Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 215
Fett - 9g
Carbs - 29g
Protein - 7g
Total tid 115 min
Förbered 70 min , laga mat 45 min
Serveringar 6 (1 fylld crepe varje)
Det finns goda skäl att inkludera hela korn i din hjärt-hälsosam kost. De är rikare i löslig fiber och protein än deras raffinerade motsvarigheter och studier visar att de sänker risken för stroke, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, inflammatoriska sjukdomar och kan även hjälpa dig att behålla din vikt.
Börja fylla på dina rekommenderade tre till fem portioner första på morgonen. Detta crepe recept har buckwheat, en helkorn med ett bedrägligt namn. Bovete "groats" är faktiskt näringsämda täta frön fyllda med imponerande mängder järn, magnesium och kalium, bland andra näringsämnen.
Deras näring smakar för en smaklig crepe som vi balanserar med en söt chocolatey bananspridning, ett smart sätt att hoppa över Nutella och lägga till antioxidanter, fibrer och mer kalium istället. Med några jordgubbar skivor och crunchy mandlar får du en måltid som passar till efterrätt också.
Ingredienser
- 3/4 bovete mjöl
- 1/4 kopp helmjöl
- 1/4 tesked salt
- 2 stora ägg
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 1/2 tsk vanilj extrakt
- 1/2 koppmjölk
- 1 kopp vatten
- 2 matskedar honung (tillval)
- 2 medellånga bananer, mashed
- 1/2 tsk osläckt kakaopulver
- 1 liten avokado, mashed (valfritt)
- 8 stora jordgubbar, skivad
- 4 msk skivad mandel
Förberedelse
1. Vispa ihop bukvete mjöl, helmjöl, salt, ägg, vegetabilisk olja, vanilj extrakt, mjölk, vatten och honung, se till att det inte finns några bitar. Du kan göra det i en mixer om du föredrar det.
2. Torka smeten i kylskåpet i en timme. Om du inte har tid kan du hoppa över det här steget, men det ger en bättre texturerad slutprodukt.
3. När din smet är klar, belägga lätt en stor, grundpanna med matlagningsspray och värma över låg låga.
Rör om och sedan skopa ut ca 3/4 kopp smet (om du använder en stor panna) eller ca 1/2 kopp smet (om du använder en mindre panna). Häll den i pannan, sprida den runt i en cirkel. Bli inte frustrerad om din första inte är perfekt - det tar vanligtvis minst ett försök.
4. Koka crepe i ungefär ett och en halvtimme tills kanterna curl upp något. Skala upp det med kanten av en spatel och dina fingertoppar och flip, laga i ytterligare en halv minut på andra sidan.
5. Ställ den kokta crepen på en tallrik för att svalna medan du laddar den nästa i pannan.
6. När nästa crepe är matlagning, blanda ihop mashed banan och kakaopulver i en spridning.
7. När dina crepes är kokta och kylda, sprida ett tunt banankakaolager på dem. Vik ihop och sprida ett annat tunt lager ovanpå hälften. Börja i den nedre halvan, vika en tredje över, sedan en tredjedel, och slutligen den sista tredjedelen tills kanterna träffas.
8. Stuff med skivade jordgubbar, strö skivad mandel och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du får inte så mycket protein och kalcium, men du kan enkelt använda ett mjölkalternativ som mandel eller sojamjölk i stället för mager mjölk. Ta bort valfri honung om du väljer sötad sort.
För spridningen är avokado valfri eftersom den ger en tyngre textur till fyllningen, men det lägger också till grädde. Du kan lägga till det baserat på din personliga preferens. Användning av det kommer att ge en servering av hjärt-sunda enomättade fetter, visat att hjälpa till att balansera dina "bra" och "dåliga" kolesterolnivåer.
De flesta nötter erbjuder hjärt-hälsofördelar, vare sig de är fyllda fibrer, balanserad fetthalt eller mikronäringsprofil (vitamin E har visat sig vara antiinflammatorisk och förhindrar plackbildning i dina artärer). Om du inte är ett fan av mandel, byt dem till valnötter, till exempel.
Matlagning och serveringstips
Du kan göra din egen bovete mjöl om du äger en god matprocessor. Pulverisera bara en heapande halv kopp med hela bovete groats för att använda i receptet.
Bokhvedemjölet ger en tung deg, vilket är anledningen till att vatten blir nödvändigt. Se till att röret sitter väl innan du delar ut en del.
Har du problem med att sprida deg i en perfekt cirkel? Nyckeln är tvåsidig - se till att din panna är lätt oljad och inte för varm.
Om degen stannar upp och slutar spridas så snart du häller det, är din panna inte rätt temperatur. Låt det svalna eller köra botten under kallt vatten i några sekunder.
Vikning och fyllning crepesna gör en rolig presentation, men de är lika bra serveras vikta över. Följ samma steg - sprid fyllningen, arrangera jordgubbar och mandel över hälften av crepe och vänd sedan den andra halvan över.
Observera att detta recept ger 6 stora crepes. Beroende på storleken på din panna kan du sluta med mer.