Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule

Gör dig redo att köra en halv maraton om 12 veckor

Du har redan kört minst en halv marathon (13,1 mil) vägenlek, eller du har gjort 5K eller 10K och du är redo att köra en halv marathon. Om nybörjare halvmarathon schemat verkar för lätt eller det mellanliggande halvmarathonschemat verkar för utmanande, prova det här 12 veckors avancerade nybörjare halvmaratonplanet (se diagram nedan).

Detta schema är inriktat mot löpare som kan springa 4 miles bekvämt och kan springa 4 till 5 dagar per vecka.

Anteckningar om schemat:

Måndagar och fredagar: måndagar och fredagar är vanligtvis vilodagar . Se bort från vilodagar - de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador . Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Du kommer inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada om du inte tar några vilodagar.

Tisdagar och lördagar: När du har värmt upp , kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.

Onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (som cykling eller simning) i en lätt till måttlig ansträngning i 45 till 50 minuter.

Torsdagar: I vecka 4 börjar du göra rastlöpningar. Efter en mils uppvärmning (WU) kör du efter det angivna avståndet vid din halvmarathonlöpning. Kör sedan en 1 mils cooldown (CD) i din lätta, konversationstakt. Om du inte är säker på vad din halvmarathon takt är, kör med en hastighet som du tror att du kan hålla i 13,1 miles.

Söndagar: Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt för att lossna dina muskler.

Notera:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du föredrar att träna på måndag eller fredag ​​är det bra att byta en vilodag för en kördag.

Avancerad Nybörjare Halv Marathon Training Schedule