1 - Pilates Double Leg Lift Startposition
Ibland kallas sjöjungfru övningen eller den lägre hissen av tränare, dubbelt ben lyfta Pilates mat träning är en mycket effektiv buk övning, som arbetar både övre och nedre buken . Dessa benhissar är en idealisk kärnstyrka byggare när de utförs på rätt sätt. De är utmanande medan de fortfarande är utmärkta träning för nybörjare.
Följ dessa steg för steg instruktioner och lär dig att skydda din rygg när du får en stor bukutmaning.
Komma till startposition
Utför dubbla raka benlyftarna på en matta eller annan bekväm yta.
- Ligga på ryggen och förläng dina ben rakt upp mot taket. Vrid benen något ut, håll klackarna ihop och innerbenen dras i mittlinjen, i Pilates ställning. Peka på tårna.
- Placera händerna bakom huvudet, håll armbågarna breda och bröstet öppna.
- Andas in. På andas ut, dra buken ner till golvet. Låt den rörelsen trycka på din nedre delen av ryggen i golvet, eftersom du krullar din övre torso upp från golvet. Du kommer att behålla denna kärnstyrka torso position under hela träningen.
Startpunktsändring
För att ändra denna övning, lämna huvudet på mattan som visas på bilden. Detta är ett bra sätt att arbeta för denna utmanande träning. Om du lämnar huvudet kan du få armarna utsträckta utmed dina sidor, palmerna neråt. Håll bröstet öppet. Du kan också vilja försöka lägga händerna under dina höfter. Detta hjälper till att lindra mycket tryck på nedre delen av ryggen.
Utföra flytten
När du väl är i startpositionen kan du börja motionens rörelse:
- Andas in. Att hålla bukhinnorna dras in och skjuter tillbaka i mattan, förlänga benen från dina höfter. Börja sänka benen långsamt. Sänkningsrörelsen ska ta längre tid än lyftrörelsen. Du kan sänka benen i tre steg som en variation, sänka benen en tredjedel av vägen mot mattan, pausa och sänka ytterligare en tredjedel.
Gå bara så långt som din burk samtidigt som du behåller kontrollen och bra anpassning. Låt inte din rygg dyka upp från mattan. Använd din övre abs för att behålla bröstets hiss. Försök inte hålla dig uppe genom att dra på huvudet och nacken med armbågar och händer - en vanlig frestelse! - När dina ben sänks så långt du kan, samtidigt som du behåller kontroll och inriktning, pausa.
- Andas och lyfta benen i upprätt läge med en fast och kontrollerad ansträngning, fördjupa magen när du återvänder benen upprätt.
- Kontrollera din position: Pilates hållning, öppen bröstkorg, breda armbågar, bukningar indragen.
- Upprepa träningen 6 till 8 gånger.
Tips för att utföra dubbla benlyftar
- Skydda din rygg! Detta är en utmanande övning att göra korrekt. Försök arbeta med det genom att lämna huvudet nere och vad du än gör, låt inte nedre delen avskalas av mattan när du sänker benen. använd ditt kraftaggregat och håll de abs som dras in.
- Andas. Din abs är dras in och arbetar hårt, så det här är ett bra tillfälle att träna djupt in i ryggen och sidorna.