nu börjar du jogga som du skulle jogga ner på gatan. Det tar lite mer balans än de två foten studsa men du kommer snabbt att få tanken på det. Öka din jogging takt till "snabb" i 60 sekunder. Det innebär att du simulerar kör snabbt i en minut, men bara upp och ner på trampolin. Du behöver träna lite här. Dina knän måste stiga högre än när du kör med framåtriktad rörelse. Detta behöver inte vara i topp takt men det måste vara i takt där du jobbar ganska hårt i en minut - och i en takt som du inte kan prata lätt. Stoppa, studsa i två minuter, upprepa sedan en andra gång 60 sekunder i snabb takt.
  1. Dumbbell Lunges : Flytta genast till dumbbell stationen. Håll hantlar på sidan och lung framåt, ett ben fram och bak, sedan den andra. Försök att hålla knäna sträcker sig för långt bakom tårens punkt. Gör 2 uppsättningar av 10 repetitioner (av varje ben) med 30 sekunder vila.
  2. Crunches : Finns två uppsättningar med 12 crunches med 30 sekunder mellan.
  3. Nästa krets: Starta löpbandet igen om du är redo för en andra krets. Om du inte har tillgång till en mini-trampolin, springer 60 sekunder på en stationär cykel med rimlig motstånd. Samma ansökan gäller - arbeta hårt i 60 sekunder så att du puffar väsentligt.
  1. Hur man går vidare: Börja med en krets (av varje övning) och se hur din nuvarande träningsnivå hanterar den. Mini-tramp sprintarna kommer troligen att knacka dig lite om du inte passar dig. Du kan vila i 3 till 5 minuter och försök sedan en annan krets. Försök att gå vidare till tre på varandra följande kretsar över tiden, men gör det gradvis. En krets bör ta ca 15-20 minuter. Få ett medicinskt godkännande om du inte är säker på din välbefinnande för att hantera denna typ av träning.
  2. Kyl ned: När du är klar, svalna ned med några lätta sträckor.

Hur man använder kretsprogrammet

Håll den här kretsen i din arsenal i träningspass. Använd det regelbundet mellan vikter eller kardio sessioner för variation och för förändring av takt och intensitet.