Split system träning är ett program för vikt träning som delar upp träningssessioner av kroppsregioner - vanligtvis övning och övre kroppsutbildning.
Konceptet kan bli ännu mer specifikt med olika kombinationer av de viktigaste muskelgruppsområdena som kategoriseras för delad träning. Ben, skinkor, armar, rygg, bröst och mage är de viktigaste musklerna.
Sällan dela system dela upp träning i var och en av dessa regioner. Mer vanligt är ben och rumpa i en session eller armar, rygg och bröst i en annan session. Mageutbildning kan passa i båda mötena.
Detta är inte ett system som används av professionella powerlifters eller olympiska lifters och används mest av kroppsbyggare eller fitness tränare.
Exempel: I veckans viktutbildningsprogram ingår en kroppsdelning på tisdag och en övre kroppssplittring på torsdag.
Varför använda Split System Training?
Split träning tillåter tid för en mer intensiv träning av ett kroppsområde, med extra dagar för återhämtning innan det här området utarbetas igen. Om du har en timme att spendera på träning, kan en delad rutin rikta dig mot en eller två muskelgrupper intensivt varje dag med fler uppsättningar och tyngre vikter. Att arbeta en muskelgrupp till trötthet stimulerar muskelreparation och tillväxt. Denna intensitet av träning kan leda till bättre resultat för muskelbyggande.
Med delt träning kan du följa riktlinjerna för American Council of Sports Medicine och tillåta minst 48 timmar mellan motionsutbildningstreningar för en större muskelgrupp.
Varför inte använda Split System Training?
Det amerikanska rådet på träning rekommenderar att du får träning i full kropp för personer med begränsat schema och för nybörjare.
Nybörjare börjar vanligen med en träningsrutin i hela kroppen så att de kan lära sig rätt övningsteknik och bygga övergripande styrka och träning.
Med en split rutin är det viktigt att inte hoppa över några träningspass, eftersom de vart och ett har ett annat fokus. Att låta för lång tid att gå mellan träningspasserna hos en muskelgrupp gör det svårt att nå fram till ditt mål. Om du inte kan hålla ett strikt schema kan en total kroppsövning vara ett bättre alternativ.
Split System Training Routines
Övre Kropp / Nedre Kropps Split: Det här är en vanlig split, alternerande dagar med att träna bara överkroppen och endast underkroppen. Det är ett bra val för allmän träning. Mageövningar görs på ditt val av dagar.
Push / Drag Split: Denna typ av split fungerar både övre och nedre kroppen, men skiljer övningarna till en dag med tryckande övningar som riktar sig mot bröstet, axlarna och tricepsna. Alternativdagen är för att dra övningar (krullar, rader, pulldowns) som riktar sig mot ryggen och biceps.
Antagonistic Muscles Split Workouts : Motsatta muskelgrupper utarbetas varje dag, delas in i grupper för tre träningar per vecka eller fyra träningar per vecka.
Advanced Splits: Exercises fokuserar på bara en stor muskelgrupp per dag. Detta schema kräver vanligtvis fyra eller fler träningsdagar varje vecka.
- Advanced Split Routine (5 dagar) : Denna plan bryter ut ben, armar, rygg och kärna, bröst, axlar och fällor.
- Bodybuilding Splits: Rutiner från Lee Labrada, tidigare IFBB Mr Universe, byggt för sex dagar i veckan, fyra dagar i veckan eller tre dagar på / en av.
- Avancerad Bodybuilding Split: En stor muskelgrupp per dag är inriktad under sex dagar.