När du tänker på träning utomhus kan Pilates kanske inte vara högst upp på din lista, men kanske borde det. Att överföra din inomhusmatta eller apparatdriven träning till den lokala parken är lättare än du tror.
Ta reda på mattan och prova dessa fyra drag i en snabb och enkel 10-15 minuters burst du kan göra var som helst finns en parkbänk. Ta några kläder som är lätta att flytta in, och du kan faktiskt hålla dina skor på för dessa drag. Dessa aktiviteter har vardera ett parkspecifikt alternativ för att förstärka resultaten och utnyttja din miljö optimalt.
1 - Pilates Jump & Jack i parken
Tro det eller inte, jumping jacks var en favorit av Mr. Pilates och du kan också göra vänner med dem. Här är en av mina gå till variationer Jump & Jack.
Utför hoppa sektionen i två siffror. Räkna en är upp och räkna två är nere.
Nu utför Jack-delen i ytterligare två räkningar. Den här delen är ett hopp fram och tillbaka med en höftkraft. När du går framåt, släng armarna till axelhöjd. Därefter sänka dem för att hoppa tillbaka. Här är instruktionsöversikten:
- Count 1: Hoppa armarna över huvudet - fötterna breda.
- Count 2: Hoppa armarna ner - benen ihop
- Count 3: Jack framåt - benen ihop - armar till axelhöjd framför
- Count 4: Jack back - benen ihop - armarna tillbaka ner.
Öva detta tills du behärskar sekvensen och starta sedan din uppsättning.
Upprepa 15 - 25 gånger.
Park Alternativ
Hitta en låg kantning för att utföra "Jack" -delen eller framåt / bakåt del av rörelsen.
Den öppna nära delen eller de två första räkningarna sker på den platta marken. Räkna 3 eller "jack" -delen hoppar upp på kanten och kommer tillbaka ner på grek 4.
Behöver du ändra jumping jacks?
Jumping Jacks ger dig problem? Inga problem. Utför detta drag med bara armarna och låt underkroppen förbli stillastående. Du kommer fortfarande att värma upp och få din cirkulation att pumpa utan kampsamordning och timing för att sakta ner dig.
2 - Pilates Människor Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Armhävningar? Kolla det. Pilates har dem också. Vi gör de med några specifika parametrar.
- Steg 1: Stå långa armar som når överhead.
- Steg 2: Runda ner och gå händerna ut till planken.
- Steg 3: Ta 5 triceps push ups.
- Steg 4: Gädda dina höfter upp och gå tillbaka till fötterna innan du rullar upp till stående.
- Upprepa två gånger för totalt 15 push-ups.
Park Alternativ
Använd en bänk som din stödyta. Runda ner och placera båda händerna på bänken. Gå båda fötterna tillbaka och ta sedan dina 5 push ups. Tryck tillbaka från din sista Push Up och gå båda fötterna för att stå höga innan du upprepar 3-4 fler uppsättningar.
Behöver du ändra Pilates Push Up?
Inga problem. Hoppa bara över Push Ups håll Plank positionen för 3-5 andetag. Ta dig vila och upprepa sedan 2-3 gånger.
3 - Pilates sidplan i parken
Pilates Side Plank Series
- Steg 1: Från stående, rulla ner och gå båda händerna ut till en rak armplank.
- Steg 2: Vrid på ena sidan med fötter staplade ELLER något ifrån varandra.
- Steg 3: Räck upp den fria armen upp och över höja dina höfter och midja hög.
- Steg 4: Sänk sedan armen över benen och sänk ner dina höfter mot marken.
- Upprepa 5-8 gånger. Kom igenom en full rak två armplank innan du byter sida.
Park Alternativ
Använd bänken som din supportstruktur. Ta din planka på bänk genom att placera händerna först och gå båda fötterna tillbaka. Vrid på ena sidan och upprepa som ovan.
Behöver du ändra pilates sidplank?
Inga problem. Steg bara en fot framför den andra för ett bredare stöd. Håll steg 1 för 3 - 5 andetag. Ta en paus och upprepa 2 till 3 gånger.
4 - Pilates Stående Splits i Parken
Pilates Stående Splits
- Steg 1: Ställ en fot tillbaka från ett upprätt läge i en djup löpare.
- Steg 2: Dra åt bakbenet och håll frambenet böjd djupt och lågt.
- Steg 3: Ta din torso upprätt och placera händerna bakom huvudet.
- Steg 4: Håll din balans när du sträcker frambenet rakt och böj det så lågt.
- Flytta på ett långsamt kontrollerat sätt och upprepa 8-10 reps. Byt sedan på benen.
Parkalternativ
- Alternativ 1 - Stå bakom en bänk för att stödja dina händer om du behöver lite extra hjälp för att balansera.
- Alternativ 2 - Stå framför bänken och placera framfoten på bänken för en djupare sträckning men mindre styrka.
Behöver du ändra stående splits?
Var du än gör din träning, kom ihåg att Pilates syfte är att förbättra alla delar av din hälsa i ett system. Använd din kropp som ett lag med alla rörliga delar som arbetar tillsammans. Kom ihåg att fokusera inte bara på styrka och stretch som kommer lätt med Pilates utan om kontroll, koncentration och andning som alla fördelar med Pilates.