Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 256
Fett - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9g
Total tid 35 min
Prep 15 min , koka 20 min
Portioner 2
Går köttfri bara en gång i veckan kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke-några studier citerar upp till 21 procent minskad risk! Det beror på att mindre kött betyder mer utrymme för grönsaker, bönor, nötter och helkorn , alla häftklamrar i en hälsosam kostplan.
Denna köttfria buddha skål är ett exempel på en måltid som du kommer att vilja njuta av oftare. Det är så enkelt att sätta ihop och har en hel del 17 gram fibrer (det är cirka 70 procent om du skjuter till minst 25 gram per dag) och 19 gram protein, för att inte tala om mycket vitaminer och mineraler. Ett streck olivolja medan du lagar mat och i förbandet hjälper till med näring absorption, särskilt järn och fettlösliga vitaminer A, D, E och K.
Ingredienser
- 1/2 kopp kokta kikärter
- 1/4 kopp sötgul majs
- 1/4 kopp butternut squash, kubad
- 1 msk limejuice
- 1 tesked limefrukt
- 1/2 matsked olivolja
- 1 msk koriander, finhackad
- 1 tsk chili pulver
- 1/4 tesked salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 2 msk valnötter, hackad och rostat
- 6 medelstora bröstkorgar, skivad i små skivor
- 1 kopp kale, finhackad
- 1 msk citronsaft
- 1 tsk dijon senap
- 1 tesked olivolja
- 1/4 tesked salt
- 1/4 kopp svarta oliver, halverad
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 350F.
2. Rikta ett bakplåt med pergamentpapper.
3. I en liten skål, kombinera kikärter, majs och butternut squash. Kasta med limejuice, zest, olivolja, koriander, chilipulver, salt och peppar.
4. Överför till perkamentfodrad bakplåt och låt grilla i ugnen i 15-20 minuter tills du kan genomborra butternutskuren genom en gaffel.
5. Lina en separat bakplåt och ordna de hackade valnötterna på den.
Rostat bröd i ugnen i 3-5 minuter, var noga med att se till att de inte brinner. De ska vara lite gyllene när du tar bort dem. Ställ dem åt sidan för att svalna.
6. Förbered salladen medan bönorna och grönsakerna lagar mat. Skiv bröstspirorna för att ge dem en slawliknande konsistens. Kasta tillsammans med kale, citronsaft, senap och salt. Håll kylda tills du är redo att äta så att smakerna gifter sig.
7. När du har alla dina komponenter, montera buddha skålen. Ordna Bryssel och Kale sallad, chili rostade bönor och grönsaker, och oliver och njut av.
Ingrediensbyte och variationer
Denna maträtt är ganska mångsidig. Du kan byta ut kikärter för en annan favoritböna, som cannellini eller svarta bönor. Söta potatisar gör en fin del för butternut squashen, som ger samma antioxidant, beta-karoten , i dess ljusa orangefärgade kött.
Matlagning och serveringstips
Detta recept kallar inte för en viss typ av kale-du kan använda vilken sort som är tillgänglig och kommer inte att bryta mot banken.
Om du vill bestämma baserad smak, vet att den lockiga kale har mer av en peppery smak, medan dinosaurkalk är på sötare sidan. Ryska Kale har aspekter av båda sidor.
När det gäller bönor och majs, tveka inte att använda burk för att spara i tid. De är ganska näringsrika med tanke på att de är packade i topp friskhet.
Var noga med att skölja före användning för att bli av med överskott av natrium.
Du kommer att sluta med mycket mat i din skål ... men också många kvarvarande ingredienser du inte använde. Vad ska du göra med allt överskott av butternut squash, kikärter och kale? Du kan experimentera med andra recept eller laga en större sats med allt du har och njut av variationer på originalen under hela veckan. Ta bort oliverna och tillsätt en burk tonfisk en dag till exempel. (Även om kikärterna och majsen i sig gör det till ett tillfredsställande, krispigt, fiberrikt mellanmål , så att du får slut på dem tidigare än du tror.)