Är dina höft flexorer ta över dina ab övningar?
Om du tar Pilates klasser eller träningsklass kan du kanske höra frasen, "Stanna ut ur dina höftböjare". Vad betyder det? Och kan du göra det?
Vad är Hip Flexors och vad gör de?
Höftböjarna är en grupp muskler som bringar låret och stammen i kroppen närmare varandra. Du använder dina höftböjare i många dagliga aktiviteter som att gå, intensifiera och böja över.
Tekniskt sett är höftböjarna iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris och sartorius muskler. Självklart behöver vi våra höftböjare. Men vi brukar inte behöver dem så mycket som vi använder dem i ab övningar .
Hip Flexors tar över träning om du inte är försiktig
Här är problemet: När vi tränar för att rikta in abs, som vi gör i Pilates, gör vi övningar som minskar avståndet mellan lår och bagage. Tänk på upplägg, rulla , benliftar . Höftböjarna är en stark grupp av muskler, och de försöker ta över. Vi slutar jobba med våra höftböjare mer än våra magmuskler! Detta är ett av sätten att du kan göra 500 sit-ups och inte ha en enda en av dem riktar verkligen din abs.
Du vet vilken typ av sit-ups där du lägger fötterna under något som håller dem nere och gör en hel massa sit-ups med en nästan platt rygg? Gissa vad? Mestadels höftböjare. Pilates människor löper samma risk med de många flexionerna (framåtböjning) övningar vi gör.
Hur kommer jag ut ur mina höftflexorer?
Svaret är inte enkelt. Många av oss måste hela tiden arbeta med hip flexorvanen. För en sak kan du inte riktigt lämna höftböjarna helt av de flesta ab-övningar. De är fortfarande en viktig del av bilden. Tanken är att få absen involverad så mycket du kan och för att hålla hip flexorerna att ta över.
Vår första försvar är alltid medvetenhet. När du gör Pilates eller annat ab fokuserat arbete, lägg uppmärksamheten på dina magmuskler. Börja med att räkna ut själv vad som känns som abs och vad som känns som hip flexorer . Det kan hjälpa till att bekanta sig med buksmusklerna och deras funktioner. Arbeta också med att vara medveten om hur överböjning av bäckenet kan bringa höftböjarna till spel.
Trouble Signs för starka Hip Flexors och svaga Abs
Lågryggsmärta och ömhet i ljumskområdet kan vara tecken på att du är svag i magen och överanvända dina höftböjare. En annan ledtråd är inte att kunna hålla dina fötter och ben ner när du sitter upp eller rullar upp. Ser du logiken i den där? Vad som händer här är att magen inte är tillräckligt stark för att göra upp-och-över-sammandragningen, men vi har sagt kroppen att få bagage och lår närmare varandra, så höftböjarna tar över och fötterna flyger upp . (Tight hamstrings spelar också roll)
Den andra sidan av hip flexion är en hip extension. Det är viktigt att musklerna i höftböjning och höftförlängning fungerar på ett balanserat sätt, och många av oss har svaga höftförlängare.
4 Pilates övningar för att öka medvetenhet och balans Ab och Hip Flexor användning
Dessa grundläggande Pilates övningar kan bidra till att öka medvetenheten och ställa grunden för bukhållfasthet och kroppsmekanik som balanserar ab och höftböjningsanvändning:
- Knäfalsar : I knäveckar använder vi bukmusklerna för att stabilisera bäckenet så att vi kan känna subtiliteterna hos höftböjarna på jobbet. I knäveckar försöker vi också hålla våra stora muskler, som quadriceps på låret, så mycket som möjligt av träningen.
- Borstlift : Borstliftet engagerar alla mage, men det känns mer som en övre övning. Där stabiliserar vi bäckenet i ett neutralt läge och rör bara överkroppen i isolering. Din höfter och ben ska stanna stilla och inte greppa. Om höftböjarna börjar bli överintresserade kan du känna att dina knän vill dra sig mot bröstet eller täthet i ljummen och låren.
- Stödd Rollback : Denna övning inbjuder en djup bukskopa. Rätt, där känner du dem abs. När du börjar rulle tillbaka kan du känna en punkt där höftböjarna vill ta tag i rörelsen. Du kan känna det vid din lårs veck. När du rullar ner måste höftböjarna göra lite stabiliserande, men försök att behålla fokus på att rulla ner och styra magen. Att tänka på att få lite utrymme mellan överens lår och underlivet kan hjälpa till.
- Den hundra modifierade : Den fulla hundra kräver att benen förlängs. Höftböjarna ser det ofta som ett samtal till övergrepp. Arbeta med hundra i ett modifierat läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet eller benen i bordsskivan . På så sätt kan du fokusera på att använda buken.
När du arbetar med att öka din medvetenhet om förhållandet mellan magsäcken och höftböjarna, kommer du att upptäcka att det finns ömsesidighet när det gäller en uppsättning muskler som gör stabilisering av stammen eller bäckenet medan den andra uppsättningen rör sig. Det vi vill uppnå är en muskulös balans, bättre funktionalitet och slutligen fler valmöjligheter om hur vi flyttar.